жара благодаря употреблению полчашки несоленых «соевых орехов» в день (разделенных на три-четыре порции в течение дня)[4215]. Однако неудобство «соевых орехов» заключается в образовании AGEs (см. главу «Гликирование») в процессе обжаривания, поэтому лучше добавлять в пищу консервированные соевые бобы.

Что, если совместить растительную диету и соевые бобы? Два рандомизированных контролируемых исследования показали, что растительная диета с пониженным содержанием жиров и ежедневным употреблением половины чашки вареных цельных соевых бобов позволяет снизить количество серьезных приливов жара на 84–88 % в течение 12 недель. Большинство пациентов, вошедших в группу с растительной диетой, избавились от приливов средней и тяжелой степени, в то время как в контрольной группе от этого страдали 95 %[4216], [4217].

Соя и рак молочной железы

Вопреки распространенной в интернете дезинформации, наиболее достоверные данные свидетельствуют о защитном эффекте потребления сои в профилактике рака молочной железы[4218], [4219]. Ежедневное увеличение потребления соевого белка на 5 г – менее чем на чашку соевого молока – на 12 % снижает риск смерти от рака молочной железы[4220]. Это, вероятно, объясняет, почему женщины, живущие, например, в штате Коннектикут, могут заболеть раком молочной железы в 10 раз чаще, чем женщины, живущие в Японии[4221]. О механизме этого смотрите ролик see.nf/soybreast.

По оценкам, каждая восьмая американская женщина в течение жизни заболевает инвазивным раком молочной железы[4222]. Ожидается, что переход с коровьего молока на соевое снизит риск развития рака молочной железы примерно на треть, хотя это может говорить скорее о стимулирующем рак молочной железы действии коровьего молока, чем о предотвращающем рак молочной железы действии сои. Оказалось, что у женщин в постменопаузе или пременопаузе, выпивающих чашку коровьего молока в день, риск развития рака молочной железы примерно на 50 % выше, чем у тех, кто в среднем выпивает менее чашки молока раз в два месяца. Исследователи предполагают, что это может быть связано с уровнем эстрогенов в молоке (особенно с учетом того, что около 75 % коров, которых используют в молочном производстве, беременны) или с содержанием в молоке ИФР-1, а также с провоцируемым потреблением молочного белка[4223].

Достаточно ли антиэстрогенного действия соевых продуктов на молочную железу, чтобы реально изменить течение заболевания? Первое исследование, посвященное изучению потребления соевых продуктов и выживаемости при раке молочной железы, было опубликовано в 2009 году в Journal of the American Medical Association. Оно показало, что «среди женщин с раком молочной железы потребление соевых продуктов достоверно ассоциируется со снижением риска смерти и рецидива [рака молочной железы]»[4224]. За этим исследованием последовало еще одно[4225], затем еще одно[4226], в каждом из них были получены аналогичные результаты. Этого оказалось достаточно, чтобы целый ряд экспертов в области онкологии, предлагающих рекомендации по питанию для людей, переживших рак, пришли к выводу, что соевые продукты должны быть полезны[4227]. С тех пор было опубликовано еще два исследования[4228], [4229], в которых наблюдалось более 10 000 больных раком молочной железы, и все они указывают на одно и то же[4230].

Объединим все результаты: оказалось, что употребление соевых продуктов после постановки диагноза рака молочной железы ассоциируется как со снижением смертности, так и с уменьшением числа рецидивов, то есть с увеличением продолжительности жизни и снижением вероятности возвращения рака. Улучшение выживаемости наблюдалось как у женщин с эстроген-рецептор-отрицательными, так и с эстроген-рецептор-положительными опухолями, причем как у молодых, так и у пожилых женщин[4231]. Например, в одном из исследований 90 % больных раком молочной железы, употреблявших наибольшее количество фитоэстрогенов сои после постановки диагноза, были живы и через 5 лет, в то время как половина тех, кто употреблял мало сои или не употреблял ее вовсе, умерли[4232]. Передайте эдамаме.

Есть ли надежда на хмель?

В семенах льна содержатся фитоэстрогены (так называемые лигнаны), которые способствуют профилактике рака молочной железы[4233] и выживаемости[4234]. Интервенционные исследования, проводившиеся до и после биопсии, показали положительный эффект у тех больных раком молочной железы, кому давали печенье, содержащее семена льна, в сравнении с плацебо без льна[4235]. Более высокое содержание лигнанов может снизить смертность от рака молочной железы на 33–70 %[4236].

Кроме того, как и соя, льняное семя снижает уровень холестерина ЛПНП[4237], улучшает функцию артерий[4238], нормализует артериальное давление[4239]. Льняные семена также корректируют другие факторы сердечно-сосудистого риска, включая С-реактивный белок[4240] и Лп(а)[4241], уровень сахара в крови и вес[4242]. К сожалению, они не столь эффективны, как соя, для улучшения симптомов менопаузы[4243]. Метаанализы других источников фитоэстрогенов, например красного клевера и черного кохоша, оказались неутешительными[4244].

Самый мощный фитоэстроген содержится в пиве[4245]. Хопеин, известный также как 8-пренилнарингенин, или 8-PN[4246], является причиной того, что из-за употребления хмеля у женщин начинается менструация[4247]. Он также может способствовать феминизации мужчин-алкоголиков, развитию гинекомастии (мужская грудь) и лобковому оволосенению по женскому типу (в форме треугольника)[4248]. Проэстрогенный эффект может также объяснить, почему у любителей пива лучше плотность костей[4249].

А как насчет хмеля для лечения приливов жара? Как я рассказываю в видео see.nf/hops, ежедневная чайная ложка сушеных цветков хмеля может значительно уменьшить симптомы приливов жара[4250]. Но, к сожалению, эстрогенные соединения в хмеле действуют скорее как соединения, способствующие развитию рака молочной железы, чем как соединения, предотвращающие его[4251]. Хмель часто входит в состав так называемых добавок для увеличения груди – потому что он действует подобно животному эстрогену[4252]. Это также помогает объяснить, почему пиво может быть более канцерогенным для груди, чем некоторые другие виды алкоголя[4253].

Цветы лаванды

Лаванда широко используется для облегчения климактерических симптомов. К моему удивлению, было проведено 16 интервенционных исследований с участием более 1000 женщин[4254]. Например, в одном якобы двойном слепом перекрестном клиническом исследовании 100 женщин в менопаузе проходили лавандовую ароматерапию: они нюхали лаванду по двадцать минут два раза в день в течение нескольких недель, а затем перешли на нюхание «плацебо» – разбавленного молока. Я не знаю, как женщины могли путать аромат лаванды или молока, поэтому эффект плацебо нельзя сбрасывать со счетов, но частота приступов жара в течение недель, когда они нюхали лаванду, сократилась вдвое[4255]. Другие физические симптомы менопаузы: снижение сексуального желания, чувство тревоги и депрессия – также во