Упражнение на самосострадание — любая практика, которая усиливает доброжелательное отношение к себе, когда мы страдаем. В этой книге сделан акцент на медитации любящей доброты (метта), потому что она меняет внутренний диалог, оказывающий большое влияние на то, как мы себя чувствуем. Другие пути к развитию самосострадания упомянуты в главе 5, еще больше вариантов можно найти в книгах и аудиоматериалах, перечисленных в Приложении C. Описанные ниже дополнительные практики выбраны исходя из их уникального характера или широкой популярности.

МЕДИТАЦИЯ «ДАВАТЬ И БРАТЬ» (ТОНГЛЕН)

Эта необычная медитация использует обычное дыхание, согласовывая его с ментальной практикой вдыхания страдания и выдыхания легкости и благополучия. «Вдыхая страдания? — удивитесь вы. — Разве не должно быть наоборот: вдыхая легкость и выдыхая страдание? Разве тем самым я не накапливаю страдания внутри?» Прелесть этой медитации в том, что с каждым вдохом она обращает вспять нашу инстинктивную тенденцию избегать негативного опыта или сопротивляться ему. Преднамеренно втягивая боль внутрь, мы подрываем психологическую привычку сопротивления, порождающую страдания. Это сострадательная вещь.

Создание медитации «давать и брать» приписывается буддистскому учителю Атише Дипанкаре Шриджнану, жившему в Индии в X веке до нашей эры. На тибетском языке tong значит «давать», len — «брать». (На самом деле правильнее сказать, что мы практикуем len-tong, принимаем и отдаем.) Цель данной техники тренировки ума — развить сострадание ко всем существам, включая себя. Главным западным последователем медитации «давать и брать» является Пема Чодрон, американская монахиня в тибетской буддийской традиции. Ее книги, перечисленные в Приложении C, особенно Tonglen, дают глубокое понимание этой практики. Следующие рекомендации по медитации основаны на инструкциях Пемы Чодрон и освещают тему развития самосострадания. Их можно практиковать как сидя в течение 10–20 минут, так и неформально — всякий раз, когда вы чувствуете такую необходимость.

• Посидите тихо несколько минут.

• Сделайте несколько сознательных вдохов, вдыхая и выдыхая через все поры тела. Почувствуйте дыхание при вдохе и выдохе. Возможно, вы захотите представить ваше тело в виде воздушного шара, который надувается с каждым вдохом. Продолжайте до тех пор, пока внимание не сконцентрируется на дыхании.

• Откройте себя физическим ощущениям в теле и зафиксируйте любой дискомфорт. Если он есть, то где находится — в животе, груди, шее или голове?

• Теперь сосредоточьтесь на области сердца и посмотрите, испытываете ли вы какие-либо эмоциональные переживания. Если да, то какова их структура? Чувствуются ли они плотными, бурными, трудными, грубыми или тяжелыми? Как это выглядит с позиции вашего сознания? Они кажутся темными, серыми или пасмурными? Постарайтесь почувствовать дискомфорт, чтобы четко его определить. Если хотите, дайте ему имя, такое как болезненный, обескураживающий или беспокоящий.

• Свяжите ваш дискомфорт с дыханием. С каждым вдохом втягивайте в себя собственные страдания. Сделайте глубокий, полный вдох. Вдохните дискомфорт оттуда, где он находится в теле.

• Представьте, что ваш дискомфорт трансформируется в промежутке между вдохом и выдохом, вероятно, благодаря свету, возникшему в центре тела, или просто сам по себе.

• Выдохните свободу и облегчение для себя и других. Дышите из вашего центра через все тело, наполняя его благосостоянием и отправляя дальше в мир.

• Позвольте выдоху быть противоположностью вдоха. Если вы вдохнули тьму — выдохните свет, если вдохнули напряженность — выдохните мягкость, если вдохнули грубость — выдохните «гладкость». Практикуйтесь так, чтобы почувствовать разницу. Если вы визуализируете тело как пустой шарик, выпустите воздух — чистый и свежий — для всех существ. Вы можете адресовать легкость и благополучие определенным людям, которые в этом более всего нуждаются, или миру в целом.

• Не стесняйтесь делать несколько вдохов, чтобы вдохнуть страдание или выдохнуть благополучие, пока не овладеете практикой в полной мере. Затем пусть ваше дыхание постепенно обретет естественный, легкий ритм. Вдыхайте свои страдания, выдыхайте доброту и благополучие.

• Завершите медитацию, сидя спокойно и позволяя всем внутренним переживаниям быть такими, какие они есть.

Медитация тонглен зависит от нашей способности освобождаться от навязчивых чувств — впускать их и свободно отпускать. Вот почему в инструкциях Пемы Чодрон сказано, что мы дышим через все поры кожи или визуализируем наши тела как пустой воздушный шарик — в нем почти не к чему приклеиться. По этой же причине до и после практики тонглен мы просто сидим спокойно и не прилагаем никаких усилий.