может стать катастрофой вселенского масштаба. Нам кажется, что любая неприятность может привести к необратимым последствиям и разрушить нашу жизнь. Рассмотрим несколько примеров:

● Вас отвергает человек, который вам нравится. Вы решаете, что вас никто никогда не полюбит и вам придется провести всю оставшуюся жизнь в одиночестве.

● Вас не приняли на работу. Вы решаете, что вам никогда не удастся трудоустроиться – и в конце концов вы станете бездомным.

● Вы провалили экзамен по вождению. Ваш вывод: вы вообще не способны управлять автомобилем и поэтому никогда больше не сядете за руль.

Когда вы ловите себя на таких негативных мыслях, остановитесь и взгляните на картину в целом. При помощи определенных инструментов вы сможете понять, что на самом деле все не так плохо, как вам кажется, и страх немного отступит.

Научное название данной стратегии – «когнитивная переоценка»{61}. Это такая интерпретация происходящего, которая улучшает эмоциональное состояние. Цель когнитивной переоценки – изменить свой взгляд на события, мысли или чувства с целью получения позитивного эмоционального отклика.

Самый простой способ применить стратегию когнитивной переоценки на практике – напомнить себе, что в будущем событие, из-за которого вы сейчас так переживаете, потеряет всякое значение. Для этого задайте себе три вопроса, которые составляют так называемое правило 10/10/10 (см. рис. ниже).

Теперь давайте посмотрим, как этот правило будет работать в примерах, приведенных выше:

● Триггер: вас отверг человек, который вам нравится. Будет ли это важно через 10 минут? Возможно, вам все еще будет немного грустно и вы не захотите видеть этого человека. Будет ли это важно через 10 недель? Наверное, но, скорее всего, вы будете уже не так расстроены, ведь за это время многое может случиться. Будет ли это важно через 10 лет? Очевидно, нет, потому что за это время вы встретите много людей, которые могут полностью изменить вашу жизнь.

● Триггер: вас не приняли на работу. Будет ли это важно через 10 минут? Скорее всего, да. Вероятно, у вас весь день будет плохое настроение. Будет ли это важно через 10 недель? Скорее нет, так как за это время вы сможете оставить множество откликов на другие вакансии. Будет ли это важно через 10 лет? Однозначно нет. Вы будете воспринимать это как небольшое недоразумение, ведь мало кто достигает карьерного успеха, не допустив ни единого промаха.

● Триггер: вы провалили экзамен по вождению. Будет ли это важно через 10 минут? Наверное. Вам придется рассказать об этом вашему инструктору, из-за чего вы немного смущены. Будет ли это важно через 10 недель? Скорее всего, нет. Вы запишетесь на следующий экзамен и на этот раз, будем надеяться, успешно его сдадите. Будет ли это важно через 10 лет? Определенно нет. К тому времени вы уже забудете о своем стыде и смущении и этот досадный инцидент останется в вашей памяти просто как забавный случай из жизни (если вообще останется).

Правило 10/10/10 позволяет понять, насколько серьезна проблема, из-за которой мы переживаем. Неудачи, столь значительные для нас в данный момент, не всегда будут отражаться на нашем эмоциональном состоянии, а страхи, которые мы испытываем сейчас, в будущем потеряют свое значение.

ЭКСПЕРИМЕНТ 4

Уравнение уверенности в себе

Разумеется, страх не всегда проявляется в виде драмы «Моя жизнь кончена». Иногда он принимает форму скрытого глубоко внутри гнетущего чувства неуверенности в себе, которое мешает нам достигать своих целей, – чувства, что мы недостаточно хороши.

Я часто представляю этот тип неуверенности в себе как своего рода анабиоз. Потому что, по сути, мы застреваем между двумя взаимоисключающими убеждениями. Одна часть нас думает: «Я действительно хочу это сделать», а другая: «У меня ничего не получится». Результат – паралич (или анабиоз).

