клетчатки избыток гормонов (и холестерина) может просто реабсорбироваться в кровь[4182]. Наш организм предполагает, что кишечник будет наполнен клетчаткой в течение всего дня, потому что таков контекст эволюции. Мы начали есть мясо, когда у нас появились орудия труда, но растения не так быстро бегают, поэтому основная часть нашего рациона состояла из растений. По оценкам, наши древние предки получали в 7 раз больше клетчатки, чем мы получаем сейчас[4183].

Ученые из моей медицинской альма-матер опубликовали в журнале The New England Journal of Medicine исследование, в котором вегетарианкам и невегетарианкам «выдавались пластиковые пакеты и изолированные коробки, наполненные сухим льдом, для трех 24-часовых сборов кала». Оказалось, что вегетарианки выделяют в 2–3 раза больше эстрогенов каждый день, потому что они производят в 2–3[4184], [4185] раза больше фекалий. Таким образом, отказ от гормональных таблеток – это лишь один из способов снижения риска развития рака молочной железы. Другой – избавиться от избытка эстрогенов так, как это задумано природой.

Лучшие и худшие продукты питания при симптомах менопаузы

Более низкий уровень эстрогенов у женщин, употребляющих растительную пищу, может защитить их от рака молочной железы, но при этом будут ли они страдать от более тяжелых климактерических симптомов? Оказывается, все обстоит с точностью до наоборот. Те, кто придерживается строго растительной диеты, отмечают значительно меньшее количество беспокоящих симптомов в период менопаузы. К ним относятся вазомоторные симптомы, такие как приливы жара и ночная потливость, а также другие физические симптомы менопаузы: боли в мышцах и суставах, усталость, нарушения сна, снижение силы и выносливости, вялость, изменения кожи, увеличение веса, появление волос на лице, вздутие живота, учащение позывов к мочеиспусканию или недержание мочи. Исследователи заключили: «Растительная диета может быть полезна тем женщинам в климактерическом периоде, которые предпочитают естественные способы борьбы с симптомами»[4186].

Какие продукты питания могут улучшить их состояние? Фрукты, овощи, соя и растительные продукты, богатые омега-3, такие как льняное семя, снижали выраженность симптомов, в то время как «вся плотская пища»: мясо, молочные продукты и омега-3 на основе рыбы – коррелировала с более тяжелыми климактерическими симптомами. Однако решающими факторами оказались ягоды, листовая зелень и потребление овощей в целом[4187]. Согласно обзору диетического питания и симптомов менопаузы, проведенному в 2020 году, те, кто питается более качественно, включая больше фруктов, овощей и цельных зерен, как правило, страдают меньше – не только от вазомоторных и физических симптомов, но и от психологических симптомов, нарушений сна, проблем с мочевым пузырем и половыми органами. С другой стороны, рациону с высоким содержанием обработанных продуктов, сластей, мяса и насыщенных жиров сопутствовали более тяжелые симптомы[4188].

Как я отмечаю в ролике see.nf/menopausal, и окислительный стресс[4189], и воспаление[4190] связаны с климактерическими симптомами, но корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь. Необходимы интервенционные исследования с контрольными группами, тем более что исследования приливов жара показывают такой большой эффект плацебо (по крайней мере, 35 % облегчения)[4191], что некоторые предлагают давать женщинам сахарные таблетки в качестве лечения[4192].

В рамках программы Women's Health Initiative проводилось крупнейшее интервенционное исследование влияния диеты на климактерические симптомы. Исследователи предложили женщинам соблюдать низкокалорийную диету. Те, кто составлял группу с низким содержанием жиров, не смогли перейти на низкокалорийную диету[4193], но они немного сократили количество мяса[4194] и ели по крайней мере на одну порцию больше в день фруктов и овощей[4195]. Результат? У них значительно сократились случаи приливов жара и ночной потливости. Кроме того, они похудели, но эффект от вазомоторных симптомов менопаузы, по-видимому, не ограничивался только потерей веса[4196].

В рамках растительного рациона вегетарианская диета с ежедневным употреблением грецких орехов, миндаля и льняного масла оказалась более эффективной, чем та же диета, но с добавлением оливкового масла. Через шестнадцать недель диета без мяса, богатая растительными омега-3, значительно лучше снижала частоту приливов, чем группа с оливковым маслом[4197]. Более того, даже ежедневное употребление всего двух чайных ложек молотых семян льна способно значительно уменьшить проявления климактерических симптомов. В сравнительном исследовании льняных семян и гормональной терапии (обычно биоидентичный эстроген плюс прогестерон) льняные семена уменьшили симптомы менопаузы примерно в той же степени, что и гормональные таблетки[4198]. Однако это может быть связано не с омега-3, а с фитоэстрогенами, содержащимися в семенах льна.

Почему в японском языке нет термина «приливы»

Приливы жара являются наиболее распространенным климактерическим симптомом, по поводу которого женщины обращаются за медицинской помощью[4199]. От них страдают до 80–85 % американских и европейских женщин в период климакса[4200]. Приливы и ночная потливость продолжаются в среднем более 7 лет[4201]. Но как я рассказываю в ролике see.nf/hotflash, эти симптомы не являются ни универсальными, ни неизбежными[4202]. В Японии, например, только 15 % женщин подвержены этим симптомам[4203]. Более того, в японском языке даже нет термина «приливы»[4204].

Отсутствие в японском этого термина тем более примечательно, что этот язык, как утверждается, «бесконечно более чувствителен» к описанию состояний тела, чем английский[4205], со всевозможными чрезвычайно тонкими различиями в характеристике соматических ощущений[4206]. В японском языке существует двадцать или более слов для описания состояния желудка и кишечника, но приливы жара, по-видимому, настолько необычны, что исследователям пришлось придумывать способы их описания для японских опросов[4207]. Они предположили, что причиной может быть соя[4208].

В ролике see.nf/isoflavones я рассматриваю интервенционные исследования соевых продуктов и добавок с изофлавонами. Были проведены десятки подобных клинических исследований, и действительно, оказалось, что эквивалент примерно двух порций соевых продуктов в день снижает частоту приливов жара примерно на 20 % по сравнению с плацебо, а их выраженность – примерно на 25 % по сравнению с плацебо, в то время как при гормональной терапии эстрогенами этот показатель снижается примерно на 30–40 %[4209]. Изофлавоны сои также справляются с другими проблемами, связанными с менопаузой, включая сухость влагалища, уменьшение плотности костей[4210], депрессию[4211], ухудшение памяти[4212] и когнитивных функций в целом[4213].

По мнению одной из экспертных групп, соя может рассматриваться как средство номер один для лечения симптомов климактерических приливов и ночной потливости[4214]. Хорошим источником сои являются «соевые орехи» (сухие обжаренные соевые бобы). Центр передового опыта в области женского здоровья Гарвардской медицинской школы профинансировал рандомизированное перекрестное исследование, в ходе которого в течение 2 недель было достигнуто 50 %-ное снижение частоты приступов приливов