Глутатион состоит из трех аминокислот: глицина, глутамина и цистеина. Как я уже сказала, два из этих ключевых прекурсора глутатиона (глицин и глутамин) содержатся в костном бульоне. В 2011 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition были опубликованы результаты интересного исследования. Оказывается, что прекурсоры глутатиона – цистеин и глицин – в добавках помогли восстановить нормальный синтез глутатиона и снизить окислительный стресс у пожилых людей92. Результаты еще одного исследования были опубликованы в Molecular Genetics and Metabolism.Ученые установили, что добавки глутамина помогали повысить уровень глутатиона и снизить окислительный стресс93. Это очень важно с точки зрения фертильности, потому что чрезмерный окислительный стресс отрицательно влияет на способность женщины воспроизводить потомство, так как он препятствует овуляции и ухудшает качественные характеристики яйцеклеток (смотрите главу 17)94.

Думаю, нам давно пора перенять мудрость предков и включить в рацион целебные продукты, в том числе костный бульон. Если вы станете регулярно употреблять его в пищу, ваш организм будет получать сырой материал, который нужен для поддержания кишечного барьера и здоровья в целом.

Ферментированные продукты и напитки

Нормальное функционирование организма зависит от действий триллионов бактерий. ЖКТ заселен примерно 100 триллионами бактерий, которые суммарно весят около 0,9–2,7 кг! Это же огромное количество! С триллионом пенни вы бы стали миллиардером! Как указано в статье, опубликованной в журнале Gastroenterology & Hepatology.

Кишечная микрофлора (микробиот) представляет собой сложный комплекс, в котором обитает 300–500 видов различных видов бактерий. В общей сложности в кишечнике содержится почти два миллиона микробных генов (наш микробиом).

В кишечнике находится в десять раз больше бактерий, чем во всех остальных клетках человеческого организма.

Ученые дошли до того, что стали расценивать микробиом в качестве дополнительного органа – такую важную роль он играет для нашего здоровья. Главное, что нужно понять: организм не может нормально работать, если кишечная флора находится в плачевном состоянии.

Совокупный кишечно-бактериальный геном гораздо богаче генома человека96.

Можете думать о микробиоме как о развитой цивилизации внутри вашего организма, причем эта цивилизация очень тесно связана со всеми аспектами здоровья. Все эти бактерии в кишечнике играют важную роль в пищеварении – без них питательные вещества, поступающие в организм с пищей, не могут усвоиться. Правильный баланс кишечных микроорганизмов нужен не только для пищеварения, но и для нормальной работы иммунной системы97. Кишечный микробиом предотвращает размножение патогенных бактерий. Если однажды после приема антибиотиков у вас появилась молочница, вы испытали на себе последствия нарушения микрофлоры кишечника. Это нарушение может быть связано с:

• нарушением работы иммунной системы (сюда можно отнести аутоиммунные заболевания);

• заболеваниями кишечника (например, СРК или болезнь Крона);

• кишечными инфекциями – синдром избыточного бактериального роста (СИБР) и кандидоз;

• ожирением;

• диабетом;

• аллергией;

• пищевой непереносимостью;

• астмой;

• расстройствами настроения (например, депрессия и тревожные мысли);

• серьезными психическими заболеваниями (например, шизофрения и аутизм)98.

К счастью, вы можете оказать существенную поддержку своему микробиому, включив в рацион (на постоянной основе) продукты и напитки с лактобактериями. В 2007 году в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences появилась статья, в которой автор рассказывал о том, что в кишечном микробиоме содержится от 15 000 до 36 000 видов различных бактерий99. Купив пробиотик, вы сможете прочесть на упаковке, что он содержит 12 или более штаммов бактерий.

В квашеной капусте или кефире из сырого непастеризованного молока содержится гораздо больше различных микроорганизмов, чем в целой упаковке пробиотика100.

Если вы ищете подспорье для органов ЖКТ, начните употреблять в пищу ферментированные продукты – этим вы заметно увеличите разнообразие полезных микробов в кишечнике. В любом случае мы едим каждый день. Так почему бы не помочь кишечнику, откорректировав свою диету?

Ферментация – естественный процесс консервирования еды. Ферментация способствует росту полезных бактерий и предотвращает рост патогенных микроорганизмов. Вырастая, полезные бактерии выделяют кислоты, которые мешают росту плесени, грибка и других патогенных микроорганизмов. До появления холодильников ферментация позволяла нашим предкам хранить продукты в течение какого-то времени. У ферментированных продуктов есть свой особенный, слегка островатый и кислый вкус, появляющийся из-за вырабатываемых бактериями кислот. Кислотность не дает патогенным микроорганизмам атаковать еду и портить ее. Получается, что ферментированные продукты – удивительная вещь. В них, как и вашем организме, живет целая цивилизация разнообразных бактерий, некоторые из них еще не до конца изучены. Включить в свой рацион ферментированные продукты питания и напитки – значит сделать кишечник здоровым.

Фрукты и овощи (особенно овощи)

Фрукты и овощи содержат большое количество фитонутриентов, то есть фитопитательных веществ, которые оказывают ощутимое влияние на здоровье. Особенно полезны зеленые листовые овощи и ягоды – они богаты фитонутриентами и антиоксидантами. Если у вас проблемы с сахаром (например, инсулинорезистентность или синдром поликистозных яичников), старайтесь употреблять в пищу больше зеленых листовых овощей и фруктов с низким содержанием сахара, например ягод (не переборщите со сладкими фруктами).

В растениях содержатся сложные соединения, которые нормализуют кровяное давление, снижают воспаление, устраняют токсическое действие тяжелых металлов и уменьшают риск развития хронических заболеваний101. Если вы будете часто употреблять фрукты и овощи разного цвета и типа, в вас попадет много этих полезных соединений. Во время приема пищи овощи должны занимать как минимум половину тарелки! Разноцветные фрукты и листовые зеленые овощи очень полезны для фертильности и менструального цикла, поэтому должны стать неизменным атрибутом вашей трапезы.

Квашеная капуста содержит не только большое количество витамина С, но и разнообразные полезные бактерии.

Насыщенное масло / ненасыщенное масло (для готовки)

Наверное, вы заметили, что бывает при нагреве с ненасыщенным растительным маслом – оно очень быстро начинает гореть. И наоборот: насыщенное масло лучше выдерживает средние и высокие температуры. Именно поэтому на кухне лучше всего использовать насыщенные масла: кокосовое масло, смалец, говяжий жир, утиный жир и топленое масло (на заметку хозяйкам: сливочное масло хорошо использовать при жарке на среднем, а не на высоком огне, поскольку сухие вещества молока горят при высоких температурах).

Пищевую ценность растительного масла можно сравнить с пищевой ценностью полиэтиленовой пленки. Сам термин «растительное масло» не совсем верный[17]. Было бы правильнее называть такое масло (рапсовое, кукурузное, сафлоровое, хлопковое и соевое) маслом из семян.

Эти масла проходят сильную переработку. Во время производства растительного масла семена измельчают при очень высоком давлении, а затем подвергают высокотермической обработке и вводят в них химические вещества и растворители. Затем масло дезодорируют, отбеливают, обезжиривают и отправляют на полки магазинов102. Для сравнения: сливочное масло можно изготовить из густых сливок при помощи обыкновенного миксера за пять-десять минут.

Масла из семян растений имеют высокий уровень