Например, во время работы над книгой я прокрастинировал (и довольно часто), потому что разрывался между двумя убеждениями. С одной стороны, я искренне хотел написать книгу (создать что-то полезное! помочь людям!), а с другой – боялся неудачи (тихий голосок в моей голове твердил: «Что бы ты ни написал, получится полная ерунда, так что не стоит и напрягаться!» или: «Ты никогда не умел хорошо писать, зачем ты вообще за это взялся?»).

Конечно, в некоторых случаях сомнения полезны и полностью обоснованны. Например, я очень сильно сомневаюсь, что смогу управлять самолетом или сконструировать ракету. Однако большинство наших сомнений менее рациональны. Зачастую неуверенность в себе приводит к прокрастинации не потому, что мы действительно в чем-то плохи. Это результат восприятия своих способностей и предполагаемых стандартов. Например: «Я убежден, что у меня недостаточно способностей, требующихся, по моему мнению, для выполнения задачи». Если вы предпочитаете математические выражения, то эту мысль можно изобразить в виде уравнения:

Уверенность в себе = Восприятие способности – Восприятие стандартов

Если мы убеждены, что наши способности выше необходимых стандартов, значит, мы уверены в себе. И напротив: если убеждены, что наши способности ниже стандартов, значит, мы в себе не уверены.

Но как эта информация поможет обрести уверенность в себе? При помощи специальных инструментов можно сбалансировать «уравнение уверенности в себе» таким образом, чтобы оно побуждало к действию. В главе 2 мы уже говорили об уверенности в своих силах – надеюсь, мои советы помогут вам справиться с сомнениями в себе. Но даже будучи самопровозглашенным гуру продуктивности, я до сих пор ежедневно сталкиваюсь с прокрастинацией, обусловленной неуверенностью в себе. В частности, сомнения в собственных способностях были основной причиной «творческого кризиса»: целые дни (и даже недели!) я чувствовал, что просто не в состоянии написать ни строчки.

В подобных ситуациях развитие уверенности в себе не самая простая стратегия. Конечно, когда вы уверены в своих силах и способностях, приступить к делу гораздо легче. Но если вы просто хотите побороть прокрастинацию, можно пойти более легким путем.

Мне чаще всего помогает очень простой метод, который заключается не в чудесном избавлении от неуверенности в себе, а в том, чтобы не воспринимать ее как проблему. Сделать это несложно. Просто спросите себя: «Сколько уверенности мне на самом деле нужно, чтобы начать действовать? Могу ли я приступить к этому делу, несмотря на то что я не уверен в себе?» В большинстве случаев ответ на последний вопрос положительный. Конечно, чтобы провести нейрохирургическую операцию, мне понадобилась бы максимальная уверенность в своих способностях. Но в повседневной жизни, в тех областях, где я в себе сомневаюсь (спорт, развитие бизнеса или работа над книгой), мне на самом деле не нужно чувствовать уверенность, чтобы начать действовать.

Просто начните. Совершенства вы достигнете со временем

Так что я могу начать заниматься делом, даже если я не совсем уверен в себе. Мне не нужно быть накачанным, как Шварценеггер, чтобы один час позаниматься в спортзале. Моя первая бизнес-стратегия не должна войти в учебники по экономике как плод деятельности выдающегося предпринимателя. И, безусловно, я не стремлюсь к тому, чтобы черновик моей книги стал шедевром мировой литературы.

Сама идея, что начинать новое дело стоит только тогда, когда вы почувствуете себя достаточно уверенным, препятствует достижению цели. Как быть? Действуйте, даже если вам кажется, что вы сделаете что-то не так. Просто начните. Совершенства вы достигнете со временем.

Преодолейте свой страх

Когда свет прожекторов залил сцену, Адель осознала, что ее ладони стали влажными от пота. Ей предстояло петь перед многотысячной толпой. Конечно, она уже делала это раньше. Но на этот раз ее охватил ужас. Страх выступления перед такой огромной аудиторией грозил поглотить ее полностью.

До того, как Адель стала всемирно известной певицей, она была просто талантливой артисткой, которая боялась сцены. Во время одного из своих первых концертов, когда казалось, что волнение вот-вот разрушит всю ее