прочным, но для этого вам нужно пространство. Даже занимаясь по паре минут каждый день, вы увидите результат. Когда вы встанете с кровати, постарайтесь сохранить сострадательное чувство, которое вы создали, находясь под одеялом. Мы не хотели бы, чтобы вы потом говорили: “Да, я очень сострадательный человек, но только под одеялом!"

Вы также можете заниматься практикой, когда стоите на автобусной остановке, или когда лежите в ванне. В сущности, как часто мы лежим в теплой ванне и не замечаем этого. Ведь множество деструктивных моментов разрывает наш разум. В основном, мы беспокоимся по поводу того, что нам нужно сделать. И если вы об этом знаете, вы всегда сможете перейти к успокаивающему ритмичному дыханию. Вы сможете сосредоточиться на сострадательной личности, даже находясь на встрече.

Выполняем работу сострадания

Представляя себе свою сострадательную личность, мы приступили к развитию своего сострадательного потенциала. Следующим шагом будет выполнение работы сострадания. Буддийское понятие бодхичитты требует от нас, для начала, стремиться быть сострадательными. Но одного стремления мало, нужно действовать сострадательным образом (см. главу 4). Далее, как мы неоднократно отмечали, эмоции и другие мотивы возникают автоматически, в то время, как для развития сострадания нужны тренировки. Работа над собой идет постепенно.

В упражнении, которое мы изучим далее, мы проработаем обе психологии сострадания. С одной стороны, мы опираемся на свои сострадательные качества. Мы их активизируем, когда представляем себя сострадательной личностью. С другой стороны, мы будем взаимодействовать со своими сложными чувствами и чувствами других людей.

Сосредотачиваемся на своей сострадательной личности: сострадание к близкому

Первым шагом на пути работы с состраданием является понимание того, как ощущается доброта. Это нужно, чтобы мы знали, что работаем именно с ней. Доброта связана с потоком сострадания. Мы познаем сострадание, которое направляем другим людям, и начинаем с ним взаимодействовать. Для начала в качестве объекта нашего сострадания необходимо выбрать человека, которого мы любим, и с которым нам просто общаться. Мы помним о том, что близкие взаимоотношения могут вызывать смешанные чувства. Это нормально. Вы можете выбрать своего ребенка, деда или бабушку, жену или мужа, близкого друга и даже домашнего питомца. Мы учимся понимать, как будем ощущать такие позитивные чувства, как сострадание, любовь и нежность, когда они возникнут естественно и легко.

Нам также важно определить, как мы ощущаем свое безусловное принятие другого человека или животного, несмотря на его слабости и недостатки. Например, ваш ребенок имеет какие-то физические ограничения или не очень хорошо учится. Мы не будем его любить меньше из-за этого, а даже больше. Если же дело касается наших слабостей и недостатков, то к ним мы относимся по-иному. Мы берем в руки большую дубину и начинаем себя дубасить.

Упражнение 13. Сострадание к близкому

Примите удобное положение тела, которое не будет вас стеснять. Затем следуйте осознанным этапам успокаивающего ритмического дыхания, заземления, спокойствия и поддержки дыхания (см. упр. 6). Если у вас времени не так много, выполните успокаивающее ритмическое дыхание (см. упр. 3). Помните о том, что успокаивающее ритмическое дыхание обеспечит неподвижность и покой (см. упр. 3). А теперь представьте себе, как вы себя отождествляете с вашей сострадательной личностью. Перебирайте в голове все качества вашей сострадательной личности и попытайтесь прочувствовать каждое качество, даже если они появятся на короткое время. Улыбнитесь мягко и по-дружески и не забывайте про теплый тон вашего голоса.

Когда вы погрузитесь в сострадательное состояние вашего разума, подумайте о том, о ком вы заботитесь. Это может быть ребенок, друг, жена или муж, отец или мать или даже животное. Держите его в поле зрения вашего мозга. Теперь сосредоточьте на нем свои сострадательные чувства. Произнесите про себя его имя и медленно на выдохе произнесите приведенные ниже слова.

• Будь свободен от страданий, [произнесите имя].

• Будь счастлив, [произнесите имя].

• Будь успешен, [произнесите имя].

• Обрети мир, [произнесите имя].

Не волнуйтесь, если вы не запомните все эти фразы. Просто сосредоточьтесь на тех, какие вы чувствуете. Слова или фразы не имеют большого значения. Важно ваше искреннее желание и поток чувств.

При выполнении этого упражнения фокусируйте свое внимание на выдохе. Представьте себе, что вы отправляете из своего сердца золотой свет, который касается вашего близкого и облегчает его страдания, приносит ему счастье и мир. Когда вы делаете это, отметьте ощущения в вашем сердце и вокруг него, а также ощущения в вашем теле. Осознайте ощущения удовольствия и радости, возникающие, когда вы думаете о том, что ваш близкий может быть счастливым, свободным от страданий, что он обретет счастье и мир. Не думайте особо об огорчениях, которые он может испытывать. Вместе этого думайте о своих чувствах доброты и любви, а также об удовольствии, которое вам доставляет его счастье.

Когда вы закончите направлять ему свои желания, дайте образу вашего близкого постепенно растаять. В течение некоторого времени настройтесь на возникшие в вас чувства. Отметьте, как их ощущает ваше тело. Затем, в течение некоторого времени побудьте в спокойствии и постарайтесь ни о чем не думать. Потянитесь и вставайте.

Сосредотачиваемся на своей сострадательной личности: сострадание к себе

Необходимо постараться научиться испытывать сострадание к себе. Если мы не можем с добротой и эмпатией относиться к своим собственным чувствам и потребностям, то навряд ли мы будем испытывать сострадание к другим людям. Особенно к тем, кого мы не знаем или недолюбливаем.

Мы представляем вам несколько упражнений, которые разными способами позволят сосредоточить ваше внимание на вашей сострадательной личности. Мы начнем с общего упражнения для формирования отношения к себе. Затем мы займемся отдельными упражнениями для работы с различными сторонами вашей личности. Мы научимся отождествлять себя с сострадательной личностью и вливаться в нее. И затем с позиции сострадания мы вернемся для взаимодействия с другими частями нашей личности. Вместо того, чтобы быть захваченными своим мыслительным процессом, с помощью практики осознанности мы учимся находиться в режиме наблюдения, быть рядом с потоком мыслей и чувств. Сострадание дает нам возможность сделать шаг вперед и установить связь с качествами сострадания, находящегося в режиме наблюдения. Мы настраиваемся на теплоту и доброту. Затем через вектор сострадания мы обращаемся к нашей разгневанной части, тревожной части и части, которая занимается самокритикой.

Упражнение 14. Сострадание к себе

Примите удобное