Практикуя медитацию на свет и любую другую с визуализацией, не воспринимайте все слишком буквально. Вам не нужно видеть свечу в разуме как наяву — просто позвольте ощущению света присутствовать в области сердца. Закрыв глаза, вы увидите светлые узоры на веках. Так происходит, потому что вы — наделенное разумом существо, а ваши нервные клетки полны энергии. Каждая клетка тела содержит энергию. Позвольте себе осознавать пульсацию, свет, жизненную силу в груди.

Помните: свет не предназначен для того, чтобы отогнать негативные чувства или качества. Он рассеивает тьму по самой своей природе, а не «пытаясь». Тепло света похоже на грелку, которую можно прикладывать к больной мышце. Просто прибегайте к лечению, когда и где необходимо, и посмотрите, что произойдет.

МЕДИТАЦИЯ НА МУЗЫКУ

Музыка может стать медитацией, когда мы поглощены ею. В самом широком смысле медитация — метод регулирования внимания и осознания с определенной целью. Иногда музыка расслабляет, порой стимулирует и часто без слов погружает нас в состояние повышенного восприятия и эмоционального осознания. Когда мы используем музыку, чтобы взращивать доброжелательность к себе, концентрируя внимание и позволяя возникать любящим чувствам, это становится медитацией самосострадания.

Музыка может обеспечить комфорт посреди страданий. Канон Пахельбеля помог любимой подруге, умиравшей от рака, принять болезнь. Когда я играю песню Will Always Love You (Уитни Хьюстон) в мастерской, она всегда вызывает слезы у нескольких человек. Ключ при прослушивании музыки — позволить себе быть тронутым.

Музыка — универсальный язык, которым могут наслаждаться все типы личностей, при этом она очень субъективна. Составьте собственный «плей-лист самосострадания». Вы можете переосмыслить некоторые знакомые песни о любви, чтобы вызвать любовь к себе, например, I Will Always Love You или Stand by Me. Другие, такие как Just Breathe Анны Налик или All the Good in Tis Life Garbage, явно способствуют самосостраданию. Религиозная музыка вроде You Raise Me Up Джоша Гробана способна пробудить глубокое чувство любви, смягчая восприятие мира и себя.

Вот случайный выбор музыки для начала:

Dear Lord/John Coltrane Quartet

Close to You/The Carpenters

Финал, симфония № 9 «Ода к радости»/Людвиг ван Бетховен

When I’m Sixty-Four/The Beatles

You Are the Sunshine of My Life/Стиви Уандер

Our Love Is Here to Stay/Элла Фицджеральд

Angel/Джими Хендрикс

Jesu, Joy of Man’s Desiring/Иоганн Себастьян Бах

Dedicated to the One I Love/The Mamas and the Papas

Фортепианная соната, соч. 109, первая часть/Людвиг ван Бетховен

Финал, сюита из «Жар-птицы»/Игорь Стравинский

Reach Out, I’ll Be There/Four Tops

Мечты, соч. 15, № 7/Роберт Шуман

If You Love Somebody, Set Tem Free/Стинг

I Hear a Symphony/The Supremes

Фантазия до мажор, третья часть/Роберт Шуман

Everybody Is a Star/Sly and the Family Stone

Tank You (Falettinme Be Mice Elf Agin)/Sly and the Family Stone

Соната № 2, первая часть, Анданте/Александр Скрябин

Lean on Me/Бен Э. Кинг

Acknowledgement из A Love Supreme/Квартет Джона Колтрейна

Till the Morning Comes/Grateful Dead

Being in Dreaming/Майкл Хьюитт

Welcome/Квартет Джона Колтрейна

A Meeting by the River/Рай Кудер и В. М. Бхатт

МЕДИТАЦИЯ НА ПРИРОДЕ

Как сказала Джорджия О’Киф, «цветок касается сердца каждого». Районы дикой природы и национальные парки стали центрами паломничества светского мира, туда отправляются за прибежищем, единением и исцелением. Находясь на природе, мы неизбежно представляем себя такими же большими — как небо, прочными — как дерево или глубокими — как озеро. Если вы достаточно долго сидите в лесу и просто спокойно слушаете, его обитатели выйдут к вам. Медитация на природе может быть особенно целительной для уцелевшего и аутсайдера. Она предлагает особый способ практиковать самосострадание, когда контакт с людьми отсутствует или был затруднен.

Природа — великий учитель. В ней постоянно сменяются рождение и смерть, жара и холод, влажность и сухость, свет и тьма. Такова истина непостоянства. Этот мир может быть и жестоким, показывать всеобщность страдания. Природа слишком велика и прекрасна, чтобы ею обладать или ее контролировать. Только отпуская и позволяя себе быть уязвимыми и тронутыми собственной уязвимостью, мы можем разделить богатство природы. Это и есть медитация.

У нас с женой есть хижина в лесу Мэна, без электричества и водопровода. Я иду туда, как писал Джон Берроуз, «чтобы меня успокоили и исцелили и чтобы снова настроить свои чувства». Моя жена не практикует формальную медитацию, но когда приходит в лес, ее глаза сияют от радости. Она испытывает чувство живости и взаимосвязи, ускользающее от большинства из нас, живущих в бетонных джунглях.

Для сострадательного руководства к медитации на природе прочитайте книгу Марка Коулмана Awake in the Wild: Mindfulness in Nature as a Path in Self-Discovery («Пробуждение в дикой природе: внимательность к природе как путь к самопознанию»). Эта книга содержит инструкции по медитации на природе и станет отличным компаньоном в вашей следующей прогулке по лесу.

ДАВАЯ ОБЕТ

Подтекстом этой книги является «намерение, намерение, намерение», а принятие обета может укрепить наши основные намерения. Обет обычно считается торжественным обещанием, но лучше думать о нем как о чем-то нежном и легком. Это краеугольный камень, к которому мы возвращаемся снова и снова, испытывая радость, как когда возвращаемся к дыханию в медитации. Обет превращает жизнь в медитацию.

Фразы любящей доброты могут дублироваться как слова обета. Например, просыпаясь утром, я пытаюсь запомнить фразы: