Чтобы здоровье было в порядке, необходимо спать семь-девять часов, причем семь часов – нижняя граница нормы. Тем не менее многие из нас спят еще меньше4. Согласно данным Национального фонда сна США, среднестатистический американец спит 6 часов 55 минут по будням. 86 % взрослых людей в возрасте от 19 до 45 ложатся спать после 19:00 по будням, 92 % сидят в своих гаджетах час перед сном, 19 % просыпаются несколько раз посреди ночи из-за своих телефонов и только 34 % говорят, что чувствуют после пробуждения бодрость и прилив сил5. Есть и хорошие новости. Мы можем улучшить качество (да и количество) сна, если начнем придерживаться простых правил.

Спите в полной темноте!

В комнате должно быть так темно, чтобы вы не могли увидеть перед собой свою же руку! Никаких светодиодных будильников, мобильных телефонов, экранов телевизора. Свет с улицы также не должен проникать в вашу спальню. Возможно, вам придется вынести из комнаты всю электронику (или закрыть ее), а также зашторить окна. Многие из моих клиенток купили жалюзи, но подойдет даже самое обыкновенное одеяло. Закрытые глаза ничего не изменят – на коже есть сеть фоторецепторов, фиксирующих присутствие или отсутствие света, поэтому маска для сна не поможет6.

Считается, что норма сна для взрослого человека – восемь часов. Однако этот показатель, как и многие другие, индивидуален. Некоторым необходим девятичасовой сон.

В зависимости от циркадного ритма в то или иное время дня повышается или понижается уровень мелатонина и кортизола. Они очень чувствительны к присутствию/отсутствию света. Уровень кортизола достигает своего пика утром, а потом медленно снижается, останавливаясь на нижней отметке перед отходом ко сну. С мелатонином все наоборот: уровень этого гормона начинает постепенно увеличиваться за два часа до сна и достигает максимальной отметки во время сна. Мелатонин нужен для нормального цикла «сон – пробуждение». Именно благодаря ему вы становитесь сонной и вялой. Воздействие света ночью подавляет синтез мелатонина7. Также мелатонин играет ключевую роль для поддержания нормальной овуляторной функции. Если вы не спите в темноте, менструальный цикл неминуемо выйдет из равновесия8.

Спать в темноте – один из самых удобных советов. Это самое простое и эффективное, что можно сделать для регуляции цикла. Все мои клиентки до одной отмечали, что стали гораздо лучше высыпаться, всего лишь приучившись спать в темноте (ура-ура!).

Сведите к нулю световое воздействие (синего света) ночью

Представьте себе времена, когда ночью было действительно темно! Термин «световое загрязнение» отлично подходит для описания того, о чем сейчас пойдет речь. Под световым воздействием имеется в виду яркий (дневной) свет. Источниками такого света служат солнце, экранные дисплеи (компьютеры, ноутбуки, мобильные телефоны, планшеты и т. д.), электронные устройства, свет флуоресцентных и светодиодных лампочек. Световое воздействие днем имеет важное значение для естественного циркадного ритма – в ночное время суток оно приводит к дисбалансу гормонов. Несмотря на то, что у синего света одна из самых коротких волн, он высвобождает больше всего энергии. Именно поэтому он оказывает самое сильное подавляющее влияние на синтез мелатонина9.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, в отличие от неяркого приглушенного света общий верхний свет перед сном подавлял синтез мелатонина, поэтому у 99 % испытуемых он вырабатывался с опозданием, а его эффект длился меньше 90 минут. Также в большинстве случаев (85 %) воздействие света во время обычных часов сна подавляло выработку мелатонина более чем на 50 %. Все это говорит о том, что воздействие света оказывает глубокий подавляющий эффект на уровень мелатонина10.

Возможно, вам не удастся полностью избежать воздействия синего света ночью, но его точно можно уменьшить. Вместо того чтобы перед сном смотреть телевизор или зависать в телефоне, займитесь чем-нибудь другим. В идеале нужно выключать свои электронные устройства за 2−3 часа до сна, но даже полчаса уже сделают свое дело. Если отказ от гаджетов для вас – непосильная задача, скачайте специальное приложение или поменяйте настройки, которые сменят цвет экрана на рыжий или красный (фильтр синего света). Приглушенное освещение – то, что вам нужно по вечерам. Можете приобрести себе специальные очки-блокаторы голубого света – в интернете вы найдете много различных вариантов. Все это даст свои плоды, и перед сном вы будете чувствовать себя уставшей и сонной.

Принимайте с утра солнечные ванны

Солнечный свет – бесплатная и натуральная альтернатива утреннему кофе. Солнечные ванны после сна повысят уровень кортизола больше, чем на 50 % (и будут постепенно уменьшать мелатонин)11. Кортизол делает вас энергичной и бодрой (именно поэтому воздействие голубого света ночью приносит столько неудобств!). Утреннее солнце поможет завести ваши «внутренние часы» и даже обеспечит хороший ночной сон. Оно как нельзя лучше сказывается на менструальном цикле. У женщин воздействие яркого солнечного света после пробуждения благотворно влияет на овуляцию и развитие фолликулов12.

Несмотря на короткую длину волны, свет синего спектра сильно возбуждает и подавляет выработку мелатонина. Его противоположность – красный свет.

Ограничьте потребление кофеина

Кофеин увеличивает время засыпания и сокращает сон, причем это не зависит от того, в какое время вы употребяете кофеиносодержащие напитки13. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine была опубликована статья на эту тему.

Употребление кофеиносодержащих напитков за шесть часов до сна в два раза удлиняет время засыпания, а за три часа – увеличивает это время в три раза14.

Хотя действие кофеина постепенно проходит, специалисты считают, что даже одна чашечка кофе с утра (за 16 часов до сна) негативно влияет на сон.

В рамках соответствующего исследования ученые сравнили качество сна тех людей, которые выпивали по чашке кофе с утра (в 7:10), с качеством сна участников, отдававших предпочтение другим напиткам. Первые засыпали гораздо медленнее, и их сон разительно отличался от сна тех, кто не пил кофе.

Если вы не можете жить без кофе, постарайтесь хотя бы не пить его после 15:00, чтобы по возможности сгладить эффект, который кофеин оказывает на сон.

Ложитесь спать пораньше

Если вы не спите в 11 вечера, сильно подрываете силы собственного организма. Согласно постулатам традиционной китайской медицины, каждый день по нашим органам циркулирует энергия, причем у каждого органа есть время особой активности. Например, желчный пузырь наиболее активен с одиннадцати вечера до часа ночи, а печень – с часа ночи до трех16. Печень отвечает за кровоснабжение и жизненную энергию ци. Она имеет самое непосредственное отношение к менструальному циклу, именно поэтому так важно вовремя ложиться