отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности — мудрость, прочность, теплоту и нацеленность. Представьте себе, что все эти качества есть у вас в полной мере. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон вашего голоса.

Представьте себе, что перед вами сидит кто-то, кого вы знаете. И вы также знаете, что он испытывает страдания. Представьте себе детали его облика и подумайте над тем, чему ему приходится противостоять. Откройтесь боли этого человека и дайте ей прикоснуться к вам. Искренне поинтересуйтесь тем, что с ним происходит, без какой-либо оценки и осуждения. Затем сформируйте твердое намерение избавить этого человека от страданий и причин страданий.

Представьте себе, что вы вдыхаете в себя страдания этого человека, которые представляют собой темное облако. Визуализируйте, как оно проникает в район вашего сердца, где растворяет твердый сгусток и полностью раскрывает ваш сострадательный потенциал. В вашем сердце все страдания преобразуются, ни одно из них там не остается. Представьте, что на выдохе вы направляете этому человеку всю свою искреннюю любовь, теплоту, энергию, доверие и радость, которые блестят, как драгоценный камень. Если вам слишком сложно представить темное облако, сосредоточьтесь на потоке чувств. Осознайте всю боль этого человека. Откройтесь перед ней на вдохе, позвольте ей к вам прикоснуться и откройтесь на выдохе, направляя чувства свободы, любящей доброты и заботы.

Продолжайте эту практику "давать и получать" столько времени, сколько сочтете нужным. Если вы почувствуете в себе какое-то препятствие или напряжение, переместите свое внимание на эти ощущения и сделайте их предметом данной практики. Дышите так, как мы объяснили ранее. Если остаются какие-то сложности, сосредоточьтесь на успокаивающем ритмическом дыхании. Оставайтесь погруженными в вашу сострадательную личность, думая о ее качествах.

Заканчивая практику, отметьте, что ваше сострадание растворило все страдания этого человека и их причины. Оно наполнило его счастьем и миром. Если вы ощутите счастье или свободу, постарайтесь настроиться на то место в вашем теле, в котором вы это чувствуете. Сохраняйте в себе эти ощущения. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

По мере того, как ваша практика тонглен будет увереннее и стабильнее, постепенно представляйте себе других людей, которые испытывают страдания. Это могут быть ваши коллеги, пациенты, близкие или даже незнакомые люди. Работайте над получением и преобразованием их страданий. Направляйте им счастье, свет, понимание, прощение и любовь. Вы можете заняться практикой тонглен после практики расширения своего круга сострадания (см. упр. 18). Когда мы испытываем сопротивление открытию перед незнакомцами и противниками, это представляет для нас определенную пользу. Мы получаем возможность проработать такое сопротивление напрямую.

Важным аспектом тонглен является то, что, когда мы вдыхаем в себя чьи-то страдания, мы представляем себе, что вдыхаем страдания всех людей, кто страдает подобным образом. Например, наш любимый человек страдает от горести утраты. Принимая его боль утраты, мы принимаем также и боль утраты всех тех, кто от нее страдает. Это расширяет нашу область осознания и охватывает всех людей, находящихся в подобном положении. Но начинать всегда важно с определенного человека или ситуации, а затем расширять ее на других людей. Иначе практика будет слишком абстрактной.

Тонглен "здесь и сейчас"

Вы также можете заниматься практикой тонглен в обычных жизненных ситуациях. Этот вариант наиболее эффективен. Предположим, вы идете по улице и видите, как кто-то испытывает боль и огорчение. Практикуя тонглен “здесь и сейчас”, вы не закроетесь и не уйдете от него. Если вы можете ему помочь чем-то конкретным, например, предложить помощь или деньги, делайте то, что применимо в этой ситуации. Если это не тот случай, вы можете использовать тонглен. Дайте страданиям этого человека коснуться вас. Вдохните его огорчение, желая, чтобы он избавился от страданий. А затем направьте ему на выдохе пожелания счастья. Если вы почувствуете, что боль другого человека вызывает у вас страх или сопротивление, примените тонглен к вашим чувствам и реакции. Смысл этой практики в работе с вашими собственными препятствиями и сопротивлениями так, чтобы вы могли открыто и легко воспринимать меняющиеся жизненные ситуации.

Приведем другой пример. Вы опоздали на поезд. Вы огорчены и раздражены. Представьте, как вы вместе с собственным раздражением вдыхаете все фрустрации других людей, которые разгневаны и раздражены из-за транспортных проблем. Представьте, как это преобразуется в вашем сердце. Затем выдохните освобождение других людей от фрустраций. Это противостоит нашему стремлению сжаться вокруг нашего собственного раздражение и огорчения. Вместо того, чтобы уйти в них и закрыться, мы откроемся и выйдем наружу.

Вы также можете практиковать тонглен, когда испытываете радость и счастье. В такие моменты направляйте на выдохе свое счастье и свою радость и делитесь ими со всеми живыми существами. Желайте, чтобы они также, как и вы, чувствовали в этот момент радость и счастье.

Практика тонглен в обычных жизненных ситуациях объединяет все практики, которые мы изучили. Порой мы общаемся с токсичными людьми и попадаем в неприятные жизненные ситуации. Когда это происходит, мы испытываем естественное стремление из этого выбраться, выключиться, уйти в свое собственное пространство и заняться своим счастьем. Но как вы уже видели, это имеет обратный эффект. Мы закрываемся, переходим к само-озабоченности и приступаем к руминации. Мы запускаем систему угроз. Вместо этого нам нужно открыться перед жизнью, применив тот подход, который мы только что изучили. Мы внимательны и открыты перед внешним миром. И мы впускаем его в себя насколько сможем. Это первая психология сострадания. Затем мы расслабляемся и сосредотачиваемся на своем дыхании. Мы делаем несколько осознанных вдохов. Мы вливаемся в свою сострадательную личность и отдаем любящую доброту, великодушие и теплоту. Это вторая психология сострадания. Таким образом обычные жизненные ситуации дают возможность собрать все элементы сострадательных и осознанных практик вместе. Тем самым мы приступаем к процессу постепенного расширения своего круга сострадания.

Заключение

Тонглен дает нам возможность вернуться в жизнь. Мы — это часть жизни. Но мы очень легко можем из нее выпасть. Для этого существует множество причин. Когда мы выпадаем из жизни, мы страдаем, потому что идем против правды жизни. Мы также страдаем, когда открываемся перед жизнью и перед ее потенциалами. Тонглен приглашает нас взять на себя риск. Он приглашает нас открыться перед чувствами боли и радости, присущих всему живому. Он также приглашает нас в ответ на