отличием тай-цзы благодаря вдумчивости и умеренности является безопасность упражнений и возможность их приспособления для всех возрастных групп, для людей с разным уровнем физической подготовки или страдающих самыми разнообразными заболеваниями.

Медицинское сообщество начинает все больше ценить физические нагрузки и физическую активность как средство поддержания здоровья и медицинской реабилитации. Доклад о проекте национального консенсуса, опубликованный в 2001 году и озаглавленный как «Стратегические приоритеты усиления физической активности среди взрослого населения», гласит: «К настоящему времени накоплено множество научно обоснованных данных о том, что физическая активность может принести решающую пользу людям всех возрастов и способностей, и это правило сохраняет силу в течение всей жизни. Физическая активность предоставляет величайшую возможность продления активной, независимой жизни, уменьшить число инвалидов и улучшить качество жизни людей среднего и пожилого возраста»27.

Тай-цзы как аэробное упражнение

На первый взгляд может показаться, что люди, занимающиеся тай-цзы, не выполняют никаких аэробных упражнений, но на самом деле это не так. Во многих исследованиях измеряли интенсивность аэробной нагрузки при занятиях тай-цзы, и – в зависимости от стиля тренировок, от глубины погружения в позы и длительности практики – оказалось, что тай-цзы действительно является аэробной нагрузкой низкой и умеренной интенсивности. Исследования показывают, что физическая активность при выполнении упражнений тай-цзы равна 1,6–4,6 метаболическим эквивалентам. Для того чтобы наглядно показать, что это означает, скажу, что 1 метаболический эквивалент (МЭ) равен уровню обмена веществ в состоянии покоя в положении сидя. В большинстве исследований показано, что интенсивность нагрузок при занятиях тай-цзы в среднем составляет 3,5 МЭ, что приблизительно равно энергетическим затратам на ходьбу со скоростью 3 мили в час по ровной дороге. Занятие тай-цзы вызывает умеренное повышение частоты сердечных сокращений до 50–74 % от максимальной, в зависимости от типа и интенсивности занятий, а также от возраста28.

Возможность в широких пределах модулировать интенсивность занятий тай-цзы делает его в высшей степени адаптивным для разных популяций населения. Например, МЭ упрощенной формы тай-цзы, практикуемой в положении сидя, равен 1,5. Так же, как наша упрощенная версия тай-цзы, мировой опыт показывает, что такая форма безопасна даже для людей с хронической сердечной недостаточностью29.

Достоверные данные, приведенные в главах 6 и 17, поддерживают идею о том, что занятия тай-цзы могут увеличить аэробную способность и задержать ее снижение у здоровых пожилых взрослых, а также повысить переносимость физических нагрузок у лиц с хроническими заболеваниями сердца и легких, например у пациентов с сердечной недостаточностью и хронической обструктивной болезнью легких. Тай-цзы может стать безопасным и эффективным дополнением к реабилитационным мероприятиям после инфаркта миокарда и операции аортокоронарного шунтирования и может даже в некоторых случаях превосходить эффективностью энергичную ходьбу или умеренные занятия аэробикой в повышении переносимости физических нагрузок30.

Тай-цзы как силовая тренировка

Тай-цзы не разовьет ваши мышцы до такого состояния, что вы сможете выступить на конкурсе на соискание титула «Мистер (или миссис) Америка», но занятия тай-цзы позволяют тем не менее усилить мышцы как нижней, так и верхней половины тела. Исследования с анализом движений показали, что медлительность движений тай-цзы, длинные периоды стояния на одной ноге и слегка согнутая поза приводят к значительной нагрузке на мышцы ног и их кости, что и обеспечивает силовую тренировку мышц нижних конечностей. Есть данные, включая наших исследований, которые показывают, что тай-цзы позволяет укреплять кости и задерживает разрушение костной ткани, особенно у женщин в постменопаузе31.

Увеличение силы не ограничивается нижней частью тела. Исследования показывают, что тренировки тай-цзы могут увеличить силу кистей рук, что является важным показателем общего здоровья, не говоря уже о том, что сила кисти важна и для повседневной жизни, например для открытия консервных банок.

Тай-цзы как тренировка гибкости

Медленные, плавные, продолжительные, расслабленные, повторяющиеся движения тай-цзы приводят также к динамическому растяжению, которое и повышает общую гибкость. Результаты исследований говорят, что тай-цзы положительно влияет на гибкость туловища33. Способность нагнуться и поднять с пола какой-либо предмет и при этом не упасть является очень важной для нашего стареющего населения. Приблизительно у 40 % белых американок в возрасте 50 лет и старше в течение жизни случается хотя бы один перелом бедра, позвоночника или лучевой кости – чаще всего вследствие падения.

Тай-цзы вкупе с разогревающими упражнениями помогает расслабить всю скелетно-мышечную систему, увлажняет суставы и сухожилия и растягивает мышцы всего тела.

Упражнение с раскачиванием и барабанными ударами по телу, описанное в главе 3, объединяет принципы вдумчивого осознания, намерения и умеренности усилия, делая это упражнение аэробным. Действительно, я часто называю эти упражнения аэробной медитацией. Они увеличивают амплитуду движений в поясе и конечностях, позволяют легче переносить вес с одной ноги на другую, обеспечивают динамичное сохранение равновесия и нагружают мышцы ног, а кроме того, вносят важный аэробный компонент в практику тай-цзы.

6. Естественное свободное дыхание

Эффективное вдумчивое дыхание является ключевым элементом тай-цзы и фундаментальной основой его положительного влияния на здоровье и самочувствие. В тай-цзы, да и во всей традиционной китайской медицине, дыхание считают важным не только для эффективного газообмена, в ходе которого поглощается кислород и выделяется углекислый газ, – но и для выполнения дополнительных ключевых функций. К таким функциям относят массаж внутренних органов и тканей, регулирование эмоций и стимуляция движения внутренней энергии внутри тела и между телом и окружающей средой. Дыхание также служит механизмом усиления или осуществления других активных составляющих тай-цзы, например осознания, намерения и структурной интеграции.

Осознанное дыхание и тренирующие упражнения всегда играли выдающуюся роль в почти всех восточных целительских традициях, включая тай-цзы, цигун, йогу и другие медитативные практики. Дыхание является также главным компонентом многочисленных современных видов психосоматического лечения, разработанных на Западе, таких как дыхание по Миддендорфу, дыхательная терапия, чувственное осознание и голотропное дыхание34. Осознанное дыхание и тренировка все в большей степени внедряются в биомедицинские методы уменьшения стресса и в методы спортивных тренировок; данные изучения тай-цзы и других духовно-телесных практик очень полезны для такой интеграции.

Тай-цзы и эффективность дыхания

Тай-цзы использует многосторонний подход для улучшения газообмена. Этого можно достичь, улучшая позу и устраняя скованность, улучшая гибкость, уменьшая работу дыхания, позволяя тратить меньше сил на вдох и выдох, а также увеличивая объем дыхания. Проще говоря, объем вдыхаемого воздуха в вертикальной стойке тай-цзы намного больше объема, который вдыхает офисный работник, напряженно сидящий перед компьютером в согбенной позе. Усовершенствуйте механику дыхания, и ваше тело сразу заработает лучше.

Данные некоторых исследований подкрепляют идею о том, что тай-цзы и сходные духовно-телесные упражнения могут положительно влиять на объем дыхания и эффективность газообмена у пациентов с бронхиальной астмой, хронической