положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). Помните о том, что успокаивающее ритмическое дыхание обеспечит неподвижность и покой (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности и попытайтесь прочувствовать в себе каждое качество. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон голоса.

Создайте в своем разуме свой образ так, как будто вы смотрите на себя со стороны. Представьте себе, что вы смотрите фильм про свой день. Посмотрите на свою обычную личность глазами сострадательной личности. Посмотрите, как вы каждый утро просыпаетесь и встаете с кровати, как вы ходите по комнате, как вы затем собираетесь и начинаете заниматься делами. Отметьте, как жизненные обстоятельства и сложные эмоции часто доставляют излишние волнения вашей обычной личности. Как она нередко чувствует себя под стрессом и давлением. Иногда ее состояние переходит в руминирование и волнение. Возможно это происходит из-за денег или мучительных переживаний о существующих взаимоотношениях или попыток справиться со сложными эмоциями. Не будем препятствовать усилиям того, за кем мы наблюдаем. Речь идет о вашей обычной личности. Мы займем позицию внутренней прочности и мудрости. Мы посмотрим на нее глазами вашей сострадательной личности с намерением проявить доброту и помочь ей.

Произнесите в свой адрес приведенные ниже пожелания. Сделайте это с позиции сострадательной личности, теплым голосом и с дружеской улыбкой.

• Будь свободен от страданий [и произнесите свое имя. Например, "Будь свободен от страданий, Пол" или "Будь свободен от страданий, Чоуден". Вы по-настоящему сосредотачиваетесь на тех чувствах, которые исходят от вашей сострадательной личности и направляются к вашей воображаемой личности].

• Будь счастлив, [произнесите свое имя].

• Будь успешен, [произнесите свое имя].

• Обрети мир, [произнесите свое имя].

Вы также можете выполнять это упражнение, используя местоимения "я". Вы можете произносить: "Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от страданий". И так далее. Попробуйте оба варианта и выберите тот, который будет для вас более предпочтительным.

Направляйте пожелания к своей личности в течение того времени, пока это будет для вас комфортно. Делайте это на выдохе. Если вы не запомните все эти фразы, не беспокойтесь. Сосредоточьтесь на тех, которые вы помните и чувствуете. Если вы почувствуете, что когда вы испытываете сострадание к себе, вашу личность одолевают сложные эмоции, вернитесь к ощущению осознания своей сострадательной личности. При ощущении сострадания к себе часто возникает сопротивление. Это может быть вызвано любыми чувствами. Это может быть ощущение того, что вы это не заслуживаете. Или потому что сострадание вызывает чувство печали или тоски по близкому человеку. Какое бы сопротивление не возникало, просто отметьте его и осознанно возвращайтесь к практике. Вы можете даже проявить сострадание к тому факту, что вы испытываете сопротивление. Когда вы закончите направлять свои желания, дайте образу вашей обычной личности постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

Перерыв на самосострадание

Кристофер Гермер в своей книге The Mindful Path to Self-Compassion (Осознанный путь к самосостраданию) предложил прекрасный способ для того, чтобы находиться в постоянном контакте со своей сострадательной личностью и обеспечить ее присутствие в повседневных жизненных ситуациях [3]. Предположим, вы испытываете страдание. Это может быть стресс, тревога или плохое настроение или последствия какого-то неприятного спора, который только что закончился. Для начала признайте это. Сделайте несколько глубоких вдохов для того, чтобы заземлить себя, и расслабьтесь. Затем положите свою руку на сердце и скажите:

• это момент страдания;

• страдание — это часть жизни любого человека;

• пусть в этот момент я испытаю к себе сострадание.

Медленно повторите эти фразы, произнося их сострадательным голосом и по-дружески улыбаясь. Таким образом мы сначала отмечаем свою трудность и поворачиваемся к ней лицом (вместо того, чтобы отвернуться от нее). Затем мы видим, что наши ощущения страдания являются неотъемлемой частью человеческой жизни. Мы все находимся в одной лодке. Потом мы сосредотачиваемся на своем сострадательном намерении и чувстве. Мы можем заниматься этой быстрой практикой в любое время дня, когда мы почувствуем тревогу или стресс.

Работа с тревожной личностью

В работе с сострадательной личностью важна регулярность. Нужно также научиться выбираться из западни турбулентных эмоций и мыслей, которые постоянно вам мешают, и переключаться на сострадательную личность. Чем больше мы будем этим заниматься, тем такой переход будет более понятным и устойчивым. Развитие чувства сострадательной личности поможет нам справиться с такой сложной эмоцией, как тревога. Это чувство обладает желанием помочь, формирует ощущение прочности, а также несет в себе спокойствие, доверие и мудрость. Мы сможем выработать в себе способность справиться с нашей тревожной личностью, выполняя следующее упражнение.

Упражнение 15. Сострадание к тревожной личности

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон голоса.

Вообразите ситуацию, в которой вы испытываете тревогу. Представьте себе, что вы смотрите глазами вашей сострадательной личности на ее тревожную часть. Вы можете представить перед собой образ вашей тревожной личности. Если образ не возникнет, настройтесь на связь с ощущениями этой тревожной личности. На основе качеств сострадательной личности почувствуйте возбуждение и дрожь тревожной личности. Ваша прочность будет для нее, обеспокоенной и незаземленной, опорой. Ваша мудрость понимает, что тревога уйдет. Она видит, как мысли питают тревогу, усиливают переживания и делают их реальными. Затем почувствуйте тепло к этой части вашей личности. Окружите ее своей любящей добротой. Обратитесь к своему чувству нацеленности. Оно точно хочет быть здесь и помогать вам действенным образом. Так, чтобы вы не ушли в руминирование