Осознанная медитация самосострадания

Иногда нам нужен тайм-аут, чтобы отделиться от автоматических мыслей и чувств, которые управляют повседневной жизнью. Я практикую следующую медитацию в собственной жизни и обучаю ей своих клиентов, доведенных до отчаяния. Как только вы ее освоите, она станет занимать всего 5 минут. Большей частью медитация состоит из того, что вам уже знакомо по этой книге. Вы также можете растягивать ее до 30–45 минут, если захочется.

ПОПРОБУЙТЕ: ОСОЗНАННАЯ МЕДИТАЦИЯ САМОСОСТРАДАНИЯ

• Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте три глубоких расслабляющих вдоха.

• Откройте свое сознание звукам вокруг. Будьте в настоящем моменте, просто слушая те звуки, что сами проникают вам в уши.

• Представьте себя, сидящего на стуле. Обратите внимание на позу, будто видите себя со стороны.

• Затем перенесите внимание в тело. Обратите внимание на мир ощущений, возникающих в теле в этот самый момент.

• Теперь почувствуйте свое дыхание там, где это наиболее очевидно для вас. Обратите особое внимание на каждый выдох. (Используйте другой якорь для внимания, если вам удобнее.)

• Сместите фокус с дыхания на фразы любящей доброты. В течение следующих нескольких минут размеренно повторяйте фразы, время от времени возвращаясь к образу себя, сидящего на стуле.

• Медленно откройте глаза.

Встречая эмоциональную боль в медитации

Следующий пример иллюстрирует то, как можно работать в медитации с осознанностью и самосостраданием, чтобы установить новые отношения с собой и миром, в котором мы живем.

Наташа — одинокая 32-летняя женщина, работающая семейным врачом. Она начала практиковать медитацию осознанности, чтобы помочь себе расслабиться. Будучи дочерью трудолюбивых родителей, которые отчаянно хотели, чтобы она стала успешным врачом, Наташа научилась ценить достижения так же, как и ее родители, что означало и то, что она едва ли находила время для общения и отдыха. До недавнего времени это не имело для Наташи значения, пока не выяснилось, что, пока она занималась работой, ее друзья женились и заводили детей. Похоже, Наташа просто устала.

Поначалу медитация осознанности действовала на Наташу очень благотворно, особенно был силен успокаивающий эффект, когда каждое утро в течение получаса она сосредоточивалась на дыхании, а также практиковала осознанные вдохи на протяжении дня. Однако через несколько месяцев Наташа заметила, что сосредоточенность на дыхании заставляет ее беспокоиться — о том, что медитация дыхания перестала работать или, еще хуже, начала усугублять ситуацию. Иногда Наташа ловила себя на том, что во время медитации делает глубокие вдохи, судорожно хватая ртом воздух.

Наташа посоветовалась со своим учителем медитации, который предположил, что она слишком сосредоточена на дыхании, и ей следует открыть сознание для других ощущений, которые происходят в теле. Это помогло, и Наташа обнаружила, что дыхание снова становится прибежищем всякий раз, как она возвращается к нему. Женщина приняла урок близко к сердцу и расширила неформальную практику, включив в нее ощущения ног, стоящих на полу. Ей особенно нравилось проделывать это упражнение на осознанность, когда ближе к концу дня накапливались встречи и она бегала из одного врачебного кабинета в другой.

Желая углубить практику, Наташа решила уйти в тихий недельный ретрит. Она выбрала сочетание ретрита осознанности/метты. Просыпалась в 5:15 утра и прилежно посещала каждую 40-минутную сессию медитации в течение первых трех дней. Затем она услышала, что собеседования с преподавателями должны начаться на четвертый день. К своему удивлению, Наташа была исполнена страха по поводу интервью: «Решит ли учитель, что я хорошо медитирую? Понравлюсь ли я ей?» Наташа медитировала, надеясь, что страх утихнет, но чем усерднее она практиковала, тем хуже ей становилось.

Чувствуя себя разбитой и уставшей от борьбы со страхом, на четвертое утро Наташа отправилась в зал для медитации. Утренние рекомендации были посвящены медитации любящей доброты, особенно метты по отношению к себе. Когда Наташа села практиковать метта-медитацию, ее словно громом поразило: «Мне не надо концентрироваться и быть осознанной, не нужно прилагать больше усилий и даже успокаиваться… Все, что мне требуется, — это любить себя, потому что я пребываю в ужасном состоянии!» Наташа перестала использовать дыхание как опору для медитации и переключилась на метта-фразы. Начав размышлять о предстоящих интервью, она сказала себе: «Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду свободна от страха. Пусть я буду жить свою жизнь с легкостью». Ее тело расслабилось, и она ощутила, как по щеке катится слеза. Больше не имело значения, что о ней подумают учителя, и даже то, что она сама думает о себе — Наташа была в порядке, просто оставаясь тем, кто она есть.

В тот же день во время обеденного перерыва Наташа спросила себя, почему она так боится интервью. В конце концов, цель беседы — поддержать и помочь, а не осудить. Женщина пришла к выводу, что она была перфекционисткой, самокритичной и никогда достаточно хорошей; дочерью родителей, которые отчаянно хотели, чтобы она стала успешной и финансово обеспеченной. Независимо от того, сколько пятерок она получила на экзаменах, папа и мама никогда не могли расслабиться. Наташа усвоила их сообщение, что ей нужно неустанно прилагать усилия, чтобы предотвратить катастрофу.

Наташа решила, что пора жить по-новому. Она с трудом могла вспомнить, когда в последний раз брала отпуск. Пугающее интервью в конце концов случилось, и Наташа поделилась с учителем всем, что произошло за предыдущий день. Учитель посоветовал ей развивать «предпочтение настоящему моменту». Настоящий момент — всегда мини-отпуск от борьбы — меньше забот, потому что в настоящем нет будущего. Наташа прислушалась к этой рекомендации и начала пропускать сеансы сидячей медитации, вместо этого отправляясь гулять по лесу, слушать птиц и чувствовать запах земли. Во время прогулки она говорила себе: «Пусть я буду в безопасности. Пусть я буду счастлива. В этот момент, в этот прекрасный момент».

Когда Наташа вернулась к сидячей медитации, она вплела любящую доброту в практику осознанности. Используя свое дыхание, чтобы успокоить беспокойный ум, она открывалась для ощущений тела, когда чувствовала, что дыхание становится прерывистым, и использовала фразы метты в случае беспокойства или подавленности. Наташа научилась пребывать в своем теле по-новому, с большей любовью.

В течение оставшейся части ретрита Наташа проявляла особую бдительность в отношении таких помех, как цепляние (за спокойствие) и отвращение (к страху). Она понимала, когда переходит в режим рабочей лошадки или перфекциониста. Распознавала борьбу, как только та возникала. Перестав бороться, Наташа также обнаружила более глубокие чувства — одиночества, страха, пустоты — и отнеслась к ним с доброжелательным вниманием. Во время ретрита Наташа научилась позволять каждому моменту быть таким, какой он есть — просто спокойно сидеть.

Вернувшись на работу, Наташа с удивлением заметила, как рада видеть своих пациентов и как внимательно их выслушивает. Она освободилась от невидимого слоя борьбы — борьбы за одобрение, — и ей стало легче общаться с другими. Наташа также обнаружила, что она испытывает больше сочувствия и понимания к родителям и борьбе, через которую им пришлось пройти, когда они ее воспитывали. Она нашла их образы в себе и поняла, какую боль они невольно ей передали. Наташа решила не передавать ту же борьбу за достижения своим детям, если ей посчастливиться стать матерью.