Как практиковать осознанность

Осознанность — навык, а навыки развиваются с практикой. Чем больше будете тренироваться, тем чаще начнете последовательно, осознанно и с пользой для себя замечать не только первые стрелы, но и прекрасные и приятные моменты жизни. Игнорирование радостей и успехов — это тоже симптом презрения к себе. Жизнь становится легче и спокойнее, когда научишься видеть хорошее. Ребенок впервые сделал сальто, получил пятерку по химии, сказал спасибо без напоминания — все эти победы и радости делают нашу жизнь чуточку легче и лучше. А в мире, состоящем из сплошных испытаний, даже чуточку — это очень много.

Начиная практиковать осознанность, следует помнить вот о чем.

Легче тренироваться, когда это легко. Джон Кеннеди был прав, говоря, что крышу лучше чинить, когда светит солнце. Если вы не знаете, на что обратить внимание и как его концентрировать, не надо делать это в самый адский и болезненный момент жизни. Сосредоточьтесь на приятном, на моментах, когда ничего не происходит, или на слегка неприятных ситуациях; помните, ваша задача на этом этапе — развить навык и овладеть стратегиями поведения, которые пригодятся в самые трудные минуты. Например, можно выбрать одно-два повседневных дела: утренний кофе, путь от автобусной остановки до дома, укладывание ребенка спать. Попробуйте всецело направить внимание на это дело, отмечайте, когда мысли начинают блуждать, и просто осознавайте все свои действия.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь совершить подвиг. Не надо становиться йогом и начинать медитировать по часу в день (хотя оба эти варианта не так уж плохи, если, конечно, у вас получится). Все, что необходимо, — небольшая перемена в восприятии. Только и всего.

Помните, что человек всегда обучается; вопрос в том, какой навык он тренирует и так ли необходимо этот навык развивать. Многие родители годами убеждали себя, что они ни на что не годятся, обмусоливали в голове свои неудачи, то, как они подводят своих детей и не соответствуют своим ожиданиям. Эти навыки они отточили до совершенства. Теперь пора развить другой навык — осознать присутствие этих пагубных привычек, чтобы в итоге отказаться от них и приобрести новые, более полезные.

Осознавать не значит одобрять. Если вы осознали свою ошибку, это вовсе не значит, что не нужно пытаться ее исправить и измениться. Но на первом этапе достаточно просто заметить, что вы ошиблись, сделать мысленную зарубку — чтобы голова совсем не пошла кругом, пока вы концентрируетесь только на самом осознавании. Осознавание не усугубит негативную ситуацию и не усилит негативные чувства. Напротив, как только вы сместите фокус внимания с «как же мне надоели эти ужасные дети» на «у меня в голове мысль: как же мне надоели эти ужасные дети», эта мысль потеряет власть над вами. Вы поймете, что это не ваша реальность и мысль эта не определяет ваши родительские качества, это всего лишь мысль, скользящая сквозь сознание, и от вас зависит, следовать ли за ней или отойти в сторону. Особенно важно это иметь в виду, когда в фокус вашего внимания попадают неприятные, пугающие и болезненные размышления. Их можно замечать и воспринимать как нечто отдельное.

Однозадачность, то есть выполнение только одного дела за раз, важна для любой практики, но для практики осознанного внимания особенно. Когда мы пытаемся сосредоточиться на нескольких задачах или перескакиваем с одного на другое, как минимум в чем-то одном мы точно терпим неудачу. Как бы нам ни хотелось считать себя Цезарями, способными одновременно писать левой и правой рукой, наш мозг-бургер плохо справляется с многозадачностью; это факт. Многозадачность вызывает стресс, замедляет мыслительный процесс и увеличивает шанс неудачного исхода. Концентрация на чем-то одном синхронизирует тело и ум и повышает эффективность практики.

Как и любая другая практика, практика осознанного внимания подчиняется принципу «повторение — мать учения». Чем чаще вы концентрируетесь на мыслях, чувствах и переживаниях, тем лучше эффект. Поначалу может быть нелегко, поскольку большин­ство людей не осознают, насколько жестоко привыкли к себе относиться. Более того, вы можете быть ошеломлены тем, насколько часто называете себя ужасным родителем вслух или про себя. Но со временем станет легче.

