Возьмите кастрюлю среднего размера, влейте 1 стакан воды и доведите в ней до кипения чечевицу, лавровый лист и соль. Убавьте огонь до минимума, накройте крышкой и тушите 22–25 минут, пока вся вода не впитается. Достаньте лавровый лист и выкиньте.

Промойте размоченную крупу, возьмите другую кастрюлю и доведите спельту до кипения в 1 ½ стакане соленой воды. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне от 22 до 24 минут, пока вся вода не впитается и зерна не станут мягкими.

Пока чечевица и спельта варятся, бланшируйте стручковую фасоль. Рекомендации по бланшированию читайте на стр. 135. Мелко нарежьте.

В той же кастрюле бланшируйте браунколь. Кудрявая капуста вбирает много воды, поэтому после того, как сольете воду, дополнительно отожмите листья руками. Мелко нарежьте готовый овощ.

Возьмите большую миску, выложите в нее чечевицу, спельту, стручковую фасоль, браунколь, сыр фета, семена подсолнечника и авокадо. Смешайте с маслом, сумахом и посолите, если нужно. Сразу подавайте.

САЛАТ ИЗ БРЮССЕЛЬСКОЙ КАПУСТЫ С ПЕКАНОМ, ИЗЮМОМ И ЯБЛОКОМ (В)

Порции: 2 Время приготовления: 25 минут

В прошлом брюссельскую капусту незаслуженно критиковали. В основном ее не любят люди, которым не повезло попробовать на вкус капусту, приготовленную на пару или пашот, горькую и разбухшую. Овощ вкуснее всего в свежем виде, мелко нашинкованный или запеченный в духовке. В результате горечь уходит, появляются подкопченный вкус и хрустящая текстура. Запеченная брюссельская капуста по сезону составит прекрасную пару любому основному блюду. Как ингредиент в салате этот утонченный овощ может, например, нейтрализовать кислотность яблока. Изюм добавит сладости, а пекан обогатит салат дозой полезных омега-3 жирных кислот. Вам уже не захочется протянуть руку за вредными закусками.

500 граммов брюссельской капусты, нашинкованной

Кельтская соль по вкусу

1 яблоко, без семечек, нарезанное тонкими ломтиками или кубиками со стороной 1,5 см

½ стакана измельченного свежего пекана

½ стакана изюма

2 чайные ложки оливкового масла

Разогрейте духовку до 180 градусов. Распределите брюссельскую капусту на противне и посыпьте солью. Запекайте от 10 до 15 минут, пока капуста не подрумянится. Она должна сохранить хрустящую текстуру снаружи.

Смешайте овощ с яблоком, пеканом, изюмом, маслом и солью. Подавайте.

ФАЗА ПРОФИЛАКТИКИ: БУЛЬОНЫ

ДОМАШНИЙ КУРИНЫЙ БУЛЬОН (БЖ)

Выход: 12 стаканов (24 порции) Время приготовления: 30 минут, 2 часа на варку и еще время на остывание

Вы, наверное, слышали о супе под названием «Еврейский пенициллин». Если вы когда-нибудь пили прозрачный куриный бульон во время простуды, то наверняка знаете о его знаменитых целебных свойствах. Домашний куриный бульон — это замечательный низкокалорийный источник питательных веществ, белков, витаминов и минералов. Его можно употреблять в чистом виде или готовить на его основе бесчисленное множество супов. Бульон добавляет интересные вкусовые акценты рагу, соусам и томленым блюдам. Для того, чтобы он получился наваристым, курицу нужно очень долго варить на медленном огне. Тем не менее подготовка ингредиентов очень проста и не отнимает много времени. Бульон можно готовить в большой кастрюле и хранить в морозильной камере. Это экономный способ всегда держать наготове основу для супа.

Самый вкусный и полезный бульон — из домашней или кошерной курицы. Она стоит дороже, но помните о том, что из нее получится минимум 12 порций. Выбирая натуральное мясо, вы соблюдаете принципы Наблюдателя за кислотностью и отказываетесь от искусственных пищевых добавок, гормонов и антибиотиков, которые вызывают окислительный стресс. Существует бюджетный способ: купите суповой набор из спинок, шей и ножек вместо целой курицы. Костный бульон (пользу которого заново открыло для себя новое поколение поклонников здорового питания) обходится дешевле, кроме того, суп получается гуще и наваристей из-за коллагена, содержащегося в костях. В некоторых современных продуктовых магазинах, таких как Whole Foods[30], покупателям предлагают кости домашней птицы. Но если вы не нашли их в своем магазине, то спросите в мясной лавке. Там часто продают кости по скидке.

1 (от 1,3 до 1,8 кг) кошерная или экологически чистая домашняя курица, разрезанная на 8 частей. Мясо грудки можно удалить и оставить для другого блюда. Или от 1,3 до 1,8 кг куриных спинок, шей и лап

От 2,8 до 3,7 литров чистой воды

1 большая желтая луковица

2 лука-порея (только белая часть), тщательно промытых

1 луковица фенхеля со стеблями, веточками и внешними слоями

1 морковь

2 стебля сельдерея

1 небольшая репа без кожуры

1 небольшой пастернак без кожуры

Хвостики спаржи (по желанию)

½ стакана свежей петрушки и укропа: веточки и/или стебли

1 столовая ложка кельтской соли

Вымойте курицу и обрежьте жир. Или если вы готовите из супового набора, то промойте спинки, шеи и лапы.

Выложите части мяса на дно кастрюли вместимостью 5 литров и залейте чистой водой. Сверху тушки должно быть 2,5–5 см жидкости. Доведите до кипения.

Пока вода закипает, крупно нарежьте лук, лук-порей, фенхель, морковь, сельдерей, репу, пастернак и кончики спаржи.

Убавьте огонь до минимума и снимите шумовкой пену с поверхности бульона. Когда вы удалите всю плавающую мелочь, всыпьте петрушку и укроп, поднимите температуру и снова доведите до кипения.

Убавьте огонь до слабого и снова снимите шумовкой все лишнее.

Добавьте соль, накройте крышкой и варите на медленном огне 2 часа. Проверяйте бульон два или три раза и снимайте шумовкой пену, жир и мелкие кусочки мяса, если они всплывут на поверхность. Кошерная и домашняя курица дают меньше мусора и жира при варке, чем обычная тушка из магазина.

Снимите с плиты и остудите до комнатной температуры. Добавьте соль по вкусу.

Процедите бульон через мелкое сито. Куриное мясо (если вы брали целую тушку) оставьте для приготовления Куриного сэндвича с соусом песто (стр. 167), Радужного куриного салата (стр. 170) или просто подайте как самостоятельное блюдо. Кости и овощи выбросите.

ОВОЩНОЙ БУЛЬОН (В)

Выход: 2 литра Время приготовления: 1 час 40 минут и время на размачивание грибов и остывание

Этим универсальным бульоном можно приправить рис, киноа, гречку и различные супы. Разделите блюдо на порции и держите в морозильнике. Замороженный бульон можно хранить до 1 месяца.