В целях укрепления здоровья физические упражнения работают безотказно. Если вы начинаете (или усердно продолжаете) регулярно заниматься спортом, то ваши клетки более рационально расходуют глюкозу, вследствие чего нормализуется уровень сахара в крови, прекращается процесс закупорки сосудов, снижается артериальное давление и улучшается кровоток. Благодаря физическим упражнениям в организме снижается уровень триглицеридов и ЛПНП («плохого» холестерина), которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В отличие от медицинских препаратов, которые обещают выполнить за вас ту же самую работу, занятия спортом не нагружают организм дополнительным багажом (если не считать сумку с формой). Физические упражнения не имеют никаких отрицательных побочных эффектов, если подобраны с учетом рекомендаций лечащего врача.

Наблюдателям за кислотностью полезно знать, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, риск развития рака пищевода ниже на 29 процентов по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни.

Это связано с тем, что физическая активность позволяет поддерживать здоровый индекс массы тела. Отсутствие лишнего веса предупреждает появление кислотного повреждения тканей и способствует устранению уже имеющихся дефектов, в том числе подводящих к появлению рака пищевода. Кроме того, спорт нейтрализует гормоны стресса, например кортизол, который вызывает секрецию желудочного сока и пепсина.

Высокий уровень физической активности помогает улучшить качество и продолжительность сна. Ученые доказали наличие двусторонней связи между недостаточностью сна и развитием рефлюксной болезни. Многие пациенты с кислотным и гортанным рефлюксом лишаются возможности качественно отдыхать по ночам из-за дискомфорта, причиняемого симптомами. Если вы будете соблюдать правила антикислотной диеты и воздержитесь от приема пищи в течение трех часов перед отходом ко сну, то вы избавитесь от ночных проявлений заболевания. Но в сочетании с физическими упражнениями вы также сможете снизить кислотность после употребления пищи.

Главное преимущество заключается в том, что привычка регулярно заниматься спортом способствует стабильному снижению веса и тем самым уменьшает давление на желудок, в результате которого возникает ГЭРБ. Благодаря спорту вы почувствуете себя обновленным, полным энергии и энтузиазма правильно питаться.

Я на себе испытал все прелести регулярных физических упражнений, когда наконец всерьез занялся фитнесом в 2007 году (вы не поверите, какие эмоции я испытываю, глядя на свои старые фотографии с круглым животом). Благодаря регулярным высокоинтенсивным интервальным тренировкам я сбросил 22 килограмма и постройнел в талии на 15 сантиметров. Упорная работа в спортзале дала мне мотивацию с таким же усердием соблюдать правильный режим питания, который основывался на базовых принципах антикислотной диеты: отказ от алкоголя, особенно на первом этапе, и обработанных продуктов с сахаром и консервантами. Направив все усилия на достижение своей цели, я смог вернуть в свою жизнь энергию, которая, казалось, навсегда покинула меня вместе с молодостью.

Для того, чтобы получить пользу от занятий спортом, вам необязательно заниматься изнурительными bootcamp-тренировками[31]. Более того, во время Фазы лечения нужно, наоборот, отказаться от больших физических нагрузок, которые могут вызвать или усилить симптомы кислотного рефлюкса. Для достижения наших целей интенсивность занятий спортом не так важна, как регулярность. Существует список рекомендаций и противопоказаний для занятий спортом при рефлюксной болезни.

Что можно и что нельзя при рефлюксной болезни

НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ СИСТЕМАТИЧЕСКИ

Регулярные физические упражнения (в отличие от эпизодических) лучше помогают бороться с лишним весом и снижают ИМТ. Калории, поступающие в организм с пищей, расходуются на занятия физическими упражнениями, а не откладываются в виде жировой ткани. Они не лежат, как свежевыстиранное белье на полке, и не ждут, когда придет их очередь действовать. Вместо этого они накапливаются в жировых клетках, в результате чего растет вес тела. Чем дольше продолжается цикл потребления и сохранения калорий, тем труднее их впоследствии сжечь из-за замедления метаболизма с возрастом. Поэтому лучше избавиться от лишних калорий сегодня, чем откладывать это на завтра.

Похудеть можно и за счет одной диеты, но, по заверениям ученых, правильное питание в сочетании с физическими упражнениями помогает добиться более устойчивых результатов. Проанализировав результаты 490 исследований на тему диеты и физических упражнений, я обнаружил, что испытуемые, применявшие оба метода, добились более значительных результатов, чем те, кто просто изменил свое питание. Спорт изменяет форму тела, чего диета сделать не может. А именно — позволяет наращивать мышечную ткань, которая эффективнее всего расходует калории.

Сколько вам нужно времени на спорт? Минимальная рекомендация — это 150 минут физической активности в неделю, что соответствует 21 минуте каждый день или чуть больше 40 минут через день. Так как упражнения обладают кумулятивным воздействием на процесс обмена веществ, мотивацию и выносливость, то не рекомендуется проводить без физической активности более одного дня подряд. Иными словами, не пытайтесь покрыть норму в 150 минут за один выходной день — время занятий спортом нужно равномерно распределить по всей неделе. Если тренировки дают моментальные результаты, то они удерживаются только день или два. Наша цель — всегда оставаться под действием эндорфинов и других гормонов радости, которые улучшают общее состояние и напоминают о том, какую силу дают физические упражнения.

Если вы чувствуете, что слишком устали для занятий спортом, то будьте уверены: как только вы начнете тренировку, у вас появится больше энергии. Это я вам говорю, опираясь на данные исследований и личный опыт. Упадок сил происходит из-за выраженного стресса и недостатка сна, при этом одно вызывает другое и так по кругу. Доказано, что физические упражнения помогают людям с тревожностью легче засыпать и дольше пребывать в состоянии сна. Спорт зарекомендовал себя как эффективное нелекарственное средство для лечения расстройств сна у людей от шестидесяти лет и старше. Определите в своей жизни место и время для физических упражнений, и вскоре вы начнете лучше спать, станете энергичнее и почувствуете сильную мотивацию для того, чтобы придерживаться правильной диеты.

НУЖНО ПОЛЮБИТЬ ПРОГУЛКИ ПОСЛЕ ЕДЫ

Когда вы едите и пьете, желудок естественным образом растягивается для того, чтобы дать достаточно пространства потребляемой пище. Все это оказывает дополнительное давление на нижний пищеводный сфинктер (НПС) и приводит к расслаблению этой важнейшей мышцы. Как вы уже знаете, при этом дверца, которая должна запирать желудочный сок, остается приоткрытой. Существует способ ослабить растяжение желудка и облегчить участь НПС — нужно просто пройтись после приема пищи. Прогулка снижает давление на сфинктер до минимума, помогает ускорить процесс пищеварения. В результате желудок быстрее освобождается от переваренной пищи и сокращается до обычных размеров. По этой причине привычка гулять после ужина снижает риск развития рака желудка.