Как осознанность может пригодиться нашим детям

Все практики из этой книги полезны в том числе и детям, эта польза может быть как непосредственной, так и опосредованной. Хотя практика осознанного внимания идет на глубинном уровне и подразумевает всего лишь небольшой сдвиг в восприятии, ее польза и благотворное влияние на детей огромны.

Вы начнете чаще замечать ситуации, когда базовые потребности детей не удовлетворены. Несложно заметить, что ребенок пританцовывает, потому что хочет в туалет, или кричит, выпрашивая печенье, но бывает, что дети не озвучивают свои потребности (и это мягко говоря). И если истерика уже произошла, а мы научились не участвовать в этом спектакле одного актера, то можем понять истинную причину, почему дети бесят нас, спорят и не слушаются. Как правило, это происходит не потому, что они нас ненавидят и хотят испортить нам жизнь, а потому, что они проголодались, устали или у них что-то болит. Осознав это, мы можем покормить их, успокоить и уложить спать. Это не всегда решит проблему, но чаще всего предотвратит огромный скандал.

Практика осознанного внимания влияет на детей и более опосредованно: она учит нас замечать первые стрелы и реагировать на них самосостраданием. Когда за первыми стрелами не следуют вторые и третьи, мы более сосредоточенны, не испытываем столь сильную боль и не обрушиваем на себя тонны презрения. Само воспитание детей перестает казаться сложным и напряженным делом, мы становимся гибче, не реагируем грубо и импульсивно, а для детей все это, безусловно, огромный плюс.

Продвинутая практика осознанности

Почти все мои знакомые родители в тот или иной момент а) начали заниматься медитацией, б) задумывались о том, что надо бы заняться медитацией, в) даже не думали о медитации, потому что им некогда витать в облаках с единорогами, когда посудомойка еще не разгружена. Но базовая медитация осознанности не имеет ничего общего с единорогами, очищением ума, настройкой чакр и так далее. Она просто учит вниманию. Мы выбираем объект концентрации — часто им является дыхание, — и, когда ум начинает блуждать (а это происходит неизбежно, обычно прежде, чем успеваешь вздохнуть два раза), надо просто отметить, что появились посторонние мысли, а потом снова перевести внимание на дыхание.

Медитация осознанности позволяет распознать, как именно мы проявляем презрение к себе и по какому излюбленному сценарию у нас проходят срывы, и прокладывает соответствующие нейронные цепочки в мозге. Перестав отвлекаться, мысленно составлять списки дел и думать о горах нестираного белья, мы получаем возможность наконец сосредоточиться на своих мыслях, чувствах и физических ощущениях. По причинам, описанным в первой главе, эти мысли и чувства редко связаны с похвалами в свой адрес как замечательному родителю, у которого все получается. Редко мы думаем о том, как приятно просто отдохнуть и подышать несколько минут. Как правило, нас увлекает водоворот мыслей о неудачах и обо всем, что нужно исправить, а попутно о том, что мы забыли отправить письмо школьному психологу. Но одно лишь осознание своих мыслей и осознанная реакция на них — не мгновенное следование импульсу, а решение сосредоточиться на дыхании, например, — уже означают, что мы наконец научились чему-то важному. И когда в следующий раз грянет буря, мы сможем отследить привычные реакции: тенденцию напрашиваться на драку, замирать или паниковать. Заметив их, мы перестанем идти на поводу у своих инстинктов и сможем сами выбирать, чему уделить внимание.

Самый важный вывод: осознанность — небольшой сдвиг в восприятии, но он полностью изменит ваше отношение к действительности и способность ею управлять.

Глава 5

Вы не одиноки: сила взаимосвязанности

Вернемся к нашему «дню на пляже» из второй главы. Представьте, что в разгар утреннего хаоса, когда ваш парт­нер, обидевшись, ушел на кухню, дочь слилась в свою комнату, хлопнув дверью,