Усиление аутофагии, как предполагается, является причиной 15 %-ного продления жизни плодовых мушек, получавших экстракт фиолетового сладкого картофеля. Это сопровождалось снижением возрастной проницаемости кишечника, что также свидетельствует о более здоровом организме. Исследователи кормили плодовых мушек синим пищевым красителем, который окрашивает пищеварительный тракт молодых мушек, но просачивается из негерметичного кишечника старых мушек, окрашивая все их тело в синий цвет. Это называется – без шуток – «анализ на смурфиков». В группе, получавшей экстракт фиолетового сладкого картофеля, количество «мух-смурфиков» было значительно меньше[2605].

Подтверждены ли какие-либо из этих преимуществ в клинических исследованиях? Исследования фекалий человека показали, что антоцианы фиолетового сладкого картофеля оказывают пребиотическое действие, способствуя размножению полезных бактерий Bifidobacterium и Lactobacillus, а также увеличению количества защитных короткоцепочечных жирных кислот[2606]. Это может объяснить противовоспалительный эффект, обнаруженный в единственном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, которое мне удалось найти. Мужчины с воспалением печени в течение 8 недель выпивали по чашке в день смузи из фиолетового сладкого картофеля, и у них наблюдалось значительное улучшение функциональных показателей печени по сравнению с теми, кто получал плацебо – напиток с аналогичным внешним видом и вкусом[2607].

Целебная соя

Основным источником концентрированного белка в традиционной окинавской диете является соя. Окинавцы едят в среднем 100 г соевых продуктов в день, как уже говорилось, в основном в виде тофу и мисо, и это один из самых высоких показателей потребления сои в мире[2608]. Может быть, это также играет роль в их долголетии? Насколько научные данные подтверждают старую китайскую поговорку «овощи и тофу сохраняют здоровье»[2609]?

В течение более чем двух десятилетий способность сои защищать от сердечно-сосудистых заболеваний подтверждается Управлением по контролю качества пищевых продуктов (FDA). Рандомизированные контролируемые исследования показали, что употребление сои может привести к небольшому снижению таких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, как высокие артериальное давление[2610] и уровень холестерина[2611]. Большая соевая индустрия с миллиардными оборотами вкладывает значительные средства в исследования, рассказывающие о пользе ее бобов. Но действительно ли соя является лучшим бобовым или другие бобовые не менее мощны? Оказывается, что другие бобовые, включая чечевицу, лимскую фасоль, морскую фасоль и фасоль пинто, способны снижать уровень плохого холестерина так же эффективно, как и соевый белок, – на восемь пунктов[2612] (сравните с пятью пунктами, которые демонстрирует соя)[2613]. Но если детализировать результаты исследования, то окажется, что натуральные соевые продукты, такие как соевое молоко и соевые бобы, действительно оказываются впереди всех бобовых, приводя к снижению уровня ЛПНП в среднем на 11 пунктов против 3 пунктов у соевых экстрактов высокой степени переработки[2614].

Это, по-видимому, приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта[2615] наряду со снижением риска смерти как от рака, так и от сердечно-сосудистых заболеваний. Однако значительное снижение смертности от всех причин было выявлено только в исследованиях с числом участников не менее 10 000 человек. Самое высокое потребление изофлавонов (природных фитоэстрогенов, содержащихся в сое) значительно снижало риск преждевременной смерти от всех причин – в сравнении с низким потреблением. «Наши результаты, – заключают исследователи, проводившие метаанализ, – могут служить подтверждением современных рекомендаций по увеличению потребления сои для продления жизни»[2616].

Что делать с натрием в мисо?

Процесс производства мисо включает в себя добавление большого количества соли, поэтому я всегда избегал его, пока не изучил этот вопрос. Подробности читайте в разделе «Бобовые» в книге «Не сдохни!», но оказалось, что мисо не повышает риск рака желудка, чего опасаются при употреблении других ферментированных продуктов, таких как кимчи[2617], и не вызывает гипертонию[2618]. Но что делать, если вы уже ею страдаете?

Мужчины и женщины с гипертонической болезнью 1-й или 2-й степени (артериальное давление от 130/85 до 159/99) были разделены на две группы: одна употребляла в течение 2 месяцев две чашки в день супа мисо, что превышало рекомендуемую дневную норму натрия, другая – соевые бобы без добавления соли. Удивительно, но в итоге у первой группы вечернее артериальное давление оказалось ниже, чем у контрольной группы, употреблявшей соевые бобы. Механизм этого явления неясен[2619]. Возможно, дело в мочегонном действии мисо и увеличении выведения натрия через почки: в первой группе наблюдалось небольшое снижение массы тела. Это было подтверждено в исследовании на крысах[2620], [2621]. Как бы то ни было, мисо теперь является одним из основных продуктов на моей кухне и в кулинарных книгах.

Водоросли вакаме

Морские овощи – еще один важный компонент окинавской диеты[2622]. У жителей Японии, употребляющих морскую капусту пять и более раз в неделю, смертность от всех причин значительно ниже по сравнению с теми, кто употребляет ее менее трех раз в неделю[2623]. Помимо того что морские овощи являются прекрасным источником микроэлементов, они содержат множество уникальных компонентов, в том числе оливково-коричневый каротиноид фукоксантин[2624] и особый тип клетчатки порфиран, который, как было установлено, увеличивает продолжительность жизни модельных организмов[2625].

Вероятно, морская капуста способствует долголетию, снижая высокое артериальное давление. Поскольку употребление морской капусты ассоциируется с нормализацией артериального давления как у детей[2626], так и у взрослых, исследователи[2627] решили проверить это на практике и обнаружили значительное снижение артериального давления при употреблении в течение месяца 6 г сушеных водорослей вакаме в день. Приятным моментом в применении цельных продуктов питания, основанных на растительных компонентах, является то, что иногда можно получить полезные побочные эффекты. В этом исследовании один участник, страдавший гастритом, избавился от воспаления желудка, а у другого исчезли хронические головные боли[2628]. Салат из морской капусты также может способствовать укреплению иммунитета, о чем я рассказываю в главе «Сохранение иммунной системы».

Самый полезный источник йода

Одним из преимуществ коровьего молока перед растительным является йод[2629] – минерал, необходимый для работы щитовидной железы. В США молоко обеспечивает от четверти до половины суточной потребности в йоде, хотя, как ни странно, само молоко содержит мало йода. Остатки йода в молоке, по-видимому, образуются главным образом в результате загрязнения поверхности вымени коров йодсодержащими средствами для дезинфекции сосков, которые просачиваются в молоко[2630].

Сравнение самых полезных источников йода можно посмотреть в моем видеоролике see.nf/iodine. Лучший – это темно-зеленые морские водоросли. Рекомендуемая суточная норма содержится примерно в двух