занятия в парке. В некоторых школах придерживаются обязательных ритуалов, например, ученики снимают уличную обувь, входя на тренировочную площадку, или особым образом приветствуют учителя. Иногда в ритуал превращают даже надевание тапочек для занятий. Некоторые тренировочные площадки оформляют относящимися к тай-цзы произведениями искусства, символическими значками, а во время занятий играет медитативная музыка.

Все вместе эти ритуалы, символы и факторы окружения помогают создавать культурно богатый контекст для осмысления, запоминания, а возможно, даже и умножения определенных целительных впечатлений в ходе практики тай-цзы.

3. Внедрение принципов в практику: упрощенная программа тай-цзы

В этой главе вы познакомитесь с упрощенной программой тай-цзы, представленной в легкой для обучения форме, которую мы опробовали в ходе научных исследований, проведенных нами в Гарвардской медицинской школе. Эта 12-недельная программа содержит традиционные упражнения, заимствованные мною у учителей тай-цзы, а также в некоторых случаях упражнения, видоизмененные на основании личного опыта научных исследований. Я выбрал эти упражнения, чтобы максимально увеличить в них дозу восьми активных составляющих тай-цзы. Программа содержит важнейшие движения, которым каждый может легко научиться и практиковать где угодно – дома, на природе, в укромном уголке на работе. Выросшие на почве древней традиции тай-цзы, эти упражнения сводят воедино мягкие, расслабленные и плавные движения, вдумчивость, естественное свободное дыхание и воображение, и результатом становится переход в уникальное состояние – медитативное, но одновременно энергичное.

Программа, представленная здесь, рассчитана на 12 недель, но вы можете проявить гибкость в подборе движений и в темпе прохождения программы. Упражнения тай-цзы разбиты на три основные части.

В первой приведены семь традиционных разогревающих упражнений; каждое надо выполнять в течение 15–30 минут. Разогревающие упражнения направлены на расслабление и структурное упорядочение физического тела. На основании принципов тай-цзы они придают осознанность, сосредоточенность и образность движениям, готовят почву для общей релаксации и естественного глубокого дыхания. Эти упражнения, впрочем, могут служить тренировкой и сами по себе.

Вторая часть содержит укороченные формы пяти традиционных основных движений тай-цзы согласно янскому стилю, предложенному Чэном Маньчином. Эти движения вы будете постепенно добавлять к тренировкам на протяжении 12 недель. Продолжительность основных движений возрастает от 5 до 25 минут, в то время как продолжительность разогревающих упражнений понемногу сокращается. Программа завершается простым комплексом охлаждающих упражнений, включая нежный самомассаж. Выполнение всей программы упражнений занимает 45–60 минут.

Дизайн этого комплекса упражнений позволяет им выступать в роли полной самостоятельной программы тай-цзы. Поскольку упор делается на основных принципах, постольку этот комплекс служит превосходным фундаментом для дальнейшего совершенствования и перехода к более длительным занятиям в других стилях тай-цзы; кроме того, выполнение этой укороченной программы, если вы уже опытный человек, поможет углубить понимание базовых принципов.

Разогревающие упражнения

Разогревающее упражнение 1: переливание тай-цзы, раскачивание, барабанная дробь и стояние

Комбинация этих простых упражнений позволяет осознать и прочувствовать тело и стимулирует свободную циркуляцию ци и крови. Переливание тай-цзы, раскачивание и барабанная дробь предусматривают медитативное перемещение веса тела из стороны в сторону, повороты туловища в поясе и естественное раскачивание рук вокруг тела. Эти действия расслабляют опорно-двигательный аппарат, укрепляют ноги, углубляют дыхание и являются, по сути, умеренными аэробными упражнениями. Стоячая медитация тай-цзы дает телу и уму время расслабиться, объединиться и реорганизоваться, являясь воплощением принципа «недеяния».

Переливание тай-цзы

Классики тай-цзы говорят: «Теки как вода». Человеческое тело состоит из жидкости приблизительно на 70 %. Пользуясь метафорой переливания и создания волн во «внутреннем океане», можно сказать, что это упражнение помогает за счет движения почувствовать, как надо глубоко питать, омывать и массировать внутреннюю среду тела. Вы научитесь ощущать богатый энергией внутренний океан, увлажняющий и объединяющий все ткани, суставы и сухожилия от стоп до кончиков пальцев рук и макушки головы. Это структурирование поможет глубоко и полно привлечь внимание и исцеляющее намерение к своему телу.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены параллельно друг другу. Прежде чем начать движение, постойте неподвижно несколько секунд, чтобы погрузиться в текущий момент. Ощутите, как стоят на земле ваши ступни; прислушайтесь к тому, как вы дышите; ощутите и прочувствуйте все свое тело. Обратите внимание на себя, пусть тело и разум отдыхают. Не волнуйтесь, если вам трудно расслабить тело и разум – нет никакого основания впадать в стресс из-за стресса! Просто выполняйте движения, и практика в конце концов сделает свое дело.

Когда вы будете готовы начать переливание тай-цзы, слегка согните одно колено и перенесите на него вес тела, затем осторожно согните другое колено и дайте своему весу переместиться на его сторону. У вас будет впечатление, что вы «переливаете» свой вес с одной ноги на другую. Когда вы будете раскачиваться из стороны в сторону и волны вашего внутреннего океана начнут течь, постарайтесь «отойти в сторону», чтобы волны спокойно и беспрепятственно растекались по всему телу.

Первую пару минут переливания сосредоточьте внимание на подошвах стоп. Чувствуете ли вы теплый, питающий океан, омывающий ткани сводов стоп, пятки и пространства между и вокруг пальцев ног? Чувствуете ли вы левую стопу так же отчетливо, как и правую? Где вы ощущаете недостаток богатых энергией соков? Можете ли вы подправить способ стояния и сместиться так, чтобы океан стал более полно и глубоко массировать ткани ваших стоп?

После пробуждения, массажа и наполнения стоп энергией ци постарайтесь почувствовать, как океан помогает соединить стопы с голеностопными суставами, икрами, голенями и коленями. Пусть ваше осознание проникнет в глубочайшие слои этих тканей. Затем, покачавшись еще некоторое время, постарайтесь понять, ощущаете ли вы волны, движущиеся через тазобедренные суставы, пах, живот, поясницу, грудь, плечи и руки. Проявите терпение – для обретения открытости и чувствительности может потребоваться время.

Раскачиваясь и ощущая связь, объединяющую в единое целое ваше тело, продолжайте осознавать ключевой принцип тай-цзы – принцип инь и ян. Когда вес перенесен на правую ногу, дайте левой ноге по-настоящему отдохнуть; регулярно напоминайте вашей левой ноге, что не она сейчас отвечает за вашу стойку. Переместив вес на левую ногу, дайте отдохнуть правой. Одна сторона у вас всегда будет пуста, а другая – полной. Одна сторона делает, вторая предается недеянию; одна сторона активна, другая – пассивна. Обратите внимание, что после релаксации одной стороны океан легче и глубже омывает ее ткани.

Качайтесь, расслабляйтесь, чувствуйте свое тело, не забывайте чувствовать дыхание, дышите глубоко и естественно. Старайтесь не слишком много думать, просто расслабьтесь и отдайтесь воле потока.

Раскачивание и барабанная дробь тай-цзы

Когда вы окажетесь «в потоке», начните