В 2014 году ученые из Бангорского университета опубликовали результаты своего исследования, в котором изучали влияние внутреннего диалога на выносливость{26}. В ходе эксперимента испытуемых тестировали на «время до истощения», то есть продолжительность работы с заданной интенсивностью, в данном случае – как долго испытуемый сможет крутить педали велотренажера, прежде чем почувствует, что полностью истощен. Затем испытуемых оставили в покое на две недели, как и в исследовании с участием неспортивных студенток. Через две недели участников эксперимента вновь пригласили в лабораторию и разделили на две группы. Испытуемым первой группы предложили ряд мотивирующих фраз типа «Так держать!» или «Ты сможешь!», из которых нужно было выбрать четыре, чтобы мысленно повторять их во время упражнения. Испытуемые второй группы такой инструкции не получили.

Ученые предполагали, что этих простых приемов самомотивации будет недостаточно, чтобы улучшить показатели испытуемых. Но они ошибались. В группе, участники которой получили задание поддерживать самих себя, показатели СВН (субъективно воспринимаемая напряженность, отражает субъективную степень тяжести выполняемой работы) снизились до 50 %, тогда как «время до истощения» увеличилось. Во второй группе показатели не изменились.

Результаты этого исследования говорят о том, что вы можете существенно повысить свою продуктивность, если сами станете для себя группой поддержки. С тех пор как я узнал об этом исследовании, прошло несколько лет, и за это время я придумал несколько способов самомотивации. Свой любимый способ я называю «переключение на уверенность в себе». Он заключается в том, чтобы вести себя так, будто вы уверены в успехе, даже если на самом деле сомневаетесь.

Применять этот способ совсем не сложно. В следующий раз, когда вы почувствуете, что недостаточно хороши в чем-либо, просто спросите себя: «Если бы я был(а) уверен(а) в том, что справлюсь, как бы я выглядел(а)? Что бы я делал(а)? Как бы себя вел(а)?»

Я часто использовал этот прием, когда показывал фокусы на университетских балах и вечеринках (да-да, я был настолько крут). Я расхаживал в смокинге по залу и предлагал гостям посмотреть пару фокусов. И хотя я практиковался до умопомрачения (если не верите, спросите любого из моих друзей), меня все еще приводила в ужас сама мысль о том, что мне нужно подойти к группе незнакомцев, прервать их разговор и, заикаясь, предложить посмотреть карточный фокус. В такие моменты я делал глубокий вдох и мысленно «переключался на уверенность». Я напоминал себе, что просто играю роль уверенного фокусника, и даже если на самом деле сомневался в себе, старался вести себя так, будто уверен в себе и своей компетентности. Несомненно, это «переключение настроя» очень помогало: я непринужденно, с улыбкой приближался к гостям, уверенно произносил отрепетированные реплики, после чего, показав фокус, уходил с чувством облегчения от того, что моя стратегия сработала.

Удивительно, насколько эффективен этот метод. В мгновение ока он превращает фокусника-любителя в настоящего профессионала. Посредственного музыканта – в рок-звезду. Дрожащего от волнения докладчика – в харизматичного оратора.

Когда вы в очередной раз столкнетесь с трудной задачей, спросите себя: «Что бы я делал(а), если бы чувствовал(а) уверенность в своих способностях и компетентности?» Просто задавая себе этот вопрос, вы четко представляете, как уверенно выполняете поставленную задачу. Итак, переключайтесь на уверенность в себе.

ЭКСПЕРИМЕНТ 2

Пример для подражания

Вербальное убеждение – это не единственный способ повышения самоэффективности, предложенный Бандурой. Его также интересовал вопрос, как стать увереннее в себе благодаря окружающим.

В этом направлении мне больше всего нравится исследование, проведенное в Открытой лаборатории (Outdoor Lab) Клемсонского университета{27}. Это не совсем обычная научная лаборатория. Она расположена на лесистом полуостровке озера Хартвелл (штат Южная Каролина), там есть деревянные домики, походные тропы, а также снаряжение для водных видов спорта. В этой лаборатории вы не найдете пробирок и чашек Петри. Однако в этой расслабленной обстановке проводятся серьезные научные исследования. На протяжении многих лет в Открытой лаборатории осуществляются новаторские психологические эксперименты. Так, в 2007 году здесь проведено исследование с участием 38 детей в возрасте от 6 до 18 лет, которым предложили позаниматься на скалодроме.

