руку вверх, потянуться (вдох), опустить (выдох). Повторить левой рукой. Выполнить по 4 цикла. Усложнение: во время вдоха наклониться в противоположную от поднимающейся руки сторону.

3. Сидя, спина прямая. Закрыть пальцем левую ноздрю и выполнить медленный спокойный вдох через правую, выдохнуть через левую ноздрю, закрыв правую. Повторить 4 цикла.

4. «Нижне-грудное дыхание». Расположить ладони на нижних рёбрах, на вдохе раскрыть грудную клетку, почувствовать, как рёбра расходятся в стороны, на выдохе – чуть поддавить, усилив амплитуду движения. Выполнить 4 раза.

5. «Насос». Сесть на край стула, руки вдоль туловища. Спокойный глубокий вдох через нос, на выдохе наклоняемся вправо, скользя рукой по ножке стула и произнося протяжный звук «с-с-с-с-с-с». Повторить по 4–6 раз в каждую сторону.

6. Сцепить руки в замок на затылке – вдох, на выдохе наклониться к правому колену, коснувшись его локтями, выдох со звуком «х-уууу». Выполнить по 4 раза к каждому колену.

7. «Диафрагмальное дыхание». Положить правую руку на живот, левую на грудь, на выдохе максимально втянуть живот, как бы прижимая брюшную стенку к позвоночнику, на вдохе расслабиться и позволить животу округлиться. Повторить 4 раза.

Комплекс лечебной гимнастики № 4

Выполняется сидя на стуле или стоя возле стула, может быть продолжением комплекса № 1 или № 2 (дополнен упражнениями на баланс и координацию).

1. Исходное положение: сидя на стуле, на спинку не опираемся, руки на коленях, ладони развёрнуты вверх. Пальцы рук сжать в кулак и приподнять переднюю часть стопы от пола, сохранив опору на пятки; разжать пальцы рук и поднять пятки, опираясь на передний свод стоп. Темп максимально быстрый. Повторить 12–14 раз.

2. Стопы на полу, развести прямые руки в стороны, сжать кисти в кулак, выполнять круговые движения по 10 раз вперёд и назад. Контролировать движение, плечи не поднимать.

3. Подвинуться на край стула, руки в упоре сзади. Поднять согнутую в колене правую ногу, выпрямить вперёд, согнуть, опустить. Выполнить движение левой ногой. Повторить по 5–6 раз каждой ногой. Усложнение: удержание прямой ноги 3–5 сек.

4. Сесть прямо, руки вдоль туловища. На выдохе сделать наклон вправо, скользя рукой вдоль ножки стула, на вдохе – возвращение в исходное положение. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

5. Сцепить руки в «замок» на затылке, развести локти в стороны, спина прямая. На выдохе поднять согнутую в колене ногу, стопа параллельна полу, на вдохе опустить. «Шагать» по 10 раз каждой ногой.

6. Опустить руки, расслабиться, мягко встряхнуть их, сняв напряжение.

7. Руки в упоре сзади, выпрямить ноги вперёд, удерживая стопы на полу. Скользя стопой по полу отвести прямую правую ногу вправо, вернуться в исходное положение, отвести прямую левую ногу влево, вернуться в исходное положение. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

8. Согнуть ноги в коленях под углом 90°, стопы на полу. Привести кисти рук к плечам, развести локти в стороны, на выдохе наклонить туловище к левому колену, коснувшись его локтями, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон к правому колену. Повторить по 5–6 раз к каждому колену.

9. Развести руки через стороны вверх – вдох, опустить – спокойный продолжительный выдох. Повторить 3–4 раза.

10. Сидя на краю стула, сцепить руки в «замок» на затылке. Стопы плотно прижаты к полу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Отклонить туловище назад, стабилизируя положение тела работой мышц пресса, вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

11. Сесть на край стула, ноги прямые, шире плеч. Развести руки в стороны – вдох, наклониться, коснувшись правой ладонью левой ноги (желательно дотянуться до стопы) – выдох. Вернуться в исходное положение. Повторить наклон с касанием левой ладони правой ноги. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону.

12. Положение стоя, руки опираются на спинку стула. Выполнять подъём на носки 10–12 раз.

13. Развести руки в стороны – вдох, на выдохе наклониться и положить ладони на спинку стула. Повторить 4 раза.

14. Стоя боком к спинке стула и сохраняя опору, выполнять поочерёдный подъём прямой ноги вперёд по 10 раз, отведение прямой ноги в сторону 10 раз и движение прямой ногой назад 10 раз.

15. Стоя лицом к спинке стула, положить на неё ладони и наклонить тело вперёд, плавно и медленно, почувствовав растяжение мышц спины и задней поверхности бёдер. Повторить 4–5 раз.

