Ниже приведены наиболее мощные растительные активаторы Nrf2 и регуляторы процесса старения.

Брокколи происходит из Средиземноморья и упоминается в древнеримских текстах. Она широко применялась в итальянской кулинарии и впервые появилась в Америке, когда Томас Джефферсон привез ее из Европы. Брокколи обычно зеленого цвета, но бывает и фиолетовой. В пищу годятся как стебли, так и соцветия. Брокколи можно готовить на пару или на гриле, запекать, жарить или есть сырой в измельченном виде – например, в салате. Ее также используют в супах или запеканках, хотя густых сливочных супов и сырных запеканок лучше избегать, потому что в них добавляют молоко. Брокколи богата многими питательными веществами, в том числе кальцием, селеном и цинком. Она содержит сульфорафан, мощный активатор Nrf2. Сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами и повышает экспрессию генов долголетия внутри клеток.

Цветная капуста традиционно выращивалась как в Европе, так и в Азии. Обычно она белая, но есть также фиолетовые и оранжевые разновидности. Насыщенная питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, цветная капуста часто используется в индийском блюде карри и обжаривается с куркумой, другим фитонутриентом. Как и брокколи, цветную капусту можно готовить на пару и гриле, запекать или употреблять в сыром виде, добавлять в супы или запеканки.

Кочанная и брюссельская капуста, узнаваемые по круглым головкам плотно прилегающих друг к другу листьев, тоже насыщены питательными веществами. В Древней Греции и Риме капуста использовалась для лечения множества болезней. Брюссельская капуста богата фолиевой кислотой и витаминами А и С, но если ее недоварить, она имеет горький привкус, из-за чего считается наименее любимым овощем в семействе крестоцветных. В жареном или запеченном виде она очень вкусна.

Бок чой, или белая капуста, – один из основных продуктов азиатской кухни. В Китае ее культивируют на протяжении более шести тысяч лет, а сейчас она выращивается и в Северной Америке. Бок чой содержит целых двадцать восемь видов фитохимических веществ (примечание 4 к главе 6), одно из которых предотвращает рак яичников (примечание 5 к главе 6). В этом растении много витаминов А, С, К и фолатов. Бок чой также служит хорошим источником кальция, поскольку, в отличие от шпината, в нем мало оксалата – вещества, которое связывает кальций и делает его недоступным для организма. Бок чой можно есть в приготовленном или сыром виде, его полезно добавлять в зеленый сок.

Кейл, как и шпинат и другие зеленые овощи, не образующие кочанов, приобрел на Западе широкую и заслуженную популярность. Кейл наполнен клетчаткой и фитонутриентами, это хороший источник витаминов С, К и бета-каротина, а также кальция и магния. Я каждое утро добавляю кейл в зеленый сок. Чем ближе цвет этого растения к синему, тем оно питательнее.

В зелени листовой капусты (браунколь) содержится неисчислимое количество фитонутриентов. Из всех овощей семейства крестоцветных это растение наиболее эффективно снижает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Браунколь вместе с другими древнейшими представителями семейства капустных был популярен в Древней Греции. Он был доставлен в Америку из Африки во времена работорговли и настолько органично вписался в традиционную кулинарию, что Южная Каролина объявила его своим «овощем штата». Его можно готовить различными способами: широкие листья можно использовать вместо лепешек и заворачивать в них различные начинки, например гуакамоле.

Листовая горчица бывает и красной, и зеленой, а по вкусу она острая и напоминает руколу. Эта зелень невероятно богата фитонутриентами и в деле профилактики рака уступает только брюссельской капусте. Чтобы добиться максимальной пользы, нарежьте зелень, а затем оставьте ее постоять пять минут перед приготовлением.

Куркума

Наряду со всеми полезными овощами, составляющими основу питания в программе «Создаем новое тело», нужна также куркума. Эта пряность имеет массу полезных свойств. Будучи ключевым ингредиентом в блюдах карри, куркума важна для детоксикации и восстановления мозга. Это чрезвычайно мощный противовоспалительный, антиоксидантный, противогрибковый и антимикробный продукт. Куркума приносит максимальную пользу нашему здоровью, когда проходит термообработку, однако ее можно также смешивать с черным перцем и принимать в качестве пищевой добавки.

Считается, что куркума, полученная из корня растения Curcuma longa, усиливает сексуальное желание, поэтому она традиционно использовалась в брачных ритуалах в разных штатах Индии.

Куркума отличается сильным перечно-древесным запахом, в высушенном виде она имеет глубокий желто-оранжевый цвет, который символизирует связь с животворной силой солнца.

Орехи и семечки

Орехи и семечки служат отличными источниками полезных растительных жиров. Масла из кокосовых и грецких орехов, миндаля и льняных семян, как и оливковое масло холодного отжима, – это концентрированные источники жирных кислот омега-3. Длинный список их полезных свойств включает снижение уровня холестерина и даже снятие депрессии.

Среди всех орехов суперзвездами фитонутриентов признаны грецкие орехи, но другие сорта тоже обладают замечательными талантами. Миндаль отличается высоким содержанием клетчатки. Бразильские орехи содержат селен, способствующий профилактике рака. Два таких ореха дадут вам всю дневную норму селена. Кешью богаты железом, цинком и магнием, которые стимулируют мозг. Орехи пекан помогают предотвратить образование атеросклеротических бляшек. В макадамии содержится больше всего мононенасыщенного (хорошего) жира по сравнению с остальными видами орехов. Арахис относят к бобовым, а не к орехам – он насыщен питательными веществами, но его лучше избегать. Многие люди чувствительны к арахису, а аллергия на него очень распространенное явление и даже может привести к смертельному исходу.

Семечки – еще один хороший способ увеличить потребление белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Отличный источник белка – семена конопли: в них присутствуют десять незаменимых аминокислот, а также жирные кислоты омега-3 и омега-6 в идеальной пропорции. Семена кунжута богаты кальцием и другими минералами. Семечки подсолнечника способствуют здоровому пищеварению, а тыквенные содержат лигнаны, снижающие уровень холестерина, и тоже улучшают пищеварение, регулируя прохождение пищи из желудка в тонкую кишку.

Орехи и семечки можно добавлять в салаты, включать в овощные блюда или есть отдельно. Чтобы максимально использовать их питательную ценность, обязательно покупайте необжаренные органические орехи и храните их в холодильнике, чтобы они оставались свежими и не покрывались плесенью.

Авокадо

Древние народы Северной и Южной Америки знали, что плоды дерева авокадо – это суперфуд, обладающий огромной пользой. Не пугайтесь высокого содержания жира: авокадо содержит полезные мононенасыщенные жиры, в том числе олеиновую кислоту, которая снижает риск рака молочной железы и способствует усвоению питательных веществ в кишечнике. Авокадо служит хорошим источником лютеина – каротиноида, который предотвращает дегенерацию желтого пятна, и фолиевой кислоты, то есть витамина группы В, снижающего риск сердечных заболеваний и инсульта. Авокадо, с его высоким содержанием клетчатки и