Язык формирует наше понимание и восприятие мира, поэтому наличие такого инструмента, как словарный запас, помогает человеку выразить весь спектр эмоций и разобраться со своими КТ.

Изучение дополнительных слов и фраз может быть полезно, но если ваш родной язык характеризуется низким эмоциональным разнообразием, то вы можете питать свой эмобиом творчеством, например рисованием или музыкой.

Третий шаг подхода ОПД: действие

В своей практике я применяю клиентоориентированный и реалистичный подход. Таким образом, моя цель состоит не в том, чтобы в одночасье превратить человека в эмоционального фанатика, а в том, чтобы помочь ему постепенно выйти из томления и оцепенения.

Людям часто сложно выражать свои эмоции, поскольку мы живем в среде, которая учит держать КТ в себе. По этой причине даже разговорная терапия сначала может даваться людям с большим трудом. Таким образом, на этапе «Действие» мы рассмотрим больше невербальных упражнений, которые смогут «подкормить» ваш эмобиом. Разумеется, вы можете обратиться к психотерапевту, как только этого захотите.

Плейлист чувств

Песни трогают нас, потому что вызывают эмоциональную реакцию. Независимо от типа или жанра музыки, понравившиеся треки связаны у нас с сильными чувствами. Если для вас музыка красноречивее слов, составьте плейлист чувств. Вместо того чтобы включить в него только любимые песни, добавьте треки, вызывающие разные эмоции. Взгляните на иллюстрацию ниже и выберите как минимум одну главную эмоцию для каждой песни. Чтобы улучшить свою эмоциональную грамотность, вы можете использовать шаги из «Игры с эмодзи» (см. стр. 81).

Расширив разнообразие своего эмобиома, вы сможете эффективнее отражать неизбежные удары судьбы и укрепить свою психологическую иммунную систему.

Рисунок 3.2 – Колесо эмоций

Назад в будущее: как использовать силу ностальгии, чтобы разнообразить эмобиом

Находясь в эмоциональном оцепенении, можно утратить ощущение времени и пространства, поэтому один из способов справиться с этим и подпитать свой эмобиом заключается в том, чтобы оглянуться на пройденный путь. Исследования показали, что ностальгические чувства укрепляют социальные связи, повышают самооценку и вызывают прилив радости [18]. Ностальгия также способна защитить нас от депрессии, поскольку имеет свойство успокаивать, особенно в сложных ситуациях. Ностальгия напоминает нам о временах, когда мы чувствовали себя в безопасности (как известно, это основная потребность человека). Часто люди довольно естественно начинают ностальгировать, проходя через жизненные трудности, и вы можете заметить, как общество в целом, переживая сложные времена, отвешивает культурные поклоны прошлому.

Иногда люди путают ностальгию и застревание в прошлом. Они приписывают ностальгии негативные коннотации, связанные с отсутствием эмоционального прогресса. Однако ностальгия работает не так: она позволяет нам связать свою настоящую жизнь с личным смыслом и ценностями, которые, как известно, являются краеугольным камнем психического здоровья. Она дает нам уверенность в преодолении будущих трудностей, а не удерживает в ловушке эмоционального оцепенения. Уверенность в себе повышает оптимизм [19], который действует как защитный фактор физического и психического здоровья. Итак, стряхните пыль со своих старых гетр и попробуйте несколько из этих советов.

• Погрузитесь в воспоминания с помощью запахов. Ароматы способны быстро вызвать ностальгические чувства, поэтому, если у вас есть тот, который переносит в приятное время, воссоздайте его и погрузитесь в ощущение тепла, безопасности или заботы. Это может быть запах ванной комнаты ваших бабушки и дедушки, аромат маминых блюд или даже школьной столовой. Вы можете использовать данный прием не только в трудные времена, но и на регулярной основе, чтобы успокоить измученный разум настоящего.

• Пробудите воспоминания фотографиями. Это могут быть как старые распечатанные фотографии, так и фото на смартфоне. Как правило, находясь в состоянии эмоционального оцепенения, мы не пересматриваем ни те ни другие. Вы можете посмотреть слайд-шоу фото определенного периода на смартфоне или отправиться на чердак и стряхнуть пыль со старых полароидных снимков. Главное – установить связь с прошлым. В периоды эмоционального оцепенения фотографии напоминают, какой путь мы прошли и какими внутренними ресурсами для преодоления текущих и будущих трудностей обладаем.

• Музыка – это еще один мощный способ пробудить чувство ностальгии и заставить тело двигаться. Даже те, кто якобы ненавидит танцевать, улыбаются, когда их заставляют потрясти пятой точкой! Вызванная музыкой ностальгия дарит вдохновение, укрепляет ощущение смысла жизни и защищает от ударов, наносимых хроническими неприятными эмоциями [20]. Есть приложения, благодаря которым цифровая музыка будет звучать как виниловая пластинка, и вам даже не придется покупать старый проигрыватель. Конечно, это относится к людям, которые застали такие вещи! Для людей любого возраста музыка является прекрасным способом вызвать ностальгию, поэтому задумайтесь, что вы добавите в свой «Плейлист чувств».

• Потратьте пять минут, чтобы вызвать ностальгическое воспоминание. Оживите его, стараясь восстановить как можно больше деталей, таких как люди, места, достопримечательности, звуки и запахи. Вы удивитесь, как много подробностей хранится в недрах вашей памяти. Если это занятие вызовет у вас волну сильных эмоций, выполните дыхательное упражнение (было описано ранее) и постарайтесь проявить интерес к своим чувствам, а не засунуть их в тайники разума. Оглядываясь на свое прошлое, вы можете испытать неловкость и дискомфорт. Возможно, это заставит вас загрустить об ушедших счастливых временах. Вы можете почувствовать себя неудачником и решить, что жизнь сложилась не так, как вы планировали, но поверьте: ностальгия сделает вас устойчивее, заселив эмобиом всевозможными здоровыми эмоциональными переживаниями. Задача состоит в том, чтобы укрепить психологическую иммунную систему, и вам наверняка будет интересно испытать широкий спектр эмоций, вызванных этим упражнением. Возможно, некоторые из них вы не испытывали уже давно.

• Наконец, попробуйте испытать «преждевременную ностальгию» [21], то есть процесс наслаждения особенным моментом, который вы будете вспоминать в будущем. Когда вы в следующий раз испытаете приятные эмоции или ощущения, постарайтесь заметить как можно больше