В видео see.nf/altdayfasting я рассказываю обо всех важных исследованиях, посвященных голоданию в режиме «через день», а в видео see.nf/52fmd – о режиме «5: 2» (питание пять дней в неделю). Выводы такие: по-видимому, у интервального голодания нет никаких преимуществ перед постоянным ежедневным ограничением калорийности[7764]. И как я рассказываю в ролике see.nf/altdaysafety, самое крупное и продолжительное исследование интервального голодания с тревогой обнаружило значительное повышение уровня холестерина ЛПНП у голодающих[7765]. В одном из исследований, проведенном среди женщин в постменопаузе, также было обнаружено, что интервальное голодание приводит к двукратной потере сухой массы тела по сравнению с потерей веса при ежедневном ограничении[7766]. Я также предостерегаю диабетиков[7767] и тех, кто принимает лекарственные препараты[7768]. А вот опасения по поводу настроения, познавательных способностей и расстройств пищевого поведения признаны беспочвенными. Симптомы раздражительности и неспособности сосредоточиться в дни голодания могут со временем ослабевать[7769]. Кроме того, из одиннадцати интервенционных исследований в четырех случаях наблюдалось увеличение количества приемов пищи, в двух – отсутствие изменений, а в остальных пяти – уменьшение количества приемов пищи[7770].

Интервальное голодание и долголетие

Большинство исследований, посвященных интервальному голоданию, направлены на изучение снижения веса. А как насчет продления жизни? Мормонское учение предусматривает пост раз в месяц, когда адепты должны пропускать два приема пищи подряд (таким образом, пост длится около 24 часов). Может быть, поэтому в штате Юта один из самых низких уровней смертности от сердечно-сосудистых заболеваний[7771], а мужчины, активно участвующие в жизни мормонской церкви, как правило, живут примерно на 7 лет дольше, чем в среднем в США[7772]?

В исследовании, в котором принимали участие кардиологические пациенты, среди которых преобладали мормоны, было обнаружено, что у тех, кто регулярно соблюдает пост, ниже уровень заболеваемости диабетом и тяжелой сердечной недостаточностью[7773]. Оказывает ли это влияние на продолжительность жизни? Около 2000 пациентов медицинского центра в Солт-Лейк-Сити наблюдались в течение 4 лет после катетеризации сердца. Около 400 из них регулярно соблюдали пост и придерживались его в среднем 42 года подряд, то есть около двух третей своей жизни. Оказались ли они здоровее не соблюдающих пост? Да, риск смерти в последующие годы наблюдения у них был на 46 % ниже[7774].

Картина может быть отчасти смазанной вследствие других религиозных догматов. Те, кто соблюдает пост, могут с большей вероятностью следовать и другим доктринам церкви: они значительно реже курят и значительно чаще придерживаются трезвого образа жизни. Однако даже с учетом обоих этих факторов выводы о преимуществах поста для выживаемости сохранились[7775]. А вот что не было учтено, так это состав рациона. Мормонская церковь, помимо ежемесячного поста, рекомендует употреблять в пищу цельные зерна, фрукты и овощи[7776], а мясо есть только «в редких случаях»[7777]. Таким образом, неясно, насколько здоровье постящихся было обусловлено периодическим снижением количества пищи, а насколько – качеством их рациона. Единственный способ доказать причинно-следственные связи – подвергнуть интервальное голодание испытаниям, что и было сделано, что примечательно, еще в 1950-х годах.

Вдохновленные опубликованными данными о продлении жизни лабораторных крыс с помощью ограничения калорийности пищи, исследователи разделили 120 жителей дома престарелых в Мадриде на две группы. В течение 3 лет 60 человек продолжали питаться как обычно, а остальные шестьдесят были переведены на модифицированное голодание через день. Подробности исследования и его результаты приведены в видео see.nf/fastinglongevity. Действительно, ограничение калорий может улучшить состояние здоровья и, возможно, даже увеличить продолжительность жизни, учитывая, что в контрольной группе было примерно в два раза больше смертей и дней госпитализации[7778]. Однако, как я объясняю в видеоролике, здесь необходимо сделать серьезные оговорки[7779].

Диета, имитирующая голодание

А как насчет 25: 5 вместо 5: 2, то есть проводить пять дней в месяц на «диете, имитирующей голодание»? Исследователь долголетия Вальтер Лонго разработал пятидневный план питания, чтобы попытаться имитировать метаболические эффекты голодания за счет низкого содержания белков, сахаров и калорий при полном отсутствии животного белка и животного жира. С помощью растительной пищи он надеялся снизить уровень гормона роста ИФР-1, получаемого вместе с животным белком и способствующего развитию рака, а также снизить уровень маркеров воспаления после трех циклов пятидневной программы[7780]. О плюсах и минусах этого подхода смотрите в видео see.nf/52fmd.

Доктор Лонго создал компанию для коммерческого сбыта своего плана питания, но, к его чести, он утверждает, что жертвует прибыль своему некоммерческому исследовательскому фонду[7781]. Вся диета («ProLon»), как оказалось, состоит в основном из нескольких сухих супов из овощей, грибов и помидоров, травяных чаев, таких как гибискус и ромашка, чипсов из капусты, энергетических батончиков на основе орехов, добавки ДГК из водорослей и мультивитаминов[7782]. Зачем тратить 50 долларов в день на несколько переработанных блюд, если можно вместо этого съедать несколько сотен калорий в день настоящих овощей?

Ограниченное по времени питание и продолжительность жизни

А как насчет голодания понемножку, но каждый день? Причина, по которой многие анализы крови берутся после ночного голодания, заключается в том, что прием пищи может вывести нашу систему из равновесия, повысив некоторые биомаркеры заболеваний, такие как уровень сахара, инсулина, холестерина и триглицеридов в крови, однако менее чем один из десяти американцев может выдержать 12 часов в сутки без приема пищи[7783]. Может быть, полезно дать организму больший перерыв?

Ограниченное по времени питание определяется как голодание в течение не менее двенадцати, но менее 24 часов[7784]. В видео see.nf/tre я привожу доказательства того, что более раннее ограничение питания – смещенное к утру узкое окно приема пищи, – имеет целый ряд метаболических преимуществ. Например, как я описываю в ролике see.nf/earlytre, у тех, кто придерживался шестичасового окна питания, заканчивающегося до 15:00, наблюдалось снижение артериального давления, оксидативного стресса и инсулинорезистентности даже при сохранении одинакового веса всех участников исследования. Среднее снижение артериального давления было значительным: с 123 на 82 до 112 на 72 всего за 5 недель, что сопоставимо с эффективностью сильнодействующих препаратов от гипертонии[7785].

Как я отмечаю в видео see.nf/earlytre, исследования показывают, что длительное ночное голодание плюс уменьшение вечернего потребления пищи могут снизить риск возникновения и рецидива рака[7786]. Возможно, этим в том числе обусловлено