Когда участники прибыли на место, им сообщили, что их задача – забраться на вершину скалодрома (одна из достопримечательностей лаборатории). Такое задание немного напугало детей: некоторые из них увидели скалодром впервые в жизни. Исследователи хотели выяснить, кто сможет справиться с задачей и почему.

Дети не знали, что еще до того, как они прибыли в лабораторию, их разделили на две группы. Группе 1 показали короткое видео, в котором человек взбирается вверх по скалодрому, похожему на тот, что предстояло преодолеть им. Группе 2 никаких видео не показывали. Остальные условия были идентичными.

Просмотр видео произвел необычайный эффект. Хотя обе группы получили одинаковые инструкции, участники, у которых был пример для подражания в виде скалолаза, взбиравшегося на похожую стену, справились с задачей гораздо лучше. Они чувствовали себя увереннее, больше наслаждались процессом и показали лучшие результаты.

Но почему такая незначительная, на первый взгляд, деталь привела к столь существенным различиям? Альберт Бандура, скорее всего, объяснил бы это так называемым косвенным опытом (или косвенным подкреплением). Мы получаем косвенный опыт, когда видим или слышим, как кто-то другой успешно выполняет похожую задачу. Пример других людей вдохновляет и придает уверенности в себе.

Косвенный опыт имеет место в жизни большинства людей, хотя, возможно, не все знают, что он так называется. Представим такую ситуацию: вы в одиночку мучаетесь над исследовательским проектом, который вам поручили на работе, и вам кажется, что задача довольно сложная. Через несколько дней пугающе непродуктивного труда вы приходите к выводу, что это не просто сложная задача – она невыполнима в принципе. И чем больше вы убеждаете себя в этом, тем дальше вы от цели.

А теперь представьте аналогичную ситуацию, но с небольшой разницей: перед началом работы вы увидели презентацию проекта вашего коллеги на похожую тему. Хотя содержание его презентации отличается от того, с чем предстоит работать вам, это не важно. Вы знаете, что с подобной задачей вполне возможно справиться, ведь вы сами видели, как ваш коллега сделал это. Таким образом, вы обрели уверенность в своих силах при помощи косвенного опыта.

Альберт Бандура утверждал, что повысить самоэффективность можно, находясь среди людей, настойчиво и старательно преодолевающих трудности, поскольку своим примером они показывают, что с проблемами можно справиться. По словам Бандуры, «Наблюдение за людьми, в чем-то похожими на нас и добивающимися успеха благодаря усердию, повышает уверенность в том, что мы тоже обладаем способностями, необходимыми для достижения успеха в подобных видах деятельности».

Как и позитивный внутренний диалог, мы можем интегрировать косвенный опыт в повседневную жизнь. Я предпочитаю делать это, знакомясь с опытом людей, которых считаю образцом для подражания. Я заметил, что начинаю чувствовать себя увереннее, когда читаю книги, слушаю подкасты или смотрю видео о людях, которые добились успеха в интересующих меня областях.

Например, когда я работал в больнице, каждый день по пути на работу я слушал подкаст RCP Medicine Королевского колледжа (коллегии) врачей (Royal College of Physicians, RCP). Истории о том, как разные специалисты подходят к диагностике и лечению, вдохновляли меня и придавали уверенности, что благотворно сказывалось на моей работе.

Когда я запускал свой первый онлайн-проект, я часто слушал подкаст Indie Hacker, где выступали предприниматели, которым удалось в одиночку построить успешный онлайн-бизнес, буквально не выходя из комнаты. Они рассказывали о трудностях, с которыми столкнулись, и о том, как с ними справились. Их истории придали мне уверенности в собственных силах и в том, что я способен справиться с похожими трудностями.

И теперь, в новой для себя роли писателя, я обнаружил, что наблюдение за успешными авторами, прослушивание их интервью и личное общение с ними укрепляют во мне чувство «я смогу сделать это» больше, чем что бы то ни было.

Если другие смогли,