различные системы баллов для оценки соблюдения средиземноморской диеты, чтобы выяснить, насколько лучше себя чувствуют люди, которые питаются по-средиземноморски. Баллы тем выше, чем больше растительной пищи вы едите, а за каждое употребление мяса или молочных продуктов баллы снимаются. Не приходится удивляться, что у тех, кто набрал максимум баллов по этой шкале, риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смерти в целом ниже[2506]. Средиземноморская диета гораздо здоровее стандартной американской диеты – это несомненно, но можно ожидать, что любая диета, богатая цельными растительными продуктами и с низким потреблением животных жиров, обеспечивает защиту от многих основных причин смерти[2507].

По данным десятков когортных исследований, чем дольше человек придерживается средиземноморского стиля питания, тем ниже для него риск преждевременной смерти[2508]. Если сравнить средний возраст смерти тех, кто питался по-средиземноморски, и тех, кто – нет, разница составляет порядка двух лет[2509]. Следование средиземноморской диете также ассоциируется с более здоровым старением[2510] и меньшим риском потери мышечной массы[2511]. Что именно в диете является особенно сильным фактором защиты от болезней?

Метаанализ исследований, посвященных наиболее важным компонентам средиземноморской диеты, показал, что увеличение продолжительности жизни, по-видимому, обеспечивается за счет большего потребления фруктов и овощей и меньшего потребления мяса. А вот потребление рыбы – единственного продукта животного происхождения, который пропагандируется в средиземноморской диете, – большой пользы для здоровья не приносит[2512].

В последнее время доктора Кейса критикуют все кому не лень[2513] – блогеры, авторы книг или журналисты, жаждущие сенсаций или финансовой выгоды, однако научные данные свидетельствуют о том, что подобные нападки – это следствие либо некомпетентности, либо откровенной нечестности на грани научного мошенничества[2514]. Будучи непревзойденным ученым, д-р Кейс на свой сотый день рождения на вопрос, считает ли он, что его диета способствовала его долгой жизни, ответил: «Очень вероятно, но доказательств нет»[2515].

Доктор Стэмлер сказал то же самое о средиземноморской диете по случаю своего столетнего юбилея[2516]. Он оставался верен своим новаторским исследованиям до конца[2517]. Его не стало 26 января 2022 года в возрасте 102 лет[2518].

Оливковое масло

Оливковое масло широко используется в Средиземноморье для заправки овощей и салатов, фасоли и других бобовых, поэтому его потребление может быть показателем более традиционного и здорового питания[2519]. Однако для чистоты эксперимента было бы интересно изучить потребление оливкового масла в странах, не являющихся средиземноморскими. Гарвардские исследователи взяли на себя эту задачу и проанализировали данные, полученные в течение 10 лет от почти 100 000 женщин и мужчин. Они обнаружили, что замена примерно одной чайной ложки сливочного масла, майонеза, маргарина или молочного жира на одну чайную ложку оливкового масла в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 5–7 %. Таким образом, оливковое масло лучше, чем сливочное, однако существенной разницы между оливковым и другими маслами обнаружено не было[2520].

Сторонники низкокалорийного питания часто ссылаются на исследование, которое показало, что в появлении новых атеросклеротических поражений в коронарных артериях виноваты не только насыщенные, но и мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры[2521]. О критических недостатках их рассуждений я рассказываю в своем видео see.nf/mediterranean. Факт заключается в том, что оливковое масло лучше для нас, чем сливочное, когда речь идет об уровне холестерина ЛПНП[2522] или о состоянии артерий[2523], хотя оливковое масло[2524] – даже extra-virgin – все же может резко ухудшить функцию артерий[2525], почти как фастфуд и чизкейк[2526].

Пальмовое, соевое[2527] и подсолнечное масло[2528] также могут препятствовать нормальной работе артерий, чего не происходит после употребления таких источников «зеленых» жиров, как орехи[2529] или авокадо[2530]. (В книге «Не сдохни!» я определял «зеленые» жиры как продукты растительного происхождения, в которые не было добавлено ничего плохого и из которых не было изъято ничего хорошего.) Цельные растительные продукты могут даже смягчить вредное воздействие масла. Например, было показано, что салат, заправленный бальзамическим винегретом[2531], в состав которого входит оливковое масло extra-virgin, нейтрализует действие масла, в чистом виде ухудшающего состояние артерий. К сожалению, цельный пищевой источник оливкового масла – оливки – из-за типичного процесса маринования содержит слишком много натрия, чтобы употреблять их регулярно. Всего двенадцать маслин могут обеспечить вас почти половиной рекомендуемой нормы натрия в день[2532].

Как выяснить, помогают или вредят здоровью основные источники растительных жиров – оливковое масло или орехи? В идеале мы должны были бы провести многолетнее рандомизированное исследование с тысячами участников и заставить одну треть из них есть больше орехов, другую треть – больше оливкового масла, а последнюю – вообще ничего не делать, а затем посмотреть, кто лучше себя чувствует. Именно так и поступили исследователи.

Predimed

В исследовании PREDIMED (от испанского PREvencion con DIeta MEDiterranea) 7447 человек с высоким риском развития инфаркта были разделены на три группы[2533]. Подробности смотрите в моем видео see.nf/predimed. Одна группа должна была перейти с потребления примерно трех столовых ложек оливкового масла второго отжима в день на четыре столовые ложки оливкового масла первого отжима, вторая группа – с потребления примерно 15 г орехов в день на 30 г, а третья практически продолжала придерживаться своего обычного рациона[2534]. Исследование длилось 4 года. Его результаты были опубликованы в журнале New England Journal of Medicine[2535].

Разве исследование PREDIMED не было остановлено?

Исследование PREDIMED является одним из наиболее влиятельных рандомизированных диетологических исследований, которые когда-либо проводились[2536]. Однако в 2018 году первоначальный документ был отозван из-за нарушений в процедуре рандомизации на двух из одиннадцати площадок, где оно проводилось[2537]. К участию в исследовании приглашались члены домохозяйств, которым назначалась одна и та же диета. Это имеет смысл, чтобы избежать назначения разных диет людям в одном и том же домохозяйстве, но идея рандомизированных контролируемых исследований состоит в том, чтобы назначать диеты случайным образом. К счастью, это коснулось лишь около 6 % участников исследования. И когда данные были исправлены, повторно проанализированы и опубликованы, первоначальные результаты и выводы остались прежними[2538], [2539].

Так что произошло с количеством бляшек в артериях испытуемых, участвовавших в PREDIMED, с течением времени? В контрольной группе, практически не придерживавшейся диеты, наблюдалось значительное сужение сонных артерий и увеличение количества бляшек. В группе с оливковым маслом значительных изменений не произошло, а в группе с