Но дело не только в эволюции; современное общество подкидывает нам все более сложные задачки. Человек всегда был склонен к многозадачности, но, когда экраны, смарт-часы и соцсети захватили наш «компьютер из мяса», мы превратились в мастеров этого дела. Увы, чем больше мячиков в воздухе, тем сложнее отвести от них взгляд и заметить окружающий нас хаос, абстрагироваться и увидеть картину целиком. Такова суровая реальность. Нельзя одновременно быть акробатом и конферансье. Это просто невозможно.

Но мы продолжаем пытаться жонглировать множеством мячей, не осознавая, насколько рассеянным становится наше внимание. Мы даже не замечаем, как внимание распыляется между кричащими детьми, оповещениями на телефоне, ненужными воспоминаниями, безжалостными тревогами, случайными мыслями о делах, которые нужно доделать, книгах, которые нужно прочитать, и той противной девчонкой из старших классов (кстати, где она сейчас?). А потом мы еще удивляемся, откуда усталость и напряжение в конце дня.

Первые стрелы летят в нас с такой быстротой и силой, что мы постоянно находимся в состоянии «бей или беги». Заточенная на выживание лимбическая система включена непрерывно, префронтальная кора отдыхает. Часть мозга, которая отвечает за осознанность, просто выключена, когда она больше всего нужна.

Кстати, о первых стрелах: одна из проблем в том, что мало кто хочет осознавать, что все плохо. Вопли ребенка, страшные заголовки новостей, собственные ужасные мысли — никто не хочет сидеть в этом цирке на первом ряду. Мы делаем все возможное, чтобы избежать болезненных невыносимых мыслей и чувств и отвлечься от них поскорее. Когда же те все равно проникают в поле нашего внимания — а это неизбежно, — мы реагируем или убегаем как можно быстрее (реакция «беги»), даже не замечая, как это влияет на настроение, уровень стресса, энергии, сон, общую способность функционировать в мире и сохранять здравый ум. Другими словами, яркие огни, музыка и представление, разворачивающееся в мозге, увлекают нас настолько, что мы забываем, что у этого цирка есть конферансье, который поможет понять, на чем сосредоточиться, на что лучше и вовсе не обращать внимания и что делать дальше.

Так что сочувствие к себе — это не набор банальностей, кажущихся бессмысленными и бесполезными перед лицом вполне реальных и очень острых стрел жизни. Сочувствие к себе — это способность осознать, что в нас попала стрела, и позаботиться о себе и своих ранах. Любая ситуация не так уж страшна, если знать, что есть конкретные навыки и стратегии, позволяющие уменьшить боль, какой бы сильной она ни была.

А осознанность — начало начал.

Процесс осознавания: как это работает

Осознавание — это когда мы замечаем, что делаем что-либо или о чем-либо думаем в тот самый момент, когда происходит это действие или возникает мысль. Задача осознающего — соскочить с крутящейся карусели мыслей и эмоций и посмотреть на происходящее незамутненным взглядом. Осознающий помнит, что мысли, воспоминания и тревоги не более реальны, чем цирковое представление, и человек сам может выбирать, тратить ли на них время и силы.

Осознавание происходит в тот момент, когда мы переключаемся в «режим конферансье», замечаем хаос, но не вовлекаемся в него и сами выбираем, на чем сосредоточить внимание. Как только человек начинает беспокоиться, спорить сам с собой, думать о прошлом и будущем, процесс осознавания останавливается. Внимание переключается на очередной цирковой номер, который, скорее всего, не принесет никакой пользы. Так что постарайтесь не критиковать себя, а если и достанете из кармана ту самую карту, на которой написано, что вы ужасный родитель, не позволяйте ей вывести вас из себя. Просто осознайте, что она у вас в руках. Ведь, не осознав этого, вы не сможете ее убрать.

Различные предметы способны напомнить, что вы всегда можете уйти с арены и наблюдать за разворачивающимся представлением, не вовлекаясь. Мне не очень нравится предлагать варианты, связанные с гаджетами, но во многих приложениях для медитации есть таймер, который срабатывает в случайное время и предлагает сосредоточиться на текущем моменте (его можно и настроить). Для этой цели допустимо использовать браслеты с крупными бусинами, гладкие камушки в кармане, аффирмации, молитвы, фотографии в блокноте, планере и бумажнике — все, что на время остановит поток мыслей и позволит осознать текущий момент.

