но омлет, приготовленный только из белков, может стать лидером со значением 714. В качестве красного мяса я использовал говяжий фарш, но свинина и баранина могут достигать уровней 509 и 564 соответственно (хотя кровяная колбаса опускается до 49). «Молочные продукты» в таблице означают просто молоко, хотя в сливочном масле метионина практически нет, поскольку оно почти полностью состоит из жира. Напротив, в молочных продуктах с высоким содержанием белка, таких как обезжиренный творог, этот показатель может достигать 482.

Продукты с самым низким содержанием метионина – это, как правило, фрукты, орехи, овощи, зерновые и бобовые. Я использовал консервированный нут, но все остальные бобовые содержат аналогичное количество метионина, даже «богатая метионином» бобовая культура[8011] – почечная фасоль – 65. Только когда растительный белок концентрируется в таком продукте, как тофу, его количество может достигать 114. Что касается зерновых, то я использовал цельнозерновой хлеб, но в тефе, самом богатом метионином зерне, его 99, а в киноа – 64. Анализируя орехи, я использовал смесь. Содержание метионина в большинстве орехов одинаково, за исключением бразильских орехов – 136. Семена конопли также отличаются высоким содержанием метионина (135). Говоря об овощах, я имел в виду морковь. Уровень метионина в шпинате удивительно высок – 184, но он настолько низкокалориен, что вам придется съесть около пятнадцати чашек, чтобы получить 100 калорий. В капусте показатели ниже. В качестве фруктов я использовал бананы, но даже в апельсинах – фруктах с самым высоким содержанием метионина – его уровень едва достигает 34.

Как достичь ограничения метионина

В обзоре, посвященном ограничению метионина для продления жизни, сделан вывод: «Люди могут сократить потребление метионина, перейдя на веганскую диету»[8012]. Даже при одинаковом количестве белка вегетарианцы потребляют на 36 % меньше метионина[8013]. Однако, учитывая концентрацию метионина в яйцах и молочных продуктах, только у веганов уровень метионина в крови значительно ниже[8014].

Хотя для достижения максимального метаболического эффекта у мышей может потребоваться снижение потребления метионина на 80 %, но даже ограничения метионина на 40 % достаточно для снижения генерации свободных радикалов в митохондриях и окислительного повреждения митохондриальной ДНК[8015], [8016]. В среднем веганы потребляют на 47 % меньше метионина, чем мясоеды[8017]. Возможно, это позволяет объяснить некоторые преимущества растительного питания для здоровья[8018]. Например, кратковременное лишение метионина позволяет в течение 2 недель сбросить 60 % жировой массы у мышей с ожирением, несмотря на увеличение калорийности рациона и снижение физической активности[8019] (по-видимому, за счет активации «бесполезного цикла» одновременного образования и расходования жира[8020]).

Так что, возможно, снижение содержания метионина объясняет, почему веганы в среднем на 18 килограммов легче, чем те, кто придерживается обычной диеты[8021]. Даже у веганов с тем же весом, что и у всеядных, риск развития диабета ниже более чем в 2 раза[8022]. В 2022 году были подведены итоги исследования, длившегося 17 лет, в ходе которого наблюдали за 15 000 взрослых американцев. Ученые обнаружили, что у тех, кто потреблял наибольшее количество метионина, риск смерти от диабета был выше более чем в 2 раза[8023].

В среднем американские женщины потребляют в 2 раза больше метионина, чем им необходимо, а американские мужчины – в 3 раза больше[8024]. Учитывая кардиометаболический риск этого, исследователи в области общественного здравоохранения предполагают, что оптимальная доза может быть ниже рекомендуемой[8025]. Так же как я не выступаю за низкобелковую диету, а предпочитаю диету с рекомендуемым количеством белка, я не выступаю и за низкометиониновую диету, а лишь за диету без избытка метионина. Простое снижение потребления до рекомендуемого уровня «имеет большой потенциал для снижения окислительного стресса тканей и увеличения продолжительности здоровой жизни у людей»[8026].

Цистеин и глицин

Значительная часть метионина, поступающего с пищей, преобразуется в организме в другую аминокислоту, называемую цистеином[8027]. Введение дополнительного цистеина животным с ограниченным содержанием метионина сводит на нет некоторые преимущества этого, следовательно, цистеин может быть ответствен за часть «грязной работы» метионина[8028]. Но если цистеин может быть партнером в преступлении, аминокислота глицин используется организмом для помощи в выведении метионина из организма[8029]. Я подробно рассказываю о них в видео see.nf/cysteineglycine. Если коротко: вы получаете больше глицина тем же способом, каким вы получаете меньше метионина и цистеина: предпочитая растительную пищу[8030], [8031].

Аминокислоты с разветвленной цепью

Одним лишь ограничением метионина нельзя добиться того же положительного эффекта, который достигается при ограничении белка, поскольку полезно сокращение в рационе всех аминокислот. Благодаря этому уменьшается генерация свободных радикалов и окислительное повреждение ДНК[8032]. В связи с этим обратим внимание на три аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) – изолейцин, лейцин и валин.

В мегаисследовании 25 диет и их влияния на здоровье и продолжительность жизни самые низкие показатели ВСАА в крови коррелировали с наиболее продолжительной и здоровой жизнью[8033]. Интервенционные исследования показали, что диеты с высоким содержанием ВСАА сокращают продолжительность жизни мышей[8034], в то время как ограничение ВСАА увеличивает ее и замедляет возрастную астению у плодовых мушек[8035] и мышей[8036]. Исследователи полагают, что «ограничение уровня ВСАА в рационе может быть ключом к долгой и здоровой жизни»[8037].

Это вполне логично, поскольку BCAA являются мощными активаторами фермента mTOR, вызывающего старение[8038], о котором я рассказывал в первой части. Снижение уровня mTOR считается «критически важным для улучшения здоровья и продолжительности жизни»[8039], поскольку подавление mTOR является «надежным молекулярным преобразователем сигналов антистарения, вызываемых диетой»[8040]. Более низкое потребление BCAA может объяснить не только долголетие окинавцев, но и отсутствие у них акне[8041]: прыщи считаются визуальным проявлением повышенной активности mTOR[8042]. Понимание потенциальных когнитивных эффектов дает лейциноз (так называемая болезнь кленового сиропа).

Необратимый распад аминокислот с разветвленной цепью жестко регулируется в организме[8043]. У детей, родившихся с редким врожденным дефектом детоксикации ВСАА, моча приобретает сладковатый запах, а в дальнейшем могут развиться энцефалопатия, отек мозга и смерть. Это заболевание наглядно демонстрирует, что значительное превышение уровня BCAA опасно для мозга, и возникает вопрос, может ли небольшое повышение уровня BCAA также быть нейротоксичным[8044]. В мышиной модели болезни Альцгеймера диета с высоким содержанием ВСАА ухудшала когнитивные показатели мышей, а диета с низким содержанием ВСАА – улучшала[8045]. Это согласуется с результатами менделевского рандомизационного анализа,