16. Положить руки на спинку стула, на выдохе подтянуть колено к груди, на вдохе отвести прямую ногу чуть назад. Повторить по 5–6 раз каждой ногой.

17. Развернуться спиной к спинке стула, ноги на ширине плеч, выполнять повороты туловища, стараясь руками коснуться спинки стула. Движения аккуратные, в пределах безболезненной амплитуды.

18. Усложнённое упражнение (выполнять в зависимости от возможности): стоя лицом к стулу, делать поочерёдный подъём ноги на сиденье. Повторить по 10 раз каждой ногой.

19. Стоя рядом со стулом, но не касаясь его, развести руки в стороны – вдох – и поднять правую ногу, согнув в колене, удержать равновесие 3 сек., опустить. Повторить другой ногой. Усложнение: удержание равновесия до 10 сек. Повторить 10 раз.

20. Упражнение на баланс: стоя, стопы вместе, развести руки в стороны до горизонтали, удержать равновесие 30 сек. Повторить с закрытыми глазами. Усложнение: поставить стопы на одной линии, пальцы левой стопы упираются в пятку правой, руки на поясе. Удержать равновесие 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами. И третий, самый сложный вариант упражнения на баланс (выполнять при успешном освоении двух предыдущих): стоя на одной ноге, удержать баланс 10–30 сек. Повторить с закрытыми глазами, меняя ногу. Будьте аккуратны!

Приложение № 2

Мемори-рецепты

Омлет с адыгейским сыром

Вам потребуется:

• 2 куриных яйца

• 100 мл молока

• 50 г адыгейского сыра

• 2 ст. л. кунжутного семени

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком, добавить натёртый сыр и выпекать в сковороде с антипригарным покрытием под крышкой 2–3 мин с каждой стороны. При подаче посыпать кунжутным семенем.

Время приготовления: 10 мин

Время работы: 3 мин

Примечание. Можно добавить мелко нарезанную зелень. Адыгейский сыр можно заменить на моцареллу или слабосолёный сулугуни.

Салат из печёной тыквы и моцареллы

Вам потребуется:

• 600 г тыквы

• 300 г моцареллы

• 100 г физалиса

• 200 г любых салатных листьев, лучше смесь

• 50 г орехов пекан

• 3 ст. л. оливкового масла

• сок 1 ½ лимона

• 1 ч. л. дижонской горчицы

• соль, перец

Способ приготовления:

Тыкву помыть, нарезать на ломтики толщиной 1,5–2 см, положить в целлофановый пакет, добавить 2 ст. л. оливкового масла, соль и перец по вкусу, распределить равномерно. Выпекать на пергаментной бумаге при 180 ℃ около 20–25 мин в зависимости от сорта тыквы. Ломтики должны сохранить плотность. В миску положить зелень, остывшую тыкву, нарезанную кубиками, добавить моцареллу (лучше мини или порезать кубиками), физалис, орехи и залить заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, лимонного сока, горчицы. Перемешать.

Время приготовления: 40 мин

Время работы: 15 мин

Примечание. Вкус зависит от сорта тыквы, идеальным для этого рецепта является тыква «Капитошка». Можно заменить орех пекан на грецкий, а физалис на клубнику, хурму или королёк.

Лобио из белой фасоли

Вам потребуется:

• 1 стакан отваренной белой фасоли (можно использовать любой сорт)

• морковь 1 шт.

• кинза 1 пучок

• соус «Наршараб» 2 ст. л.

• куркума, соль, перец

Способ приготовления:

Фасоль замочить на ночь в 2 стаканах воды. Утром поменять воду, варить до мягкого состояния. Готовую фасоль остудить. На сковороде прокалить специи, добавить растительное масло, тёртую на крупной тёрке морковь, потушить до состояния готовности, остудить. Мелко нарезать кинзу. Смешать все ингредиенты, добавить соус по вкусу.

Время приготовления: 12 ч

Время работы: 20 мин

Примечание. Отличный источник растительного белка. Можно добавить грецкие орехи и чеснок.

Салат с индейкой

Вам потребуется:

• 200 г помидоров черри

• 100 г шпината

• салат романо

• 1 красная сладкая луковица

• 400 г филе индейки

Для заправки: 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. лимонного сока, 1 ст. л. мёда, 2 ч. л. дижонской горчицы, измельчённый 1 зубчик чеснока, соль, перец

Способ приготовления:

Из перечисленных ингредиентов приготовить заправку, половину полученной порции использовать для запекания филе индейки в специальном пакете или фольге. Дать индейке остыть. В салатницу