Те, кто занимается медитацией, помнят о «четырех П», помогающих сосредоточиться на текущем моменте и осознать его.

1. Прекратить все действия. Остановитесь и сделайте моментальный снимок. Что бы вы ни делали, из-за чего бы ни переживали, вы сможете вернуться к этому позже — если захотите и если понадобится. Но пока отложите все дела.

2. Подышать. Сделайте медленный глубокий вдох или в течение минуты считайте вдохи и выдохи. Всего минута — крошечный и короткий отрезок времени — поможет успокоиться и абстрагироваться.

3. Понаблюдать. Проявите осознанное любопыт­ство. О чем вы думаете? Что чувствуете? Что делаете? Что у вас на тарелке? Чем заняты ваши дети? Что вам всем сейчас нужно? Задавая себе эти вопросы, по­старайтесь не критиковать себя и не оценивать свои ответы. Просто замечайте, какие ответы приходят на ум, и постарайтесь отнестись к ним серьезно.

4. Продолжить. Теперь вы успокоились и можете продолжать делать то, что делали, с чуть большей ясностью и осознанностью. Помните, теперь на очереди следующий шаг. Только и всего.

Что необходимо осознавать

Когда конферансье выходит в центр арены, он должен решить: а) на что обратить внимание и б) как отреагировать на увиденное. Лучшая реакция для вас — сочув­ствие к себе, и мы еще до этого дойдем. Пока же давайте поговорим о том, что нужно заметить и осознать, на что обратить внимание. Догадываюсь, что большинство конферансье не станут обращать внимание на кучу лошадиного помета в углу арены или продавца сахарной ваты. Все внимание будет обращено на номер, артистов и работников цирка, ведь задача конферансье — дать этим людям ценные указания, чтобы представление прошло удачно.

Наша цель — осознать не только прилетающие в нас первые стрелы, но и реакцию на них, в том числе вторые стрелы — презрение к себе — и третьи — отрицание и стремление отвлечься. Если хотите, можно начать тренироваться прямо сейчас, но лучше — с наименее стрессовых ситуаций. Например, попробуйте сосредоточиться на этом самом моменте и осознать свои мысли, физические ощущения и эмоции. Чем чаще вы будете концентрироваться на мыслях, ощущениях и эмоциях в спокойные моменты, тем выше вероятность, что вы осознаете их и в минуту стресса, когда есть склонность во всем винить себя.

Осознайте текущий момент

Концентрация на «здесь и сейчас» — отличная тренировка. Текущий момент даст столь необходимое отдохновение от болезненных воспоминаний, тревожных мыслей о будущем и жестокого самобичевания. Пять чувств всегда при вас, и вы всегда можете на них сосредоточиться. Где бы вы ни находились и что бы ни делали, всегда есть возможность сделать минутную паузу, вдохнуть и прислушаться к происходящему вокруг. Когда вы намеренно концентрируетесь на том, что можно увидеть и услышать, понюхать или потрогать, вы практикуете осознанность. Возможно, то, что вы заметите, будет совсем неинтересным или даже неприятным (например, если вы меняете ребенку подгузник или развозите по домам потных подростков после футбольного матча), но это нестрашно. Цель этого упражнения не развлечение и не приятные эмоции. Цель — научиться замечать.

Осознайте свои мысли

Ничто не оскорбляет нас, не обижает и не подрывает нашу уверенность в себе так сильно, как негативный внутренний голос. В голове у каждого из нас как будто крутится запись с постоянными комментариями, сравнениями не в нашу пользу и бесконечной критикой. Иногда самоуничижительные мысли недвусмысленны, например: «Я плохая мать» (или любой вариант этого утверждения). Но бывает, презрение к себе проникает в наш ум более коварными и невидимыми путями, как, например, через сомнения в себе, о которых мы можем даже не догадываться. В минуты стресса они напомнят о себе растерянностью, чувством беспомощности и неспособностью контролировать ситуацию.

Большинство людей уверены, что их беспощадный внутренний монолог вполне разумен и логичен, что это последовательный анализ происходящего. Иногда это действительно так, но чаще нет. Бывают моменты благословенного