Аура Глейзер подводит соответствующий итог:

Стремление дает нам возможность раскрывать свое сердце все шире и шире. Растворение ослабляет установки и защиты, которые обычно заставляют нас принимать только часть жизни и отказываться от остального. А уравнивание раз за разом возвращает нас обратно к открытой истине наших общечеловеческих ценностей и нашего общего сердца. Все вместе эти составные части невозмутимости делают нас ближе к самим себе, ближе к жизни и ближе к сострадательному сердцу [4].

Для тренировки этапов стремления, растворения и уравнивания выполним следующее упражнение.

Упражнение 18. Расширяем свой круг сострадания

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности — мудрость, прочность, теплоту и нацеленность. Представьте себе, что все эти качества есть у вас в полной мере. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон вашего голоса.

Кто-то очень вам близкий

Подумайте о ком-то, кто вам близок. Представьте себе, что он или она сидит напротив вас или занимается своими обычными делами. Это может быть визуальный образ или просто чувство присутствия этого человека. Это может быть кто-то из ваших родителей, ваш ребенок, муж или жена и даже животное, к которому вы проявляете истинную любовь и заботу. Затем представьте себе, что этот человек (или животное) испытывает в своей жизни какие-то трудности. Отметьте, как чувства вашей заботы и нежности превращаются в чувство беспокойства за него. Отметьте естественное ощущение сострадания, которое вы испытываете, чтобы его страдания облегчились.

Взаимодействуя со своей сострадательной личностью, улыбайтесь и произнесите приведенные ниже искренние пожелания этому человеку теплым тоном голоса.

• Пусть ты будешь здоров и счастлив, [произнесите его имя].

• Пусть ты будешь свободен от страданий и боли, [произнесите его имя].

• Пусть ты испытаешь радость и благополучие, [произнесите его имя].

Направьте поток сострадания в адрес вашего близкого человека. Когда вы выражаете свое искренне пожелание быть счастливым и свободным от страданий, обратите внимание на возникающие в вас при этом чувства. Если ваш поток сострадания испытывает какие-то затруднения, продолжайте выражать намерения доброты, поддержки и нацеленности.

Подумайте о том, что чувствовать любовь и заботу к этому человеку для вас естественно. Теперь измените угол зрения и подумайте, что кто-нибудь из его коллег по работе может воспринимать вашего близкого человека как враждебного и агрессивного. Он может даже вызывать отвращение. А теперь подумайте о том, как ваш близкий человек для большинства людей представляет собой просто кого-то безликого из толпы. Вы видите, как ваше чувство формируется вашим отношением. Перечисленные выше качества не являются внутренними качества этого человека.

А теперь подумайте о том, что также как и вы, ваш близкий человек, люди, которым он не нравится, и люди, которые к нему безразличны, все хотят быть счастливыми и избавиться от страданий. В этом отношении они все равны. Теперь дайте образу вашего близкого постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело

Кто-то нейтральный

Теперь подумайте о ком-то, к кому вы равнодушны, но с кем вам приходится в какой-то форме общаться в течение дня. Это может быть водитель автобуса, бариста, у которого вы покупаете кофе по пути на работу, коллега или кто-то из попутчиков, кого вы каждое утро видите в автобусе. Подумайте о конкретном человеке. Подумайте, что он, как и вы, имеет мечты, надежды и страхи. Также, как и вы, этот человек находится в потоке жизни и старается справиться со своими эмоциями, жизненными перипетиями и неудачами. Также, как и вы, этот человек старается справиться с чувствами тревоги, гнева и критическими мыслями. Он может страдать от отверженности или летать на крыльях любви.

Теперь представьте себе, что этот человек испытывает какие-то страдания. Возможно, он был вовлечен в конфликт на работе, пытается справиться с зависимостью или депрессией или испытывает чувства одиночества и нелюбви. Позвольте своему сердцу почувствовать нежность и заботу об этом человеке. Выразите приведенные ниже искренние пожелания.

• Пусть ты будешь здоров и счастлив, [произнесите его имя].

• Пусть ты будешь свободен от страданий и боли, [произнесите его имя].

• Пусть ты испытаешь радость и благополучие, [произнесите его имя].

Отметьте, как вы чувствуете себя, когда произносите эти пожелания. Возможно, вы выражаете искреннюю любовь и заботу. Возможно, вы безразличны. А возможно, это упражнение вас раздражает. Если вы чувствуете, что "выключаетесь", раздражаетесь или сопротивляетесь, просто разберитесь, почему это происходит. И отметьте, как и где в теле у вас возникают какие-то ощущения. Возникают ли какие-то спазмы на вашем лице, в челюсти или в теле? Будьте мягким и честным. Не вытесняйте эмоции, которые вы чувствуете. Постарайтесь наблюдать "с балкона". Будучи наблюдателем, исследуйте, как ваши системы угроз и сострадания дают сбои,. Несмотря на то, что вы не можете открыться перед этим человеком сейчас, подтвердите свое намерение когда-нибудь выразить ему свои пожелания и открыть перед ним сердце.

Теперь измените угол зрения и подумайте, как человек, который вам безразличен, проявляет к кому-нибудь любовь и заботу. Как кто-то ждет, когда он вернется домой с работы. Как в его жизни происходят моменты, доставляющие ему удовольствие. Подумайте, что ваше безразличие или нейтральность относятся именно к вам, к себе, к тому, как вы воспринимаете мир. Это не внутренние качества того человека.

Подумайте, что также, как и вы, этот человек хочет быть счастливым. Он хочет, как и вы, быть любимым, здоровым и невредимым. Также, как и вы, он не хочет быть презираемым, одиноким и подавленным. Почувствуйте всю трогательность этого человека. Теперь дайте его образу постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело

Кто-то сложный

Подумайте о ком-то, кто вам не нравится, кто доставил вам