и на пляже так здорово, и бла-бла-бла. Подруга наверняка улыбнется, кивнет и расскажет, как они с семьей отлично провели время на пляже в прошлые выходные, и как они обожают пляж, и бла-бла-бла.

В этом варианте вы лжете, но почему-то думаете, что ваша подруга говорит правду. А она, может, внутренне содрогается при мысли о поездке на пляж в прошлые выходные, потому что дети подрались из-за солнцезащитного крема и игрушек, песочный замок не получился, они уронили мороженое в песок и устроили истерику. При виде, что у вас и вашей семьи дни на пляже проходят идеально, как на картинке, ей стыдно, что ее собственные дни похожи на цирк с конями. Поэтому она врет. И этот разговор усиливает чувство одиночества у вас обеих, потому что вы обе убедились, что именно вы тот единственный родитель во вселенной, кто не в силах организовать даже простую поездку на побережье.

Это очень обидно.

К счастью, есть вариант Б, и он подразумевает, что вы скажете правду или хотя бы частичную правду в ответ на вопрос «как дела». Правда может звучать по-разному.

«Дела… ну так. Хотели поехать на пляж, но потом все закрутилось. Скажу одно: то еще было утречко».

«Хотели поехать на конкурс песочных замков, но в итоге дай бог повезет уговорить дочь выйти из комнаты».

«Планировали поехать на пляж, но сегодня смог, и я боюсь, что у дочки может быть приступ аст­мы. А она очень хочет поехать, и я понятия не имею, как поступить».

«Пытаемся собраться на пляж, но все валится из рук, и я не знаю, за что хвататься. Если честно, когда ты позвонила в дверь, я пряталась в ванной и, скорее всего, спрячусь там опять с этими кексами, когда ты уйдешь».

Вы можете полностью открыться подруге, а можете лишь намекнуть, что все не так уж здорово, — это зависит от того, насколько вы открытый человек, хорошо ли знаете эту подругу и насколько ей доверяете. Но даже если вы не слишком близки, любой вариант ответа, означающий «моя жизнь далека от идеала», станет залогом более честного общения. Рассказывая правду о своей жизни, мы побуждаем друзей открыто делиться своими проблемами и реагировать на наши с сочув­ствием и добротой.

Этот обмен происходит не просто так, и смысл его не только в том, чтобы поделиться и получить отклик. Мы не просто напрашиваемся на жалость. Мы намеренно и искренне создаем возможности для контакта и сочувствия. Смысл этого обмена не в том, чтобы понять, что вы обе ненавидите пляж и любите черничные кексы (хотя это тоже хорошо), а в том, чтобы позволить окружающим (и себе) осознать, что вы страдаете, признать эти страдания и отреагировать на них с любопытством и добротой. В результате подобного обмена вы, скорее всего, вспомните, что не вы спровоцировали этот хаос, и ничего страшного, если вы не сможете его исправить.

 

Никогда не бойтесь в одиночестве. В начале карьеры соцработника мне довелось поработать в закрытом психиатрическом отделении больницы. Работа мне по большей части нравилась. Но иногда пациенты и их посетители вели себя непредсказуемо, угрожающе и агрессивно, и тогда мне становилось страшно. После особенно тревожного происшествия врач из моей команды отвел меня в сторону и дал самый полезный совет в моей жизни: «Никогда не бойтесь в одиночестве». Эти слова спасали меня в самые пугающие минуты моей жизни, в моменты смятения и полной неразберихи.

Связь с настоящим моментом

Порой, несмотря на все наши старания, стрелы летят в нас с такой частотой и быстротой, что мы даже не успеваем опомниться и подумать о каких-то там друзьях и доверенных взрослых. Когда это происходит, высока вероятность вернуться к старым негативным паттернам: вторые стрелы самобичевания и стыда, третьи стрелы отвлекающего поведения.

В такие моменты нужна простая, незамысловатая стратегия, которая не слишком бы перегружала наш и без того перегруженный мозг-бургер. Нам в помощь текущий момент. Самый быстрый и эффективный способ успокоить паникующий мозг, включить префронтальную кору и заглушить самокритичный внутренний голос — сознательный выход из круговорота мыслей и концентрация внимания на «здесь и сейчас».

