аффекта». Ее суть в следующем: чтобы идентифицировать и лучше понять свои чувства и эмоции, нужно облечь их в слова. Техника работает в двух направлениях. Во-первых, она способствует развитию самосознания. Признавая страх, обозначенный конкретным словом, мы достигаем большей глубины самосознания, что помогает понять свои эмоциональные паттерны. Во-вторых, техника позволяет контролировать склонность к руминации («умственная жвачка»). Постоянно размышляя о страхе, мы можем убедить себя в том, что он обоснован. Маркировка эмоций помогает принять и отпустить их, в результате мы перестаем зацикливаться на мыслях, которые приводят к прокрастинации.

Однако проблема заключается в том, что эмоции не всегда легко маркировать. Мне, например, сложно идентифицировать страхи и другие эмоции, которые мешают мне двигаться вперед. Мы научились находить множество «разумных» причин, чтобы объяснить, почему мы не занимаемся тем или иным делом. «Я не начинаю свой бизнес не потому, что боюсь, а потому, что пока не составил хороший бизнес-план», «Я не пишу книгу не потому, что мне страшно, а потому, что у меня нет на это времени».

Как выработать привычку давать названия своим страхам, чтобы преодолевать их? В этом опять-таки помогут вопросы. Как только вы заметите, что начали прокрастинировать, спросите себя: «Чего я боюсь?» В основе прокрастинации зачастую лежат уязвимость и неуверенность в себе. И чтобы справиться с ними, сначала нужно их идентифицировать.

Затем задайте себе следующий вопрос: «Откуда взялся этот страх?» Причина «во мне» или «в них» (то есть внутренняя или внешняя)? Внутренние причины («во мне») связаны с восприятием собственных способностей. Например, вы можете опасаться, что недостаточно хороши или плохо подготовлены. Внешние причины («в них») связаны с реакцией других людей на вашу деятельность. Вы боитесь, что людям не понравится ваша работа или что они осудят вас за излишнее рвение. В любом случае постарайтесь выяснить, чего вы боитесь и откуда взялся этот страх.

Но что делать, если вы никак не можете беспристрастно разобраться в своем страхе? Вот одна стратегия, которая помогает мне в таких случаях: рассказывать самому себе о своих переживаниях так, будто речь идет о ком-то другом. «Я, конечно, ничего не боюсь, – говорю я себе. – Но если бы речь шла о человеке, который в подобной ситуации не может справиться с прокрастинацией из-за своих страхов, чего бы он боялся? Какой страх мог бы помешать этому персонажу приступить, наконец, к делу?»

ЭКСПЕРИМЕНТ 2

Ярлыки идентичности

Иногда наши страхи касаются чего-то конкретного, например поиска новой работы или гигантского паука. Но бывает и так, что страхи менее конкретизированы и связаны с самоидентичностью. Мы сами навешиваем на себя ярлыки, которые препятствуют любым начинаниям, например: «я не бегун», «я ничего не смыслю в математике», «я не люблю творческие задачи».

Такая идентичность порождает страх перед новым делом так же, как страх в отношении чего-то конкретного. Еще в 1960-х годах психолог Говард Беккер предположил, что ярлыки, навешиваемые обществом, серьезно влияют на поведение человека. Исследуя данное явление в контексте девиантного поведения, Беккер обнаружил, что если на человека после первого же правонарушения вешают ярлык «преступник», то велика вероятность, что он нарушит закон снова.

К началу 1990-х ученые провели серию исследований, которые показали, что данная проблема касается не только преступников. Повсюду – от школ и колоний для несовершеннолетних вплоть до армии – люди, на которых наклеивают негативные ярлыки, гораздо чаще демонстрируют девиантное поведение. Таким образом, ярлыки, присваиваемые нами самим себе, как показал Беккер, влияют на наш образ действий.

«Наклеивание ярлыка» – ключевое понятие «теории наклеивания ярлыков» Э. Лемерта и Г. Беккера{58}. Согласно этой теории, ярлыки, которые к нам прилипают, становятся «самоисполняющимся пророчеством». Скорее всего, вы испытали это на собственном опыте. Например, у вас были неудачные отношения, и вы сделали вывод, что вообще не способны устанавливать и поддерживать крепкие связи с другими людьми. Провалив экзамен, вы наклеиваете на себя ярлык бездарного студента. Не закончили работу вовремя, значит, вы безнадежный прокрастинатор.

