Шрифт:
Закладка:
Тех, кто откликнулся на объявление, пригласили принять участие в эксперименте, в рамках которого перед ними поставили задачу еженедельно увеличивать количество пройденных шагов. Каждому из добровольцев выдали Fitbit (фитнес-браслет для отслеживания различных показателей физического состояния, в том числе количества пройденных шагов), который нужно было носить пять недель.
Всех участников произвольно поделили на две группы. Испытуемым первой группы просто выдали фитнес-браслеты без каких-либо инструкций. Испытуемым второй группы предложили ряд стимулирующих вопросов, в том числе о том, когда именно они увеличат количество пройденных шагов. Каждый вечер испытуемые второй группы получали электронные письма с просьбой рассказать о своих планах на следующий день и определить временной интервал для физической активности.
Эта небольшая разница в условиях оказалась решающей. За пять недель участники первой группы (которые просто получили фитнес-браслеты) практически не улучшили свои показатели; тогда как испытуемые второй группы (отвечавшие на стимулирующие вопросы) в среднем увеличили количество пройденных шагов с 7000 до 9000 в день.
Такие небольшие стимулы называются «реализационными намерениями». По данным исследований, они оказывают огромное влияние на поведение.
Реализационные намерения – основной предмет исследований Петера Голльвитцера, профессора психологии Нью-Йоркского университета. Его стратегия изменения поведения подразумевает включение в распорядок дня времени для «нового поведения». В бостонском эксперименте для этого использовались стимулирующие вопросы. Суть в том, что если вы решили, когда собираетесь чем-то заняться, то вы с большой долей вероятности найдете для этого время. Голльвитцер предложил следующую формулу реализационных намерений: «Если/когда произойдет X, то я сделаю Y».
Например, если вы хотите заняться практикой осознанности, но не знаете, как вписать ее в свой распорядок дня, создайте ситуационный стимул: «Когда сегодня у меня будет перерыв на чай, я зайду на кухню, сделаю пять глубоких вдохов и только потом поставлю чайник». Если хотите начать есть больше фруктов, стимул может быть таким: «Отныне я буду съедать по яблоку каждый раз, когда захожу на кухню». Если ваша цель – больше общаться с семьей: «Когда я приду с работы, обязательно позвоню маме».
Такие ситуационные стимулы чрезвычайно эффективны. В 2006 году Голльвитцер вместе с коллегами осуществил метаанализ с целью изучения результатов 94 исследований с участием более 8000 человек. Основной вывод: ситуационные стимулы в соответствии с формулой «если/когда…, то…» способны кардинально изменить поведение человека{56}. Сознательно принимая утверждение «если/когда…, то…», мы формируем ментальное представление о той или иной ситуации. Поэтому в соответствующих обстоятельствах ситуационный стимул сложно игнорировать, ведь он уже является частью ментальной модели поведения.
Вам больше не надо думать о том, когда вы это сделаете. Вы просто будете делать
Такой подход изменит вашу жизнь, потому что вам больше не надо думать о том, когда вы это сделаете. Вы просто будете делать.
ЭКСПЕРИМЕНТ 6
Тайм-блокинг
Есть и более очевидный способ находить время для важных вещей. Однако им почему-то пользуются реже всего. Этот метод называется тайм-блокинг.
Под замысловатым термином «тайм-блокинг» подразумевается простая стратегия: если вы хотите что-то сделать, запишите это в свой ежедневник. Я имею в виду не только встречи, но и трудоемкую работу, организационные задачи и даже пробежку. Это настолько очевидно, что я не могу понять, почему так мало людей пользуется таким простым и полезным инструментом.
Среди моих знакомых много высокоорганизованных, очень мотивированных, целеустремленных людей, которые даже не пытаются внести в свой ежедневник хотя бы самые важные дела. И это всегда меня удивляло. Не знаю, как объяснить данный феномен. Я на собственном горьком опыте убедился: то, что не записано в ежедневнике, никогда не будет сделано.
Я часто задаюсь вопросом: что мешает людям использовать ежедневник по своему прямому назначению. Полагаю, им не нравится сама идея структурирования и тщательного планирования каждого дня. Такие записи, как «тренировка, 20 минут» или «работа над книгой, 1 час», могут показаться слишком жесткими и скрупулезными для вещей, которые мы не считаем «работой».
