2. Примите ее.

3. Ответьте с состраданием.

4. Ожидайте умелых действий.

Шаг 1 — Почувствуйте боль — относится к осознанности: знание того, что вы испытываете, пока это испытываете. Вы не можете работать с болью, если прячетесь от нее. Осознанное отношение к боли значит, что мы чувствуем ее, а не только держим на расстоянии.

Шаг 2 — Примите ее — означает активное, не осуждающее принятие опыта здесь и сейчас. Принятие обращает вспять желание бороться с дискомфортом, тем самым усугубляя его.

Есть множество способов встретить эмоциональные трудности осознанно (Шаг 1) и с принятием (Шаг 2). Некоторыми из них, освещенными в данной книге, являются смягчение, позволение и обозначение, описанные в главах 2 и 3. Смягчение относится к принятию проявлений стресса в теле. Позволение означает принятие эмоционального опыта дискомфорта — позволить ему быть таким, какой есть, свободно появляться и исчезать. Обозначение или называние того, что мы чувствуем, помогает выйти из этого переживания.

Шаг 3 — Ответьте с состраданием — означает признать наличие собственной боли и ответить на нее с добротой и пониманием. Для этого вы можете использовать фразы любящей доброты или любые другие пути к самосостраданию, упомянутые в главе 5 и Приложении B. Чем больше мы страдаем, тем больше самосострадания нам требуется, но иногда это самый трудный шаг для усвоения.

Шаг 4 — Ожидайте умелых действий — означает, что осознанность и сострадание создадут правильное настроение для решения самых сложных задач. Это может означать выход из разрушительных отношений, смену работы или избавление от обиды и принятие чьих-либо недостатков. Возможно, вы захотите извиниться перед кем-то и попросить прощения. Варианты поведения не ограничены.

Поворачиваясь лицом к боли в спине, бессоннице, страху публичных выступлений и сложным отношениям

Обстоятельства, описанные в главе 1 этой книги, коренятся в сопротивлении эмоциональному стрессу. Например, Мира заработала грыжу межпозвоночного диска во время занятий йогой. Это причиняло ей физическую боль и, более того, означало для нее конец активного образа жизни. Шокирующая и неприемлемая перспектива. Поэтому она стала одержима проблемой, обвиняла себя в неудаче и уменьшила физическую нагрузку, что привело к одеревенению мышц и усилению боли. Путь исцеления начался после того, как Мира узнала, что борьба с состоянием ухудшает его. Прогресс начался с шага 1 — чувствовать боль, а не пытаться сопротивляться ей; затем она перешла к шагу 2 — приняла то, что с ней происходит; шаг 3 — не избивать себя эмоционально; шаг 4 — разумно заботиться о себе с помощью массажа и умеренных физических упражнений.

Лечение бессонницы идет по тому же принципу, предполагая, что вы исключили ее физические и экологические причины. Вместо того чтобы размышлять всю ночь о последствиях недосыпания, которое держит нервную систему в сильном напряжении, необходимо понять, какое эмоциональное страдание вы испытываете в момент размышления (шаг 1). Затем вы принимаете свою бессонницу как бой, который не можете выиграть (шаг 2), и отвечаете добротой (шаг 3). Один из моих друзей рассказал, как его жена простудилась и беспокойно металась рядом с ним по постели: «Когда я перестал хотеть, чтобы она успокоилась, решил сделать себе массаж головы; встал, чтобы почитать журнал, и, конечно, заснул буквально через 5 минут. Если бы я продолжал ворчать, еще несколько часов провалялся бы без сна в расстроенном негодовании». Его принятие ситуации привело к самосострадательному ответу — поглаживанию себя по голове, — что в конечном итоге помогло заснуть.

Если вы по-прежнему не можете заснуть, даже когда принимаете бессонницу, вероятно, в вашей голове крутится слишком много мыслей. Если так, следует мягко направить свое внимание на менее возбуждающие темы. Одно из упражнений — погрузиться в ощущение каждого выдоха (осознанное дыхание) и произносить фразу метты с каждым выдохом. Фразы любящей доброты снимают остроту борьбы, а скука от монотонного умственного упражнения поможет погрузиться в сон, но только если вы выполняете упражнение ради интереса, а не для того, чтобы заснуть.

Управление страхом перед выходом на сцену придерживается аналогичного сценария. Позвольте себе испытывать беспокойство, почувствуйте его в теле и поймите: страх — естественная человеческая реакция на выступление перед большим количеством незнакомцев. Подарите себе немного любви, потому что оказались в некомфортной для себя ситуации, а затем по возможности переведите фокус на то, что нужно сказать. Сосредоточение на пользе, которую вы можете принести аудитории своими идеями, обезоруживает часть вас, которая чувствует беспокойство.

ЛЕЧЕНИЕ ПАГУБНЫХ ПРИВЫЧЕК

Самосострадание часто используется для лечения пагубных привычек. Когда член Клуба анонимных алкоголиков (АА) говорит на собрании: «Я алкоголик», он говорит из расширенного состояния самопринятия, ему нечего скрывать. Сопротивление этому или чувство стыда, когда происходит рецидив, напротив, может стать препятствием для того, чтобы оставаться чистым и трезвым.

Алан Марлатт и его коллеги из Вашингтонского университета разработали программу «предотвращения рецидивов с использованием осознанности» (MBRP[3]) для лечения алкогольной и наркотической зависимости. Это 8-недельная программа, сочетающая тренировку осознанности Джона Кабат-Зинна с когнитивно-поведенческими техниками. Участникам рассказывают о природе возникновения маний; они выявляют триггеры употребления психоактивных веществ — чувства, мысли и ситуации — и учатся «ловить волну». Ключевыми особенностями программы MBRP являются принятие своего опыта, восприятие мыслей как просто мыслей, забота о себе и обретение баланса в жизни.

Келли Авантс, Артур Марголин и их коллеги из Медицинской школы Йельского университета разработали другой подход: духовная терапия я-схемы (3-S+). Она предназначена для людей, склонных к наркомании и заражению ВИЧ, любых вероисповеданий, хотя основана на буддистской психологии. В этой 12-сеансовой программе с индивидуальным подходом участники учатся переходить от схемы зависимости («я-зависимый») к схеме воздержания и предотвращения вреда («духовное я»). Метта-медитацию изучают на шестом занятии, чтобы повысить осознание вреда, причиняемого гневом и ненавистью, и увеличить сострадание.

Исследование, проведенное Зевом Шуман-Оливье в Гарвардской школе медицины, показало, что программа 3-S+ снижает импульсивность и употребление психотропных веществ, а также дает большую мотивацию к воздержанию, по сравнению со стандартным уходом за контрольной группой. Одна участница на вопрос, что она сочла полезным, ответила: «Медитация. Что люди заслуживают того, чтобы быть счастливыми и свободными. Мое дыхание, время на себя, иногда поощрение себя чем-то хорошим».

Наконец, сложные отношения требуют, чтобы мы сначала погрузились в нашу собственную эмоциональную боль, признали то, что чувствуем, а затем выслушали с добротой и пониманием то, что говорит другой человек. У всех есть слабые стороны, которые заставляют отстраняться друг от друга. В эпизоде, описанном в главе 1, Майкл и Сьюзан стали свидетелями того, как уязвимости их разделили (Майкл полностью ушел в работу, а Сьюзан панически боялась за брак). Они почувствовали боль разрыва отношений, приняли ее как признак желания быть ближе, поверили в то, что очень старались сохранить семью, и научились говорить друг с другом в менее реактивной и более позитивной манере: «Я скучаю по тебе!»