Но есть и хорошие новости: ярлыки – это палка о двух концах. В то время как негативные ярлыки усиливают страхи, позитивные помогают преодолеть их.

Например, когда я сомневаюсь в своих силах или способностях, меня спасает ярлык «вечный ученик». Он подчеркивает мое стремление развиваться и постоянно учиться чему-то новому. Также этот ярлык отвлекает мое внимание от негативных аспектов прокрастинации, таких как стыд и сожаление, и придает мне уверенности в себе, чтобы двигаться дальше и приобретать новые знания и навыки. Вечный ученик всегда ищет способ стать еще лучше. Вечный ученик никогда не застрянет в яме прокрастинации надолго.

Вы тоже можете воспользоваться этим приемом. Когда вы замечаете, что откладываете важные дела на потом, обратите внимание на ярлыки, которые вы на себя наклеили. Как часто вы говорите себе: «Я хронический прокрастинатор» или «Не могу обещать, что возьмусь за это дело вовремя, ведь я вечно прокрастинирую»? Подумайте, как вы можете идентифицировать себя в позитивном ключе. Может быть, вы – человек, который усердно трудится? Или тот, кто уже многого достиг? Профессионал, всегда выполняющий работу вовремя?

Может показаться, что такой прием не изменит ситуацию кардинально. Но это не так. Ярлыки не просто какие-то бирки, которые на нас вешают другие люди. Это еще и инструмент, который помогает нам лучше узнать самих себя. Если мы сможем изменить свои ярлыки, то сможем изменить и поведение.

Минимизируйте влияние страха

Когда Питер ДеЛео добрался до кафе Ranch House в городке Оланча, штат Калифорния, он был настолько изможден, что его не узнала бы и родная мать{59}. Он шел пешком целых девять дней.

Прошло около двух недель с тех пор, как его одномоторный самолет потерпел крушение в горах Сьерра-Невада. Каким-то чудом всем трем пассажирам удалось выжить, но искать помощь начал только ДеЛео. Весь в ссадинах и синяках, он покинул место аварии в надежде встретить кого-нибудь, кто мог бы помочь. Путь был нелегким: самолет разбился на высоте около 2750 м, а это значит, что ДеЛео пришлось идти по заснеженным хребтам Сьерра-Невады. В конце концов он заметил с горы свет фар. Спотыкаясь, он спустился в темноте на дорогу и остановил проезжающую машину.

Придя в кафе, ДеЛео отказался от медицинской помощи. Более важно для него было собрать команду спасателей, чтобы как можно скорее отправиться на поиски двух оставшихся пассажиров. Он сел в самолет вместе со спасателями и привел их к месту крушения. Но было уже поздно: люди были мертвы.

Как ДеЛео удалось проделать такой тяжелый путь и выжить, в то время как два других пассажира погибли, оставаясь на месте? Этот вопрос в течение многих лет волновал Джона Лича, ученого, изучающего психологию выживания{60}. «В прессе о компаньонах ДеЛео упомянули лишь мимоходом, – писал Лич. – У одного из них были лишь легкие ушибы. Так почему же он умер? Там было все необходимое, чтобы соорудить укрытие; они могли разжечь огонь, у них был доступ к воде. Он не мог умереть от голода за 11 дней».

Исследуя поведение людей в экстремальных ситуациях, Лич обнаружил фундаментальную проблему: сильный страх парализует человека. Жертвы стихийных бедствий и катастроф приходят в состояние когнитивного паралича: они теряют способность ясно мыслить, принимать решения и действовать.

Хорошая новость состоит в том, что мы можем уменьшить влияние страха и не допустить когнитивного паралича. В конце концов, страх не на всех влияет столь критически. Некоторые люди, такие как Питер ДеЛео, способны превратить адреналин, парализующий других, в мощный источник сил и энергии, чтобы взбираться на горы, искать помощь и вообще бороться за свою жизнь. Влияние страха можно минимизировать при помощи специальных инструментов.

ЭКСПЕРИМЕНТ 3

Правило 10/10/10

Первый прием: объективная оценка ситуации.

Одной из причин, по которым страх оказывает на нас парализующее воздействие, является наша склонность преувеличивать масштабы бедствия. Малейшая неудача в наших глазах