 

Шаг 1: осознайте, что кризисный момент настал. Вы вот-вот сорветесь на ребенка; в голове роятся мрачные мысли; нарастает тревожность. Возможно, вы так устали, что не в состоянии связать двух слов и тем более приготовить ужин. Не судите себя, просто осознайте свое состояние. А если все же начнете себя осуждать, то просто осознайте и это. А если вам уже надоела я со своими призывами осознавать и концентрироваться, это тоже осознайте.

 

Шаг 2: найдите точку сосредоточения. Это может быть что угодно в текущем моменте, что вы ощущаете любым из пяти органов чувств. На этом этапе не советую фокусироваться на мыслях, если вы не умеете успокаивать их поток и не вовлекаться. Лучше всего концентрироваться на дыхании, потому что оно всегда при вас (а если нет, значит, у вас серьезные проблемы и эта книга вам уже не поможет). Но подойдет все, что можно увидеть, услышать, потрогать, понюхать, попробовать на вкус. Можно считать плитки на полу в ванной, слушать пение птиц за окном или гул холодильника; можно положить ладони на стол и сосредоточиться на ощущениях в пальцах, вдохнуть аромат кофе или чая, замедлиться и почувствовать вкус попкорна, который вы бездумно запихиваете в рот.

Здесь сложно ошибиться с выбором, но все же некоторым из нас нужен более структурированный подход. Если вы любите порядок, попробуйте метод 5-4-3-2-1. Сконцентрируйтесь:

на пяти объектах, которые можно увидеть;

четырех объектах, которые можно потрогать;

трех звуках;

двух запахах;

одном вкусе.

Впрочем, каждый, у кого есть дети, знает, что ароматы и вкусы жизни с детьми не всегда приятны, поэтому, если вы не хотите концентрироваться на запахе грязного подгузника, носков юного хоккеиста или вчерашних макарон с сыром, сосредоточьтесь на том, что можно увидеть, почувствовать и услышать.

 

Концентрация на дыхании — самый быстрый и эффективный способ вернуться в настоящий момент. Мельтешащие мысли успокаиваются, нервная система получает сигнал, что можно расслабиться. Но если концентрация на дыхании по каким-то причинам вызывает у вас стресс, оставьте этот метод. Есть и другие.

 

Если вы по совместительству не работаете дзен-буддистским мастером, то, скорее всего, вам не удастся надолго сконцентрироваться на одном вдохе и выдохе или одном зрительном объекте. Не пройдет и секунды, как мысли снова забегают, а тревоги, сожаления, смятение и стресс накроют вас огромной приливной волной. И это нормально. Так обычно и бывает. Крайне редко настоящий момент настолько приятен и увлекателен, что мозг хочет в нем задержаться. С вами все так, и с вашим мозгом все так — просто вы слишком долго, возможно десятки лет, стреляли в себя вторыми стрелами, и сейчас отложить лук не так-то просто. Не надо ругать себя; просто продолжайте наблюдать, дышать и практиковать. Со временем станет легче.

Когда вы успокоитесь и обретете ясность, можно вернуться к другим практикам налаживания связи и/или прекратить контакт со всем, что вам вредит.

Отстроиться от негатива

Приходилось ли вам убираться в доме, когда дети не спят и крутятся под ногами, как бешеные белки? Или представьте, что вы чистите зубы и одновременно едите «Орео». Нечто похожее происходит, когда мы продолжаем общаться с людьми или попадать в ситуации — в онлайне и в реальной жизни, — усиливающие чувство одиночества, изоляции, смятения и неуверенности в себе.

Взять, например, ту девицу из группы поддержки для родителей грудничков, которая всегда приходит в платье без бретелек и с прической, словно она только что вышла из салона красоты (я своими глазами видела таких). Ее единственная проблема — расписание занятий по продвинутой латыни для годовасиков, у ее годовасика оно накладывается на ее собственную волонтерскую работу по спасению тюленят. А как насчет тех родителей из секции по бейсболу, которые делают вид, что вас нет? Или родственников, постоянно недовольных тем, как вы воспитываете детей? Приятелей по книжному клубу или фан-клубу, у которых к вам слишком много претензий; психотерапевта или врача, осуждающего вас под прикрытием советов «для вашего же блага»?

Вы прекрасно знаете таких людей. Идеальная мама с укладкой; родители других детей из секции,