• 1 чашка несладкого соевого молока;

• 1 1/2 чайной ложки молотого льняного семени;

• 1 1/2 чайной ложки зародышей пшеницы;

1/4 чашки замороженной клюквы;

1/2 чашки замороженной клубники;

• 3 финика без косточек;

1/4 чайной ложки приправы для тыквенного пирога;

• щепотка кардамона.

Один фиолетовый сладкий картофель вымойте под проточной водой, затем несколько раз проколите вилкой. Приготовьте в микроволновой печи на высокой мощности, пока картофель не станет нежным. Когда картофель достаточно остынет, разрежьте его пополам и заморозьте обе половинки. (Половину вы используете для этого рецепта, а вторую половину – в следующий раз, когда вам захочется такого смузи). Поместите все ингредиенты в блендер и смешайте до однородности.

Советы. Чтобы сохранить корень куркумы, я нарезаю его на кусочки размером примерно полсантиметра и замораживаю. Кроме того, с тех пор как я узнал о спермидине (см. с. 38), я измельчаю льняное семя пополам с зародышами пшеницы, так что мне достаточно зачерпнуть одну полную столовую ложку смеси льна с зародышами пшеницы. Кроме того, обратите внимание, что количество матча (2 г), используемое в этом смузи, может содержать больше кофеина, чем порция эспрессо, поэтому не стоит пить смузи в конце дня.

Кто дольше?

По данным наиболее достоверных продолжительных исследований, в том числе «Оксфордского вегетарианского исследования»[2711], идеальный индекс массы тела (ИМТ), обеспечивающий наибольшую продолжительность жизни, составляет 20–22 (кг/м2)[2712]. Окинавцы традиционно находятся в середине этого диапазона и имеют стабильный индекс массы тела 21. Несмотря на культурную норму не наедаться до отвала, тот факт, что в среднем они потребляли около 1800 калорий в день, вероятно, в большей степени определяется качеством, а не количеством потребляемой пищи[2713]. На самом деле окинавцы съедали довольно много пищи, но цельные растительные продукты не слишком калорийны, и это фактически позволяло им придерживаться 11 %-ного ограничения калорийности[2714].

Такое мягкое и длительное ограничение потребляемых калорий, возможно, способствовало их исключительной выживаемости, хотя польза растительной диеты может превзойти пользу ограничения калорийности. Одна из популяций, которая живет еще дольше, чем японцы Окинавы, питается не на 98 %, а на 100 % без мяса[2715].

Адвентисты-вегетарианцы в Калифорнии имеют «возможно, самую высокую продолжительность жизни среди всех формально описанных популяций»[2716]. Мужчины и женщины доживают до 83 и 86 лет соответственно. Женщины-адвентисты живут примерно столько же, сколько и женщины Окинавы, а вот мужчины-адвентисты – дольше, чем окинавские мужчины[2717]. Лучшими из лучших оказались адвентисты-вегетарианцы, которые также занимаются спортом и не курят. Они живут в среднем до 87–89 лет. Это на 10–14 лет дольше, чем в целом по стране[2718].

Красно-бело-синяя зона

К сожалению, окинавское долголетие уходит в прошлое. На Окинаве сейчас расположено более десятка ресторанов KFC[2719], а уровень потребления окинавцами насыщенных жиров за годы, прошедшие после Второй мировой войны, вырос в 3 раза. Они прошли путь от практически полного отсутствия холестерина в ежедневном рационе до его количества, равного нескольким бигмакам[2720]. Они втрое увеличили потребление натрия и теперь испытывают такой же дефицит калия, как и американцы, получая менее половины рекомендуемой минимальной суточной нормы в 4700 мг. Всего за два поколения окинавцы превратились из самых стройных японцев в самых толстых[2721]. В связи с этим специалисты в области здравоохранения настойчиво рекомендуют окинавцам следовать окинавской диете.

То же самое можно сказать почти обо всех других «голубых зонах» – например, в Средиземноморье: они уже являются артефактами истории[2722]. Только одна «голубая зона» сохранилась и процветает до сих пор: я говорю об адвентистах седьмого дня в Лома-Линда, штат Калифорния. Ее специфика заключается в том, что она не имеет четких границ и окружена остальным обществом. Все остальные «голубые зоны» географически изолированы от материков, будучи островами, что позволяло сохранять уникальный рацион питания и образ жизни[2723].

Диета других «голубых зон» также была ограничена экономически: люди фактически были вынуждены питаться более здоровой пищей. Например, средний житель Окинавы не ел много мяса, сахара, соли, растительного масла и шлифованного белого риса, потому что просто не мог себе этого позволить[2724]. Окинава была самой бедной префектурой Японии[2725]. После Второй мировой войны в рационе жителей острова сладкий картофель стал составлять не более 5 %, а импортный белый рис и хлеб начали вытеснять более полезные продукты[2726]. В отличие от них, США – одна из самых богатых стран мира, со средним ВВП на душу населения, превышающим 65 тысяч долларов в год[2727], и при этом она занимает 45-е место по продолжительности жизни[2728]. Чему мы можем научиться у адвентистов из Лома-Линда, последней активной «голубой зоны» в США, община которой, похоже, превосходит все остальные по продолжительности жизни[2729]? Как им удалось сохранить свои привычки здорового питания в окружении излишеств современного мира?

Адвентисты придерживаются философии здоровья, основанной на библейском представлении о том, что к человеческому телу следует относиться как к храму[2730]. Поэтому уже более 140 лет они пропагандируют вегетарианство. Адвентисты уникальны тем, что большинство из них придерживаются диеты без мяса или с его минимальным употреблением[2731]. Так, например, в исследовании, в котором на протяжении более 10 лет принимали участие около 100 тысяч адвентистов Северной Америки, около 50 % являются вегетарианцами или веганами, а другая половина употребляет мясо в среднем лишь три раза в неделю[2732].

Религиозная жизнь

Адвентисты седьмого дня – это протестантская христианская деноминация. Может ли религиозность влиять на продолжительность жизни? По данным опроса тысячи взрослых американцев, 79 % респондентов считают, что вера может помочь людям излечиться от болезни[2733]. Может быть, в этом есть доля истины? Метаанализ более 70 исследований по этой теме показал, что глубина религиозности или духовности может быть связана со снижением смертности в здоровых популяциях, а также выявил признаки предвзятости в публикациях, что означает, что некоторые данные, не столь лестные для духовности, могли быть «заметены под ковер»[2734].

Даже если бы эта связь была устойчивой, существуют факторы, сбивающие настройки. Например, у неевангелических протестантов и иудеев самые низкие показатели смертности среди основных религиозных групп в США, но они также, скорее всего, белые, обеспеченные и хорошо образованные, а каждый из этих факторов сам по себе связан