не приводит к сокращению продолжительности жизни[2409]. Предполагается, что это связано с наличием полифенолов[2410] – природных соединений, содержащихся во фруктах и объясняющих пользу их употребления. Фруктовый сок лучше газировки, но цельные фрукты – еще лучше, если вы хотите дожить до зрелого возраста. Потребление цельных фруктов связано со значительным снижением риска преждевременной смерти – на 11 % при употреблении всего одной порции в день[2411].

Что едят долгожители?

Чтобы изучить образ жизни наших стариков, необходимо сначала установить, сколько же им на самом деле лет. Геронтология давно страдает от безудержного преувеличения возраста[2412]. По словам одного из редакторов «Книги рекордов Гиннесса», «ни один предмет столь не замутнен тщеславием, обманом, фальшью и преднамеренным мошенничеством, как возрастные рекорды»[2413]. Это старая как мир история, восходящая, по крайней мере, к библейским временам, когда рассказывали, что патриарх Мафусаил прожил до 969 лет[2414].

Мощный удар по доверию к исследованиям долгожителей нанес материал, опубликованный в 1973 году в журнале National Geographic. Он привлек внимание читателей описанием необычайно высокого числа столетних людей в Кавказском регионе бывшего Советского Союза, в долине Хунза в Пакистане и в деревне Вилькабамба в Эквадоре. Однако при ближайшем рассмотрении оказалось, что ни один из «столетних» не только не достиг ста лет, но и не дожил до девяноста. Для чего были искажены данные о возрасте: для повышения социального статуса или для развития местного туризма? Позже выяснилось, что средний «столетний» оказался восьмидесятичетырехлетним[2415]. Автору в конце концов пришлось признаться в неточности[2416], но тень на всю область исследований уже была брошена[2417].

Несмотря на столь неблагоприятное начало, в настоящее время существует более десятка крупных исследований реальных столетних людей, что позволило раскрыть секреты их исключительного долголетия[2418].

Рекомендации по питанию «голубых зон»

Тщательные проверки систематически опровергают почти все утверждения о зонах с якобы долгоживущим населением – они основываются на завышенных оценках, которые не подтверждаются документально. Но нам остается пять подтвержденных «голубых зон»[2419] – «горячих точек» долголетия, названных так по цвету, который демограф использовал в глобальной «тепловой карте» смертности[2420]. Пять общепризнанных «голубых зон» – это полуостров Никоя в Коста-Рике, остров Сардиния в Италии, Икария в Греции, Окинава в Японии и Лома-Линда (Калифорния) в США[2421]. Это регионы с высокой концентрацией (до десяти раз выше средней по США) столетних людей[2422] и других пожилых людей, достигших преклонного возраста в добром здравии и остающихся активными членами общества[2423].

Их объединяет ряд особенностей образа жизни, включающий низкий уровень курения, ежедневную умеренную физическую активность, социальную активность. В плане питания они все ориентируются на цельные растительные продукты[2424]. Дэн Бюттнер, основатель организации «Голубые зоны», вместе с группой исследователей обобщил результаты более чем 150 исследований рациона питания самых долгоживущих людей мира и разработал десять рекомендаций по питанию. Основная диетическая рекомендация «Голубых зон» может быть сформулирована следующим образом: «Следите за тем, чтобы ваш рацион на 95–100 % состоял из растительной пищи». Особое внимание уделяется овощам (особенно листовой зелени), а также фруктам, цельному зерну и бобовым. В конце списка указано: «Откажитесь от мяса», при этом отмечается, что столетние жители «голубых зон» едят не более 50 граммов мяса примерно пять раз в месяц[2425]. Традиционно жители «голубых зон» питаются не менее чем на 90 % растительной пищей[2426]. А вегетарианцы-адвентисты из Лома-Линда, возможно, живущие дольше всех в мире, вообще не едят мяса[2427].

«Голубые зоны»: рекомендации по питанию

Чтобы равняться на людей с наибольшей продолжительностью жизни и прекрасным здоровьем, следуйте официальным диетическим рекомендациям «голубых зон»[2428]:

1. Ешьте пищу, на 95–100 % состоящую из продуктов растительного происхождения.

2. Питайтесь цельными продуктами (сократите потребление обработанных продуктов).

3. Ежедневно употребляйте бобовые (одна-две порции фасоли, нута, чечевицы или гороха).

4. Пейте в основном воду.

5. В качестве перекуса ешьте орехи.

6. Не увлекайтесь рыбой.

7. Исключите яйца.

8. Сократите потребление сахара.

9. Уменьшите количество молочных продуктов.

10. Откажитесь от мяса.

Долголетие на бобах

Польза минимально обработанной растительной пищи подтверждается результатами исследований, проводившихся в последние 100 лет[2429], в том числе современными наблюдениями за столетними людьми[2430], [2431], [2432], [2433]. Из всех растений бобовые наиболее часто фигурируют в качестве основы рациона долгожителей, а также жителей всех «голубых зон»[2434], [2435].

Статья под названием «Бобовые: наиболее важный диетический предиктор выживаемости у пожилых людей разных национальностей» подробно описывает исследование, в котором ученые изучали пять когорт в Австралии, Греции, Японии и Швеции. Из всех изученных пищевых факторов единственным, который оказался последовательно и значимо связанным с продолжительностью жизни, оказались бобовые: шведы ели коричневую фасоль и горох, японцы – сою, а греки – чечевицу, нут и белую фасоль. Исследователи выявили 8 %-ное снижение риска смерти на каждые 20 граммов бобовых, потребляемых ежедневно[2436], что составляет примерно две столовые ложки[2437]. Это согласуется с данными «Исследовании глобального бремени болезней»: из всех рассматриваемых продуктов питания наибольшее увеличение продолжительности жизни ожидается при употреблении большего количества бобовых[2438].

В США федеральное правительство в рамках кампании MyPlate стремится приучить американцев к здоровому питанию, используя для этого наглядное пособие в виде обеденной тарелки. Самую значительную ее часть должны занимать овощи и цельные злаки, а оставшееся пространство – фрукты и белки. Особое внимание уделяется бобовым, которые занимают место и в группе белков, и в группе овощей[2439].

Бобовые богаты белком, цинком и железом, как и другие источники белка, например мясо, при этом в них мало натрия и насыщенных жиров, а холестерина нет вовсе. Кроме того, бобовые полны питательными веществами, присущими растительному царству, такими как клетчатка, калий и фолаты, что еще больше повышает их ценность[2440].

В Коста-Рике исследователи обнаружили, что у тех, кто ежедневно ел бобовые, риск сердечного приступа был на 38 % ниже, чем у тех, кто их не ел, и такие выводы были получены после контроля насыщенных жиров и холестерина, так что, очевидно, дело не только в том, что они ели бобовые вместо говядины[2441]. Рандомизированные контролируемые исследования, проведенные еще 60 лет назад[2442], доказали, что факторы риска для сердечно-сосудистой системы, такие как уровень холестерина, артериальное давление и маркеры