Однако на самом деле структурирование времени дает больше свободы, чем кажется. Таким образом вы получаете гарантию, что у вас найдется время для всех важных дел: работы, хобби, отдыха, отношений и пр. Вы не просто реагируете на текущие события, но строите свою жизнь в соответствии со своими приоритетами.
Смотрите на тайм-блокинг как на планирование бюджета, в котором роль денег играет время. Подобно тому, как вы распределяете свои доходы на разные нужды – продукты питания, оплату счетов, развлечения и т. д., разделите 24 часа на блоки для разных видов деятельности. И подобно тому, как планирование бюджета обеспечивает финансовую свободу, тайм-блокинг дает свободу в отношении времени.
Начать использовать тайм-блокинг поможет разработанная мной трехэтапная система.
Этап 1: планирование задач, которых вы давно избегаете. На данном этапе нужно приступить к выполнению задач, которые уже слишком долго пылятся в вашем списке дел. Это может быть что угодно: от чистки электронной почты и наведения порядка на рабочем столе до подготовки отчета, который вы давно откладывали на потом. Выделите на эти дела специальный промежуток (блок) времени и отметьте его в своем ежедневнике. Например: вторник, с 09:00 до 10:00 – чистка электронной почты. Отнеситесь к этому делу так же, как к любой рабочей задаче, и в отведенное время фокусируйтесь исключительно на нем.
Этап 2: планирование дня. После того как вы попрактиковались в тайм-блокинге на конкретных задачах, можете перейти к составлению расписания на целый день. Каждое утро после пробуждения записывайте свои планы на день. Например: 07:00–08:00 – зарядка; 08:00–09:00 – завтрак и время с семьей; 09:00–11:00 – выполнение самых сложных и важных задач (конкретизируйте); 11:00–11:30 – ответы на электронные письма и т. д. Фактически таким образом вы превращаете свой список дел в расписание. Выделяя временной блок для каждой задачи, вы создаете четкий план дня, в котором определено, когда и как вы будете действовать.
Этап 3: планирование «идеальной недели». Теперь нужно составить план не на один день, а на целых семь дней вперед. Постарайтесь уделить должное внимание всем аспектам своей жизни. Составьте список наиболее важных для вас вещей, например: работа, семья, хобби, спорт, отдых, личностное развитие и т. д. Затем для каждого пункта выделите временной блок в течение недели.
Например: в субботу и воскресенье с 18:00 до 19:00 – тренировка, с 19:00 до 20:00 – семейный ужин, а с 20:00 до 21:00 – чтение книг. Утро понедельника и вторника – наиболее сложные задачи (конкретизируйте); вечер среды – встреча с единомышленниками, а вечер пятницы – личностное развитие. Главное – найти оптимальный для себя баланс. Идеальная неделя должна соответствовать вашим приоритетам, стремлениям и текущим обстоятельствам.
Возможно, вам не удастся полностью выполнить все, что вы запланировали на ближайшие семь дней, поэтому я и говорю – «идеальная» неделя. Наверняка будут происходить события, которые выбьют вас из колеи, и это нормально. Тайм-блокинг не означает создание жесткого графика, который станет лишним стресс-фактором. Речь идет о таком структурировании времени, чтобы в вашей жизни было место для действительно важных для вас вещей. Как только вы поймете это, туман неопределенности немного рассеется.
РЕЗЮМЕ
● Зачастую мы неправильно понимаем прокрастинацию, поэтому, как правило, боремся с ее симптомами, а не с причиной, которая в основном связана с эмоциональным состоянием. Когда мы чувствуем себя плохо, мы достигаем меньшего. Метод разблокировки помогает выявить настоящую причину дискомфорта и устранить ее.
● Первый эмоциональный блок – неопределенность. Избавиться от него можно, получив ясное представление о том, чем вы занимаетесь и ради чего. Для этого прежде всего нужно ответить на вопрос «зачем?» и, отталкиваясь от ответа, сформулировать «как?».
● Затем спросите себя: «Что?» Используйте альтернативные подходы к целеполаганию. Забудьте о целях SMART. Вам
