Каждый день выполняйте физические упражнения

Регулярные физические упражнения уменьшают время засыпания и улучшают качество сна17. Для усиления эффекта займитесь спортом на воздухе – заодно получите свою порцию светового воздействия. Но на самом деле вы ощутите пользу независимо от того, в каком месте тренируетесь.

Однако если вы занимаетесь поздно вечером (и подвергаетесь воздействию голубого света в зале), польза от спорта не перевесит негативного эффекта от светового воздействия в темное время суток18.

Говоря о физических упражнениях, давайте скажем несколько слов о сексе. Секс перед сном улучшает его качество, уменьшает время засыпания и делает сон более глубоким. Секс снижает кровяное давление и уровень кортизола. Некоторые специалисты считают, что секс можно назначать женщинам в качестве лечебного средства от бессонницы19.

Придумайте себе особое занятие перед сном

Подумайте, что можно сделать вечером, чтобы настроиться на сон. Это должны быть какие-то простые и спокойные занятия. Например, поход в ванную комнату, чистка зубов, выключение всех электронных устройств. Также вы можете уделить несколько минут своими мыслям. Что с вами произошло за день? За что вы можете быть благодарны? Постарайтесь выработать привычки, которые помогут вам прийти в мирное расположение духа. Не выдумывайте ничего ультрасложного. Чем проще занятие, тем легче вам будет уделять ему внимание каждый вечер. Начните с какой-то одной вещи, которую вы можете делать около пяти минут до сна, и посмотрите, что из этого выйдет.

Создайте идеальные условия для сна

Считайте, что сон – нечто священное. Что нужно сделать, чтобы спальня стала еще лучше? Вам нужно, чтобы она автоматически ассоциировалась со сном. Перестаньте заниматься в ней неподходящими вещами. Если в спальне вы работаете, смотрите телевизор, едите или занимаетесь другими, не связанными со сном, вещами, пора с этим что-то делать. В ваших интересах убрать из этой комнаты все электронные приборы и все, что может отвлекать. Взяв себя в жесткие рамки и убрав в другую комнату телевизор, компьютер, мобильный телефон и все остальные электронные приборы, вы обнаружите, что сон стал гораздо лучше. Сначала будет непросто привыкнуть к новому распорядку (особенно если привыкли перед сном смотреть ТВ), но я знаю: вы справитесь.

Раздел, посвященный сну, подходит к концу. Пользуясь случаем, еще раз обращу внимание на то, как важен полноценный сон для улучшения менструального цикла. Конечно, гораздо проще побежать в аптеку и накупить там разных добавок – с вашей стороны не потребуется никаких усилий.

Но перед тем как тратить уйму денег и обогащать фармацевтические компании, послушайте моего совета: ложитесь рано и спите в полной темноте. Вы сами увидите, что будет через месяц.

Уменьшите воздействие ксеноэстрогенов

Ксеноэстрогены в окружающей среде делятся на две категории: натуральные соединения (содержатся в растениях и других естественных источниках) и синтетические химические вещества20. По своей молекулярной структуре ксеноэстрогены напоминают натуральные гормоны, они также вызывают определенную гормональную реакцию. Однако ксеноэстрогены вмешиваются в естественную работу эндокринной системы, поэтому их считают эндокринными разрушителями21.

Чем сильнее воздействие ксеноэстрогенов на организм, тем хуже менструальному циклу и репродуктивной системе.

Самые распространенные источники ксеноэстрогенов:

• гормональные контрацептивы (ГК);

• неорганические мясо и молочные продукты;

• неорганические фрукты и овощи, содержащие остатки пестицидов;

• ароматизированные косметические продукты и предметы личной гигиены;

• ароматизированные чистящие средства;

• консервированные продукты;

• пластиковые контейнеры для еды и напитков;

• антипригарная посуда;

• ткани, мебель и одежда из пятно- и водоотталкивающего материала;

• токсины, поступающие из окружающей среды (выхлопные газы, антипирены, ПХД, диоксины, пестициды и т. д.);

• продукты из переработанной сои.

Ниже я расскажу о мерах, которые помогут минимизировать воздействие ксеноэстрогенов. Велик соблазн применить их все сразу, но большинство моих клиентов говорят, что гораздо удобнее внедрять в свою жизнь новые правила постепенно (на каждое в среднем отводить три месяца – год).

Забудьте о ГК

Это должно быть понятно по умолчанию (особенно после того, как вы прочли главы 7 и 8), но все же я хочу еще раз уделить внимание этому аспекту. Парадокс: вы питаетесь самыми органическими продуктами и сдуваете с себя пылинки, но при этом не прекращаете прием ГК.

Возможно, перед чтением этой книги вы не думали, что ГК относятся к эндокринным разрушителям. Но гормональные контрацептивы – величайшее зло среди всех ксеноэстрогенов. Если большинство ксеноэстрогенов мешают нормальной работе эндокринной системы, то ГК, подавляя овуляцию, просто-напросто убивают репродуктивную функцию женщины. Лечиться при помощи ГК – то же самое, что чесаться при помощи молотка!

Если вы всерьез обеспокоены воздействием ксеноэстрогенов на организм, забудьте о ГК.

Употребляйте в пищу органические молочные продукты и мясо

Неорганическое мясо и молочные продукты способствуют появлению воспаления в организме. Во многом это связано с тем, что животных кормят зерном. Давайте подумаем, откуда берется это зерно. 94 % соевых бобов и 89 % кукурузы производятся в США и являются генно-модифицированными продуктами (ГМО). Они устойчивы к пестицидам, поэтому фермеры буквально заливают поля этим веществом22. Поскольку зерно, которым в большинстве своем кормят скот, содержит остатки пестицидов, мясо и молочные продукты на выходе также содержат в себе эти ксеноэстрогены. Чтобы животные быстрее набирали массу, им часто закалывают гормоны роста23. Их же используют для того, чтобы животные давали больше молока (хотя в Европе и Канаде это запрещено)24. Поэтому, если хотите меньше подвергаться воздействию ксеноэстрогенов и гормонов роста, покупайте органические мясо и молочные продукты.

Покупайте больше органических круп, фруктов и овощей

Неорганические фрукты и овощи активно обрабатываются различными пестицидами и гербицидами (включая глифосат)25. Глифосат – гербицид и активный компонент средства от сорняков «Раундап» (Roundup®). С 1974 года во всем мире было использовано 8,6 миллиарда килограммов глифосата на обработку зерновых культур. Особенно это касается ГМО-культур (иногда их называют «Раундап»-зерновыми)26. Самое ужасное – это то, что глифосат используют для так называемой десикации27. «Десикация» происходит от латинского слова desiccatus, что означает «сделать очень сухим». Эта стандартная практика предполагает осушение полей «Раундапом». За несколько дней или недель до снятия урожая фермеры обрабатывают зерно этим средством28. Когда поля обрабатывают «Раундапом», культуры подсыхают и, словно солдаты в последнем бою, дают больше зерна. Чем больше зерна, тем лучше урожай и больше выгоды. Однако из-за десикации на зерновых культурах остаются следы глифосата. Исследователи полагают, что именно дополнительное воздействие глифосата стало причиной учащающейся глютенонепереносимости, СРК и целиакции29.

Глифосат – одно из сотни (а то и тысячи) веществ, которые постоянно применяются в аграрной сфере и оказывают негативное влияние на эндокринную систему человека.

Следы химических веществ остаются в продуктах питания30. Покупая органические продукты, вы