• Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько глубоких, расслабляющих вдохов.

• Обратите внимание на свою позу — сидя, не лежа, не стоя — и почувствуйте любые ощущения в теле. Если у вас возник физический дискомфорт, осторожно коснитесь его вниманием. Если испытываете эмоциональный стресс, отметьте это и позвольте ему быть там, где он есть.

• Теперь обратите внимание на свое дыхание и ту часть тела, где вы ощущаете его сильнее всего. Ноздри? Грудь? Живот? Когда ваш ум блуждает, осторожно возвращайтесь к ощущению дыхания. Когда вы сосредоточены на дыхании, позвольте сознанию глубоко погрузиться в этот опыт. Делайте так в течение 5–10 минут.

• Кажется, что дыхание приходит из ниоткуда — оно насыщает вас кислородом, поддерживает здоровье, даже когда вы крепко спите. Погрузитесь в дыхание, приблизьтесь к его источнику. Пусть сознание упадет в глубокое пустое пространство, где рождается дыхание, откуда исходит самое слабое движение. Это место за пределами мыслей и слов является полем великого мира и свободы.

• Просто продолжайте дышать и откройте сознание для источника дыхания. Слушайте любые слова, которые могут возникнуть. Откройте для себя слово или фразу, которая может быть именно тем, что вам нужно услышать прямо сейчас. Если бы слово или фраза появились из глубин вашего сердца, что бы это было?

• Потратьте на это несколько минут. Дышите, расслабьтесь и откройте себя для слов, которые могут всплыть из самой глубины вашего существа. Если слова не приходят, просто сосредоточьтесь на дыхании. Если приходит несколько слов, повертите их в уме и выберите то, которое идеально подходит для вас в данный момент жизни. Такими словами могут быть «любовь», «да будет так», «я люблю тебя», «да», «доверие», «мир» или «милосердие».

• Когда вы определились со словом или фразой, позвольте себе насладиться этим, прокручивая в уме слово или фразу снова и снова. Если заметили, что ваш разум отвлекся, осторожно верните его к слову или словам.

• Через некоторое время отпустите внимание и просто будьте с вашим внутренним опытом, позволяя себе быть таким, какой вы есть.

• Медленно откройте глаза.

Вы можете пройти через волнующий опыт, услышав обнадеживающие слова, идущие из глубин вашего существа, такие как «Я люблю тебя», «Оставь все на волю Божью» или «Имей мужество». Один мой клиент-интеллектуал, инженер-электрик с синдромом дефицита внимания/гиперактивности (СДВГ), услышал во время практики «Не бойся». Слова взволновали его до слез; он не мог понять, почему именно они пришли к нему — эти слова не соотносились с его обычным мышлением. Затем услышал «Сфокусируйся!» — знакомое предупреждение из детства. Он мудро выбрал «Не бойся» в качестве ведущей фразы. Другой клиент с СДВГ услышал «Динамо», когда выполнял центрирующую медитацию, и, завершив практику, почувствовал, как оно наполнило его энергией.

Центрирующая медитация — по сути мантра-медитация с изюминкой: мантра генерируется самостоятельно. Обычно она используется в медитации, чтобы освободить нас от пустых размышлений и успокоить ум через сосредоточенное внимание. В зависимости от религиозной традиции иногда важно значение мантры, иногда — звук, иногда — написание мантры, которая имеет значение. И часто мантра — бессмысленный, но полезный объект внимания.

Звук выдоха «Аххххххх, аххххххх, аххххххх» — мантра, которая может успокаивать во время стресса. Повторение имени Бога, особенно если вы чувствуете себя любимым Богом, может стать отличным способом использования мантры для развития самосострадания. Имя Бога (Иисус, Рам) может прийти на ум во время центрирующей медитации или быть перенято из вашей религиозной традиции.

Центрирующая медитация также способна оказать удивительно благотворное влияние на людей, чувствующих себя одинокими или нелюбимыми, таких как аутсайдеры, уцелевшие или перфекционисты. Они чувствуют связь с более глубокой и любящей частью себя. Люди-бабочки и поплавки тоже могут извлечь выгоду из центрирующей медитации, научившись доверять своему внутреннему чутью.

МЕДИТАЦИЯ НА СВЕТ

«Свет любви», «Ясный свет осознания», «Пролить немного света на этот вопрос». Свет — универсальный символ добродетельных качеств, таких как любовь, истина и мудрость. Визуализируя свет внутри, мы подтверждаем наши положительные качества.

Следующая медитация может быть знакома людям из разных медитативных традиций. Здесь она приведена в измененном виде, направленном на развитие самосострадания. Читатели, которые хороши в визуализации, те, кто предпочитает невербальную медитацию, и интеллектуалы, любящие работать с абстрактными изображениями, вероятно, получат удовольствие от медитации на свет.

Медитация на свет решает множество психологических задач, поэтому дайте себе столько времени, сколько необходимо (15–20 минут), чтобы практиковаться в непринужденной, неспешной манере. Суть не в том, чтобы быстро закончить, а в том, чтобы насладиться внутренним теплом.

• Зажгите свечу и поставьте ее перед собой. Сядьте удобно, держите спину прямо и сделайте несколько глубоких, расслабляющих вдохов. Смотрите на свечу в течение минуты, пока она тихо излучает свет во всех направлениях. Аккуратно закройте глаза.

• Визуализируйте свет свечи в области сердца как непоколебимое пламя или шар света. Пусть он сияет во всех направлениях, как и свеча.

• Продолжайте фокусировать внимание на области сердца. Почувствуйте мягкое сияние свечи в сердце. При желании можете открыть и закрыть глаза несколько раз, смотря на пламя перед собой, а затем визуализируя его в сердце.

• Если ваш разум будет блуждать, возвращайте его на свет в сердце.

• Теперь начните медленно перемещать свет в разные части тела. Если чувствуете где-то дискомфорт, позвольте свету задержаться там на некоторое время, прежде чем двигаться дальше.

Сначала переместите его к голове. Пусть свет озарит ваш мозг.

Затем, спускаясь обратно через область сердца, проведите его через руки к ладоням — одной, затем другой. Потратьте на это столько времени, сколько нужно.

Начиная с сердца, снова перенесите свет на туловище и ноги, а с них на стопы — сначала на одну, затем на другую.

Далее верните свет в сердце. Если вы испытываете эмоциональную боль, позвольте дискомфорту присутствовать, пока наполняете сердце светом.

• Теперь позвольте свету распространиться за пределы тела, пусть он прольется на всех присутствующих в комнате или доме, стране и мире. В воображении визуализируйте себя и все окружение, наполненное теплым, сияющим светом.

• Когда будете готовы, медленно откройте глаза.

Вы можете перемещать свет куда угодно. Если хотите сохранить его при себе, не стесняйтесь. Такие личности, как опекуны и экстраверты, могут поделиться светом со всеми, а интроверты — чувствовать себя более комфортно, оставляя свет внутри. После нескольких недель практики вам, вероятно, больше не потребуется использовать свечу и сканировать тело светом — вы сможете наполнить им тело в любой момент.