Шрифт:
Закладка:
Нормализуй сон
Если человек не спит дольше полутора суток, у него начинаются проблемы с работой зон мозга, ответственных за внимание, память, концентрацию. Дело в том, что в таком состоянии приходится тратить больше сил на поддержание работы органов, не получивших отдыха, а также на борьбу с сонливостью. В итоге ресурсов на мыслительную деятельность у мозга остается меньше.
Играй в интеллектуальные игры и игры на логику
Особенно полезны шахматы. Они заставляют работать множество отделов головного мозга, в том числе тех, которые мало задействованы в обычной жизни. Таким образом тренируются пространственное и логическое мышление, навыки поиска альтернативных решений, скорость восприятия и другие когнитивные способности.
Читай книги
Чтение не только обогащает новыми знаниями, но и улучшает работу мозга. В частности, усиливает кровообращение в тех его отделах, которые отвечают за концентрацию. Исследование показало, что чтение книг в пожилом возрасте способствует улучшению рабочей и эпизодической памяти – той, что содержит воспоминания о событиях и связанных с ними эмоциях. Это, как считают ученые, может снизить риск возникновения деменции и других когнитивных нарушений.
Ментальное здоровье
Психическое здоровье – одна из самых страдающих сфер в наше время. Виноват все тот же хронический стресс и образ жизни современного человека в целом. Психика не успевает подстраиваться под стремительно меняющиеся реалии и непрерывный поток информации, который обрушивается на нас ежеминутно.
Психика и гормональная система тесно взаимосвязаны. Эта связь работает в обе стороны. Наши эмоции влияют на выработку гормонов, а гормоны регулируют поведение и психоэмоциональные реакции. Иногда сложно отыскать первопричину проблем. Поэтому работать стоит с двух сторон сразу: и восстанавливать биохимию организма, и нормализовать ментальное состояние.
В этом помогают множество инструментов: психотерапия, медитации, дыхательные практики, йога и любая физическая активность. Не так давно вышли исследования о том, что бег является прекрасным антидепрессантом. Также эффективны в работе с нашим сознанием и подсознанием гипнозы.
Главное – найти инструмент, работающий именно для тебя.
Сон
Зачем мы спим?
Сон – основа нашего здоровья. Мы проводим во сне практически треть своей жизни. Именно во время сна организм имеет возможность восстанавливаться. В первую очередь это, конечно, касается мозга.
• Сон способствует переработке и хранению информации. Сон (особенно медленный[5]) облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий.
• Во сне мозг избавляется от ненужных нейронных связей, а нужные отправляет в долгосрочную память.
• Сон обеспечивает выведение из мозга метаболитов – вредных продуктов жизнедеятельности нейронов. Функционирующая в мозге глимфатическая система («система очистки») наиболее активна в ночное время, во время фазы медленного сна.
• Есть предположение, что сон позволяет нейронам провести репарацию («ремонт») ДНК, повреждения которых неминуемо накапливаются в ходе их функционирования.
• Сон напрямую связан с иммунитетом. Качественный режим сна и его продолжительность влияют на состояние иммунной системы. Частые бессонницы и хроническое недосыпание приводят к разбалансировке всех систем организма, в том числе к снижению его защитных сил.
• Во сне повышается уровень анаболических процессов и снижается катаболизм[6].
• Во время сна более активна парасимпатическая нервная система, которая отвечает за восстановление организма, в том числе после стрессов.
Значимость сна для ментального и физического здоровья нашего организма невозможно переоценить.
Основной гормон сна – мелатонин. Мелатонин вырабатывается эпифизом и регулирует циркадные ритмы всех живых организмов. К другим важнейшим функциям мелатонина относится его антиоксидантная активность, т. е. способность уничтожать агрессивные клетки. Так как мелатонин вырабатывается в основном ночью, он получил название «гормона сна».
Что влияет на выработку мелатонина?
• Синтез и секреция мелатонина зависят от освещенности: чем больше света, тем хуже синтезируется гормон. Для того чтобы его выработка не нарушалась, необходимо исключить дефицит витамина Д и минимизировать воздействие синего светового спектра на глаза в вечернее время.
• Хорошо на качество сна действует триптофан. Из этой аминокислоты синтезируется серотонин и далее – мелатонин. Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты им сыр, рыба, мясо, бобовые, овес, орехи, молочные и кисломолочные продукты.
Гигиена сна
Для того чтобы сон был максимально качественным, необходимо соблюдать простые, но действенные рекомендации. Их комплекс можно назвать гигиеной сна.
• Температура воздуха в идеале должна быть около 18 °С.
• Помещение обязательно проветривать перед сном, так как кислород крайне необходим для качественного сна.
• Исключи все звуковые и световые раздражители. Если такие факторы есть, используй беруши, плотные шторы или маску для сна.
• За три часа до сна не рекомендуется принимать тяжелую, жирную и высокоуглеводистую пищу.
• Для улучшения качества сна и успокоения нервной системы можно использовать тяжелое одеяло.
• Соблюдай режим сна. В идеале отход ко сну должен быть не позднее 22:00, а подъем – в 6 часов. Разумеется, это доступно далеко не всем. Но главное – системность. Организм адаптируется под твой график. Даже если ты отправляешься в постель в два часа ночи, лучше пусть это будет постоянной привычкой, нежели каждый день ложиться в разное время. В выходные допускается сместить график на 1 час, но не более.
• Чтобы нервная система переключалась на режим отдыха, можно использовать прослушивание бинауральных ритмов (волн). Например, в альфа-состоянии человеческий мозг продуцирует больше бета-эндорфинов и энкефалинов – собственных «наркотиков», отвечающих за радость, расслабление и уменьшение боли. Также альфа-волны являются своеобразным мостиком: они обеспечивают связь сознания с подсознанием. Достаточно зайти на любой музыкальный сервис и вбить в поисковую строку binaural beats или «бинауральные ритмы». Можно найти дорожки под конкретный запрос: «музыка с гамма-волнами для повышения концентрации», «альфа-медитация для расслабления» и т. д.
Микронутриенты: когда, кому, сколько?
Наконец мы добрались до заключительного, четвертого «кита» нашего здоровья – нутрицевтического статуса. К сожалению, современные продукты питания не дают человеку достаточного количества микроэлементов, и в течение жизни дефициты накапливаются. Прежде всего, этому способствует скудный, однообразный рацион, в котором превалирует жирная, жареная пища, продукты глубокой переработки и практически отсутствуют зерновые, фрукты и овощи.
В этом разделе мы подробно рассмотрим не только сами микронутриенты и их функции в организме, но также причины и симптомы дефицитов, способы их восполнения.
Прежде всего нужно
