Больше растительного белка – ниже риск смерти

Оптимальное для продолжительности жизни соотношение белков и углеводов у разных видов, по-видимому, составляет примерно 1: 10[7928], что удивительно похоже на окинавский рацион[7929]. Традиционная окинавская диета состояла из 9 % белков и 85 % углеводов (в основном получаемых из сладкого картофеля, если вы помните)[7930]. До вестернизации у окинавцев было больше всего долгожителей, на 80 % ниже уровень заболеваемости распространенными видами рака[7931] и в 5 раз ниже смертность от различных возрастных заболеваний в целом[7932]. Некоторые специалисты считают, что это связано с относительным ограничением калорийности питания: они потребляли примерно на 20 % меньше чистых калорий, чем американцы[7933], но одновременно с этим они потребляли примерно на 50 % меньше белка[7934].

В исследованиях на животных наименьшая продолжительность жизни наблюдалась у животных, получавших высокобелковые рационы[7935]. Это согласуется с результатами метаанализа проспективных когортных исследований, показавших, что более высокое общее потребление белка связано с более высоким рейтингом смертности от всех причин[7936]. При этом надо учитывать, что большая часть белка в западном мире поступает из животных источников[7937]. Чем выше потребление животного белка, тем выше уровень смертности, а чем выше потребление растительного белка, тем ниже уровень смертности[7938].

Есть некоторые данные о том, что людям старше 65 лет может быть полезно несколько более высокое потребление белка[7939] – например, 1,0 г на килограмм массы тела вместо 0,8 г/кг[7940], что все равно меньше, чем получает большинство пожилых американцев[7941]. Однако специалисты по долголетию считают, что белок должен поступать из растительных источников, чтобы предотвратить избыточную активацию ИФР-1[7942]. Как я уже упоминал, исследование NIH-AARP, основанное на более чем 6 миллионах человеко-лет наблюдений, показало, что замена всего 3 % калорий животного белка на растительный вызывает 10 %-ное снижение общей смертности как у мужчин, так и у женщин[7943]. Не все подобные исследования отметили такой результат[7944], но метаанализ 32 таких проспективных когортных исследований, проводившихся на протяжении 32 лет, продемонстрировал, что в целом увеличение количества растительного белка всего на 3 % связано со значительным снижением риска смерти от всех причин, вместе взятых[7945].

Значительное увеличение продолжительности жизни, по-видимому, может быть достигнуто даже при минимальной замене животного белка на растительный. В исследовании нездорового старения использовался «индекс накопления дефицита»: отслеживались более 50 различных функциональных нарушений, показатели самочувствия и жизнеспособности, психического здоровья, хронические заболевания и потребности в медицинских услугах. Те, кто увеличил количество растительного белка даже на 1 %, заменив им животный (всего около 5 г в день), за 8 лет накопили значительно меньше дефицитов[7946]. В исследовании Women's Health Initiative, в рамках которого в течение 18 лет наблюдалось 100 000 пожилых женщин, было обнаружено, что замена 5 % животного белка растительным уменьшала риск смерти от, возможно, самого серьезного дефицита – деменции – примерно на 20 %[7947]. Одно из исследований даже показало, что отказ от всего одной порции нездорового белка в неделю, например от яиц, в пользу здорового, например орехов или цельного зерна, гипотетически увеличит продолжительность вашей жизни[7948]. В метаанализе, проведенном в 2022 году и посвященном замене растительного белка животным, был сделан вывод о том, что полученные результаты позволяют «использовать богатые растительным белком источники вместо животных белков с целью профилактики заболеваний, связанных со старением, а также для содействия долголетию и здоровому старению»[7949].

В традиционном рационе японцев Окинавы продукты животного происхождения составляли менее 1 %: одна порция рыбы в неделю, мясо – раз в месяц, одно яйцо – примерно раз в два месяца и практически полное отсутствие молочных продуктов[7950]. Как мы уже говорили, единственная официально изученная популяция долгожителей – вегетарианцы-адвентисты из Калифорнии – была не на 99 %, а на 100 % растительноядной[7951], хотя они потребляли на 30 % больше белка, чем указано в RDA (официальная рекомендация по суточному потреблению белка)[7952]. Как отмечается в обзоре, посвященном влиянию белка на продолжительность жизни, источник белка может быть более важным, чем общий уровень его потребления[7953], хотя при большом количестве белка уровень ИФР-1 может не снижаться даже при переходе на преимущественно растительные источники[7954].

А как насчет того, чтобы провести эксперимент и переключить случайным образом отобранных людей с животных на растительные источники белка, а также снизить общее потребление белка? Через 16 недель группа, потреблявшая растительную пищу с меньшим количеством белка, потеряла около 4,5 килограмма жира, включая сотни кубических сантиметров висцерального – опасного для здоровья глубокого жира на животе, и значительно снизила инсулинорезистентность[7955]. В журнале Ageing Research Reviews это исследование было охарактеризовано как предположение о том, что снижение количества животного белка «может иметь ключевое значение для улучшения метаболического здоровья и здорового старения», но учитывая сопутствующее снижение количества животного жира, трудно выделить основную движущую силу метаболических улучшений[7956].

Снижение онкологического риска через ограничение белка

Колин Кэмпбелл и его коллеги почти полвека назад показали, что у крыс, получавших 5 % казеина (молочного белка), в ответ на воздействие канцерогена развивалось на 75 % меньше предраковых поражений по сравнению с крысами, получавшими 20 % казеина[7957]. Снижение содержания белка в рационе может увеличить продолжительность жизни мышей примерно на 30 %[7958], однако более 90 % смертей обычных инбредных штаммов лабораторных мышей приходится на рак. Но признавая существенное влияние снижения содержания белка на рак, мы не ожидаем такого же увеличения продолжительности жизни у людей, которые чаще умирают от сердечно-сосудистых заболеваний[7959].

В ходе эксперимента мышам пересадили раковые опухоли человека, и они продемонстрировали аналогичную реакцию на разные типы кормления. Скорость развития опухолей молочной и предстательной желез человека снижалась на 56–70 % у мышей, переведенных с 21 % калорий, получаемых из белка, на 7 %. Даже при более высоком потреблении белка простой переход с животного белка на растительный может уменьшить массу опухоли на 37 %, хотя при низком потреблении белка источник, по-видимому, не имеет значения[7960].

Предполагается, что уменьшение размеров опухоли в результате снижения количества белка связано с замедлением роста раковой опухоли, подпитываемой ИФР-1[7961], однако было установлено, что низкобелковая диета также стимулирует направленное уничтожение раковых клеток иммунной системой, увеличивая инфильтрацию опухоли лимфоцитами[7962] и повышая «туморицидную способность» макрофагов[7963].