3 мин Передышка

1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний

3 мин Передышка

1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний

3 мин Передышка

1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний

3 мин Передышка

1 мин Ускорение — с помощью передачи, сопротивления, скорости или их сочетаний

3 мин Передышка

3 мин Максимальное ускорение, которое можно выдержать в течение 3 минут

5 мин Восстановление — спокойный, медленный ритм

ВИИТ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ: ХОДЬБА, БЕГ, СПРИНТ

НОВИЧОК — 32 МИНУТЫ

Минуты Упражнение

5 мин Разогревающая ходьба

5 мин Быстрая ходьба

30 сек Бег

3 мин Ходьба

30 сек Бег

3 мин Ходьба

30 сек Бег

3 мин Ходьба

30 сек Бег

3 мин Ходьба

1 мин Бег

5 мин Восстановление — спокойная ходьба

ВИИТ: УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ СВОЕГО ТЕЛА

Повторите столько подходов за 20 минут, сколько сможете. Между ними делайте перерывы по 30–60 секунд.

ВИИТ: ВОССТАНОВЛЕНИЕ И РАСТЯЖКА

Кошка-корова

Кошка: стоя на коленях с упором на ладони, округлите спину и опустите голову.

Корова: стоя на коленях с упором на ладони, прогнитесь в пояснице, грудь подайте вперед, взгляд вверх.

Плечи / Корпус

Стоя на коленях с упором на ладони, поднимите правую руку, скрутитесь влево, проведите правую руку под мышкой левой руки и коснитесь пола, правая щека на полу, ладонь обращена вверх. Вернитесь в исходное положение.

Поднимите левую руку, скрутитесь вправо, проведите левую руку под мышкой правой руки и коснитесь пола, левая щека на полу, ладонь обращена вверх.

Вытяжение задней поверхности бедра и квадрицепса, стоя на коленях.

Левая нога вперед, грудь вверх, позвоночник вытянут, правое колено на полу.

Подайте тело вперед, чтобы появилось натяжение в передней части правой ноги.

Верните туловище назад и сядьте на правую пятку, выпрямите левую ногу и потяните заднюю поверхность левого бедра.

Правая нога вперед, грудь вверх, позвоночник вытянут, левое колено на полу.

Подайте тело вперед, чтобы появилось натяжение в передней части левой ноги.

Верните туловище назад и сядьте на левую пятку, выпрямите правую ногу и потяните заднюю поверхность правого бедра.

Поза ребенка

Встаньте на колени. Опустите ягодицы на пятки и нагнитесь вперед, сложившись пополам в области таза. Переведите ладони вперед и максимально вытяните руки. Медленно опустите живот на бедра и коснитесь лбом пола. Вы можете опустить лоб на кирпичик или свернутое одеяло, если вам некомфортно доставать сразу до пола.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОК ПРИ КИСЛОТНОМ РЕФЛЮКСЕ

Как врач я заинтересован в вашем здоровье и долголетии и потому прошу вас больше двигаться. Неважно, каким образом, но это необходимо делать ежедневно. Особенно это касается тех, кто большую часть дня проводит в статичном положении. Сидячую работу окрестили «новым курением», так как отсутствие активности, подобно никотину, связывают с некоторыми видами рака, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом второго типа. Это можно объяснить тем, что малоподвижный образ жизни провоцирует воспалительные процессы, а они, в свою очередь, являются причиной огромного списка различных патологий.

Принимая во внимание мою специализацию, скажу, что ваша физическая активность должна быть стратегически направлена. Она должна дополнять план здорового питания и помогать вам быстрее достигать видимых результатов. Я говорю об активности в широком смысле: это не только тренировки, но и дыхание, а также способ и время выполнения упражнений, особенно после еды. Теперь вы знаете, что для Наблюдателей за кислотностью лучше всего подходят умеренные нагрузки при занятиях спортом, в противном случае можно только усугубить ситуацию с рефлюксом. Они должны эффективно бороться с лишним весом, особенно с жиром в абдоминальной области, и подходить для вашего уровня физического развития. Но прежде всего тренировки должны быть регулярными. Исходя из этих требований, я рекомендую вам попробовать ВИИТ из этой главы. Но если вы пока не готовы, то подойдет любой способ повысить уровень физической активности в течение дня, лишь бы не сидеть.

Прежде чем вы отправитесь в спортзал или на прогулку, запомните: самое действенное оружие против кислотного рефлюкса — это здоровая диета, о которой я подробно рассказал в предыдущих главах. Физические упражнения помогут вам усилить положительный эффект этой системы питания и улучшить состояние здоровья.