в 12-недельном исследовании высокоинтенсивных интервальных тренировок[7850]. К счастью, гормон голода, который характеризуется как «системный усилитель продолжительности жизни», можно повысить менее радикальными мерами, чем длительное голодание[7851]: употребляя больше углеводов и меньше белка[7852].

Даже без снижения потребления белка уровень FGF21 повышается, если в рационе содержится большое количество крахмалистых продуктов[7853]. Их наиболее здоровыми источниками являются бобовые и цельное зерно[7854]. Уровень FGF21 повышается под действием бутирата – короткоцепочечной жирной кислоты, которую наша полезная кишечная флора вырабатывает из клетчатки[7855], а также препарата, блокирующего крахмал, акарбозы (по крайней мере, у мышей)[7856]. Это позволяет предположить, что медленно перевариваемые крахмалы, такие как макароны, бобы и цельное зерно, могут обладать аналогичным «пролонгирующим» эффектом[7857].

Уровень циркулирующего FGF21 также «быстро и мощно» индуцируется ограничением белка в рационе. Исследователи наблюдали более чем 150 %-ное увеличение уровня FGF21 в течение 4 недель, даже на фоне избытка калорий[7858]. При этом «ограничение белка» заключалось лишь в снижении его потребления с типичного для большинства американцев высокого до уровня, близкого к рекомендуемому.

Рекомендуемая диетическая норма белка составляет около 50 г в день (46 г для женщин и 56 г для мужчин)[7859]. Исследователи отобрали мужчин, которые в среднем употребляли 112 г белка (в 2 раза выше нормы) – среднестатистическое количество для американских мужчин[7860], и разделили их на группы, одной из них давали до 64 г белка в день. Таким образом, группа «с ограничением белка» все равно получала его более чем достаточно. Примерно за 6 недель у них практически удвоился уровень FGF21 в крови[7861]. Вероятно, поэтому, несмотря на высокую калорийность их пищи[7862], они потеряли больше жира[7863]. Как можно есть на сотни калорий больше в день и при этом потерять 2 килограмма жира? Просто снизив уровень белка до рекомендуемого. Кто не фантазировал о диете, позволяющей потреблять избыточные калории, которые перерабатываются без особых усилий за счет ускорения сжигания жира[7864]? Исследователи пришли к выводу, что «даже довольно скромный режим ограничения белка может иметь значительные клинические преимущества»[7865].

В аналогичном исследовании было обнаружено, что еще более умеренное ограничение белка – до 73 г в день – привело к шестикратному увеличению FGF21 в течение одной недели, сопровождавшемуся значительным повышением чувствительности к инсулину. Исследователи сообщили, что «уменьшение в рационе белка» способствует метаболическому здоровью человека[7866]. Переход мужчин и женщин с высокобелковой (138 г в день) на более адекватную диету (67 г)[7867] также привел к шестикратному увеличению уровня FGF21 в крови всего за 4 дня[7868].

FGF21, вероятно, является основой того, что снижение потребления белка связано с увеличением здоровья и выживаемости[7869]. Интересно, что в описанных выше исследованиях люди получали около 9 % калорий из белка – что соответствовало рациону окинавцев, славящихся своей продолжительностью жизни[7870]. Однако не все белки одинаковы.

Животный белок против растительного

Важность ограничения одних белков выше, чем других. FGF21 считается наиболее важным посредником в улучшении обмена веществ благодаря сокращению потребления аминокислоты метионина[7871]. Как известно, аминокислоты – это строительные блоки белков. Существует около 20 их видов[7872]. Как из комбинаций букв можно составить предложения, так и разные белки получаются из различных последовательностей аминокислот. Поскольку метионин является одной из таких аминокислот, содержащейся преимущественно в белках животного происхождения[7873], мы можем потенциально повысить уровень FGF21 за счет снижения потребления метионина, даже не меняя количество белка, а просто перейдя с животных на растительные источники. Бобовые (фасоль, горох, нут и чечевица) содержат в 5–10 раз меньше метионина, чем мясо[7874] (см. схему на с. 642).

По мнению ученых, именно FGF21 объясняет, почему веганская диета защищает от рака, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета[7875]. Возьмем, к примеру, работу доктора Эссельстина, который утверждает, что развитие сердечно-сосудистых заболеваний, являющихся убийцей номер один, можно в значительной степени остановить, а риск инфаркта практически свести к нулю с помощью цельной растительной диеты с низким содержанием жиров. Этот эффект нельзя объяснить только снижением уровня холестерина, поскольку сегодня существуют мощные лекарственные препараты, способные заставить уровень холестерина снизиться настолько, насколько это возможно при здоровом питании, но таблетки, по-видимому, оказывают гораздо меньшее действие. Так что, возможно, дело не только в жире и холестерине, но и в количестве и качестве белка[7876].

Исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения предложили свое объяснение тому, почему растительные источники белка предпочтительнее животных[7877]. В конце концов, пища – это упаковка, так зачем получать белок в упаковке с насыщенными жирами и холестерином, если можно получить его с клетчаткой и фитонутриентами? Но FGF21 объясняет, почему растительный белок сам по себе может быть полезнее. Впервые эта теория была предложена в 2015 году[7878], но первое тестирование уровня FGF21 у веганов было опубликовано только в 2019 году[7879].

Оказалось, что уровень FGF21 заметно выше у тех, кто питается растительной пищей[7880]. Чтобы доказать причинно-следственную связь, всеядных людей перевели на вегетарианскую диету, и уже через 4 дня отсутствия мяса уровень FGF21 в их крови вырос более чем на 200 %. Итог? В крупном обзоре, опубликованном Национальным институтом старения NIH и Институтом долголетия Университета Южной Калифорнии, посвященном клиническому применению голодания, был сделан вывод о том, что «различные подходы к голоданию, скорее всего, имеют ограниченную эффективность, особенно при старении и других заболеваниях, за исключением ожирения, если не сочетать их с диетами с высоким содержанием питательных веществ, такими как средиземноморская диета с умеренным потреблением калорий и преимущественно растительной основой или окинавская диета с низким содержанием белка». Исследователи уточнили, что под «низким содержанием белка» они подразумевали 0,8 г белка на килограмм массы тела, что близко к рекомендуемым суточным нормам[7881].

Как снизить уровень ИФР-1 с помощью диеты

У мышей ограничение белка не только увеличивает продолжительность жизни, но и снижает астению и улучшает физическую работоспособность в пожилом возрасте. Предполагается, что эти преимущества обеспечивает FGF21, поскольку все антивозрастные эффекты ограничения белка отсутствуют у мышей, которые не способны экспрессировать FGF21[7882]. У людей в процесс старения могут быть вовлечены и другие пути. Вероятно, существует связь диет с избытком белка с усилением окислительного стресса[7883] и воспаления, а также со снижением уровня NAD+, который является критическим для работы сиртуинов[7884]. Сокращение потребления белка также может привести к снижению уровня ИФР-1 в крови.

Низкий уровень ИФР-1 является