Медитация тонглен включает в себя многие основные механизмы исцеления, о которых мы говорили ранее в этой книге. В ней используется успокаивающая сила сосредоточенного внимания на дыхании, она заякоряет бормочущий разум в теле, обращает вспять привычку избегать или сопротивляться эмоциональной боли, способствует уравновешенному осознанию боли, питает доброжелательность и формирует больший смысл связи с другими.

Моя 34-летняя племянница помогла мне распознать целительный аспект связи в практике тонглен. Она — мать двух прекрасных дочерей, двух и четырех лет. Старшая девочка переживала трудную фазу семейных споров, много плакала и суетилась. Племянница рассказала мне, насколько больно видеть рыдания дочери, не понимая, чем помочь или как самой почувствовать себя лучше. Будучи сильно занятой, она не имела возможности медитировать — едва хватало времени на дыхательную практику. Я подумал, что, вероятно, подойдет медитация тонглен, и научил ей племянницу за несколько минут.

На следующее утро во время завтрака племянница рассказала мне, что практика творила чудеса — помогала сохранять спокойствие, хотя ее дочь по-прежнему капризничала. Когда я спросил, как это работает, она объяснила, что вдохнула свои страдания и разочарование и выдохнула любовь к дочери. Практика позволила «оставаться рядом с [дочерью], не теряя себя». Желая, чтобы плач прекратился, моя племянница неосознанно отдалялась от дочери и переживала как боль при виде плачущего ребенка, так и боль разъединения. Медитация тонглен помогла ей вернуть дочь.

Я знаю другую женщину, Селин, которая использует тонглен, чтобы облегчить страдания при виде признаков старения — новые морщины, обвисшие щеки — в зеркале по утрам. Селин вдыхает беспокойство женщины в зеркале, а выдыхая, произносит: «Дорогая, ты просто стареешь. Как и остальные. Все мы стареем вместе».

Тонглен можно практиковать, когда мы огорчены по любой причине. Кажется, рабочим лошадкам нравится тонглен, потому что после небольшой практики она легко встраивается в напряженный график дня. Экстраверты могут наслаждаться единением и тем, что тонглен чуть менее психологична, чем метта-медитация — она больше сфокусирована на физическом аспекте дыхания. Вообще, практика тонглен легко дается людям, которые наслаждаются своим телом. Практикующие тонглен и имеющие опыт практики метты могут попробовать произносить фразы метты вместе с каждым выдохом тонглена, посылая всем любящую доброту. Найдите то, что для вас работает лучше всего.

Варианты медитации «давать и брать»

Принятие эмоциональной боли может подавлять независимо от того, какой метод используется. Если так происходит во время практики тонглен, я считаю полезным внести в нее ряд изменений. Например, если вы очень подавлены, попробуйте следующее.

• Посидите тихо несколько минут.

• Сделайте пару вдохов через все поры тела, а также выдохните через них.

• Подумайте о нескольких людях, которые вас любят, и расположите их вокруг. Разместите так близко или далеко от вас, как нравится. Визуализируйте их терпеливо сидящими рядом, только для вас, с любовью и заботой в сердце. Вы также можете визуализировать любимых домашних животных или представить себя на природе, посреди красоты.

• Положите руку на грудь в области сердца.

• Продолжайте осознанно дышать. Вдыхая, вдыхайте их любовь. На выдохе верните любовь. Ощутите, как вдыхаете тепло и доброту, а выдыхаете благодарность и любовь.

• Вдыхайте и выдыхайте столько, сколько хотите, ощущая энергию любящей доброты, приходящую к вам и исходящую от вас в процессе дыхания.

• Медленно откройте глаза.

Это видоизменение практики уводит от ощущения страданий и рекомендуется, когда вы сильно расстроены. Если расстройство не велико (встревоженность), можете открыть себя чуть большему числу страданий. Однако убедитесь, что вы по-прежнему дарите любящую доброту и самому себе. Следующий диапазон модификаций тонглена соответствует тому, насколько вы встревожены на момент практики:

Вы можете заметить, что первый набор рекомендаций для тонглена, приведенный выше — принятие собственных страданий и предоставление любящей доброты себе и другим, — практикуется в среднем диапазоне дискомфорта (огорчены).

Если чувствуете себя не так плохо — просто недовольны, — попробуйте связать вашу боль с болью миллионов других людей на планете, которые могут чувствовать себя точно так же в настоящий момент. Например, если у вас болит живот, подумайте обо всех людях, испытывающих такую же боль в животе. Представьте эту обычную боль в теле при вдохе, видоизмените ее, выдохните легкость и благополучие для всего мира. Вы можете получить облегчение от ощущения, что не одиноки в борьбе.

Если чувствуете себя довольным, попробуйте взять на себя страдания других и раздать им взамен любовь. Это традиционная практика тонглен, предназначенная для освобождения из тюрьмы нашей индивидуальности. Когда далай-ламу спросили, как он медитирует, особенно чтобы развивать прощение, он ответил: