Газообразование не проблема

К сожалению, только один из двадцати пяти американцев употребляет хотя бы одну порцию бобовых в день[2472]. Почему же большинство людей не стремятся есть бобовые? Некоторые боятся метеоризма[2473]. Блюда из фасоли и гороха окрестили музыкальными, но, может быть, это неправда? В ходе рандомизированного контролируемого перекрестного исследования исследователи пришли к выводу, что «опасения людей по поводу чрезмерного метеоризма при употреблении бобов преувеличены»[2474].

Участники исследования были рандомизированы по употреблению фасоли пинто, черноглазого гороха и белой фасоли. В течение первой недели 35 % участников отмечали повышенный метеоризм, но к третьей неделе этот показатель снизился до 15 %, к пятой – до 5 %, а к восьмой не превышал 3 %[2475]. Оказывается, что дурная слава о бобовых во многом сложилась в результате краткосрочных исследований 1960-х годов, в которых не учитывалась способность нашего организма к адаптации[2476].

В долгосрочной перспективе большинство людей, употребляющих продукты с высоким содержанием клетчатки, не испытывают значительных проблем с газообразованием[2477]. Однако когда мы только начинаем включать в свой рацион больше бобовых и продуктов с высоким содержанием клетчатки, «[небольшой] дополнительный метеоризм, – говорится в Harvard Health Letter, – может быть признаком того, что вы питаетесь так, как нужно!»[2478]. Неперевариваемые сахара, содержащиеся в бобовых, при попадании в толстую кишку могут даже выполнять функцию пребиотиков, питая наши хорошие бактерии и способствуя оздоровлению толстой кишки[2479].

Предвзятое отношение к бобовым бывает настолько сильным, что одно только ожидание метеоризма от их употребления может повлиять на наше восприятие газообразования[2480]. Исследования показывают, что когда мы едим продукт, на этикетке которого указано, что он содержит ингредиент, способный вызвать расстройство кишечника, высока вероятность того, что расстройство кишечника произойдет на самом деле, независимо от того, содержит он этот ингредиент или нет[2481]. Другими словами, простое убеждение в том, что мы едим что-то, что вызывает повышенное газообразование, может заставить почувствовать его. Не дайте самовнушению помешать вам питаться более здоровой пищей.

Латиноамериканский парадокс

Зная о пользе фасоли, мы проще найдем объяснение так называемого латиноамериканского парадокса. Латиноамериканцы, несмотря на все социально-экономические особенности, например неравенство в образовании и здравоохранении и бедность, что обычно пагубно влияет на здоровье[2482], живут дольше, чем другие этнические группы в США[2483]. Они реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, а риск преждевременной смерти у них на 24 % ниже[2484]. Более подробную информацию по этой теме можно найти в моем видео see.nf/hispanic.

В ходе исследования американцев мексиканского происхождения ученые обнаружили, что по сравнению с другими группами населения они едят не только больше бобовых, но и больше фруктов и овощей[2485], включая помидоры и кукурузу[2486]. (Подобные модели здорового питания распространяются и на страны Центральной Америки. Рис, бобы и кукурузные лепешки являются наиболее распространенными продуктами питания в «голубой зоне» Коста-Рики[2487].) Они также едят больше перца чили[2488]. Может ли перец чили способствовать долголетию?

Перец вверх

Пряное соединение, содержащееся в остром чили, может продлить жизнь плодовых мушек[2489], но как насчет нас? Подробности смотрите в моих видеороликах-близнецах see.nf/spicy и see.nf/peppers. Четыре исследования, посвященных острой пище и смертности, показали значительное снижение риска смерти от любых причин у людей, которые ели больше острого перца [2490], [2491], [2492], [2493]. В разделе о специях в книге «Не сдохни на диете» я подробно описал, как кайенский перец может противодействовать замедлению метаболизма, что способствует потере веса и, в качестве бонуса, ускоряет сжигание жира[2494]. Очевидные преимущества употребления перца чили для долголетия сохраняются и после нормализации массы тела[2495].

На рынке существует по меньшей мере полдюжины острых соусов без добавления соли. Даже соус Tabasco содержит довольно мало натрия. Можно также добавлять чили в виде порошка.

Средиземноморская диета

Две «голубые зоны» мира – Икария и Сардиния – расположены в Средиземноморье, это родина средиземноморской диеты, о которой «отец профилактической кардиологии»[2496] Иеремия Стэмлер однажды написал: «Некритичное хвалебное освещение событий – это общепринятый язык»[2497]. Уместна ли и тут такая оценка?

Средиземноморский клуб

Средиземное море омывает берега более десяти стран. Понятие средиземноморской диеты включает то, чем питались на греческом острове Крит более полувека назад. После Второй мировой войны правительство Греции обратилось к Фонду Рокфеллера с просьбой оценить послевоенное положение страны[2498]. Впечатленный низким уровнем сердечно-сосудистых заболеваний в этом регионе, ученый-диетолог Ансель Кейс (Ancel Keys), в честь которого были названы пайки «К» – фасованные ежедневные рационы для американских солдат, инициировал свое знаменитое исследование «Семь стран» – изучение рациона питания и сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин в семи регионах мира. Исследователи под руководством Кейса обнаружили, что число сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин на острове Крит было в 20 раз ниже, чем в США, а также у них были самые низкие показатели заболеваемости раком и наименьшее количество смертей в целом[2499]. Что же они ели? Их рацион более чем на 90 % состоял из растительной пищи, что, возможно, объясняет, почему ишемическая болезнь сердца была там такой редкостью[2500]. Точнее, редкостью для всех, за исключением небольшого класса богатых жителей, чей рацион отличался от общепринятого – они ели мясо каждый день, а не раз в неделю или две[2501].

Главная особенность средиземноморской диеты заключается в том, что она основана преимущественно на растительной пище[2502], в ней низкое содержание мяса и молочных продуктов, которые доктор Кейс считал «главными злодеями» из-за содержания в них насыщенных жиров. К сожалению, в настоящее время даже в странах Средиземноморья мало кто придерживается традиционной средиземноморской диеты. Распространенность ишемической болезни сердца на Крите за несколько десятилетий подскочила на порядок, и виной тому – повышенное потребление мяса и сыра в ущерб растительной пище[2503].

Поэтому, несмотря на обилие разговоров о средиземноморской диете, следуют ей немногие[2504]. Когда люди думают об итальянской кухне, они чаще всего представляют себе пиццу или спагетти с фрикадельками. Хотя «итальянские рестораны хвастаются здоровой средиземноморской диетой, – писал д-р Кейс, – они подают пародию на нее»[2505]. Если никто больше не питается таким образом, то как же диету изучать?

Исследователи разработали