образованию желтого тела, ухудшает выработку прогестерона и увеличивает риск выкидыша и неудачной имплантации эмбриона27. Пониженный прогестерон приводит к отклонениям менструального цикла: предменструальным кровянистым выделениям, постоянной выработке слизи и выкидышам на раннем сроке. Хотя взаимосвязь между витамином А и здоровой овуляцией кажется нам чем-то диковинным, фермеры, занимающиеся производством молочной продукции, знают о ней уже очень давно. Если фермер хочет, чтобы телка хорошо давала потомство, ей кололи витамин А или давали соответствующие добавки перед овуляцией. Это искусственное введение витамина А скоту способствовало улучшению овуляторной функции и выработки ооцитов (яйцеклекток), стабилизации уровня прогестерона и помогало выжить эмбриону28.

Какие еще питательные вещества есть в печени и других мясных субпродуктах? Как я уже сказала, включение в рацион этих продуктов можно сравнить с ежедневным приемом мультивитаминного комплекса. По сравнению с красным мясом, говяжья печень содержит в три раза больше железа, в 25 раз больше фолатов, в 35 раз больше витамина B12 (это еще не весь список!). Печень – не просто кладезь витамина A (смотрите таблицу 12–1). В ней и мясных субпродуктах содержится высокая концентрация различных питательных веществ и микроэлементов в самых биодоступных формах (цинк, селен, медь, магний и ряд других кофакторов).

Ученые даже работали над созданием контрацептива для мужчин на основе веществ, которые препятствуют метаболизму витамина А24.

Возьмем, к примеру, железо. Вы можете получать необходимое количество железа, употребляя в пищу шпинат и другие листовые зеленые овощи. Но когда вы едите печень (и другие мясные продукты), в вас попадает гемовое железо, которое усваивается лучше, чем негемовое железо, содержащееся в растениях29. Железо играет важную роль в здоровье менструального цикла и фертильности. Его дефицит может привести к тяжелым менструальным кровотечениям (смотрите главу 2), железодефицитной анемии и ряду других проблем. Особенно важно иметь хорошие показатели железа в крови на стадии планирования беременности, поскольку вынашивая ребенка, женщина нуждается в большом количестве этого микроэлемента (смотрите главу 17)30.

Фолаты – полезные питательные вещества, которые содержатся в своей самой биодоступной форме в печени и мясных субпродуктах. Заметьте, что я указала именно фолаты, а не фолиевую кислоту. Фолиевая кислота – синтетическая форма фолатов, не существующая в природе31. Когда вы пьете витамины с фолиевой кислотой (или употребляете продукты, обогащенные ею), вашему организму приходится перерабатывать его до активной формы фолата (т. е. той формы, которую организм реально может использовать) при помощи метилирования32. Но здесь есть трудности: не каждый организм может превратить фолиевую кислоту в фолаты. Способность перерабатывать фолиевую кислоту в фолаты заложена в генах. Если у человека есть мутации – изменения в гене MTHFR (5,10-метилентетрагидрофолатредуктаза), способность его организма преобразовывать фолиевую кислоту в фолаты снижается на 70 %33. В этом случае у него, даже несмотря на правильную диету (например, употребление продуктов, обогащенных фолиевой кислотой или специальных добавок), может наблюдаться дефицит этого важного питательного вещества. Фолаты содержатся в зеленых листовых овощах, бобовых и ряде других продуктов, но в гораздо меньшем количестве, чем в печени и других мясных субпродуктов. Для сравнения – вам придется съесть больше килограмма шпината, чтобы в организм попало столько же фолатов, сколько попадет, если вы съедите всего 28 граммов куриной печени.

Вы скажете: «Но Лиза, печень и другие мясные субпродукты такие невкусные!» Это правда – у печени и других мясных субпродуктов очень специфический вкус и структура (это еще мягко сказано). Вообще, из всех мясных субпродуктов именно у печени самый своеобразный вкус – из-за высокого содержания минералов и витаминов у нее есть сильный металлический привкус. Также вкус сильно зависит от животного, чью печень вы едите. Например, куриная или индюшачья печень отличается от утиной, бараньей или говяжьей. Возможно, вам больше придутся по душе почки, а не печень, но в любом случае не переживайте – есть масса способов приготовить блюдо с субпродуктами так, чтобы его вкусовые качества не пострадали.

Чтобы избавиться от специфического вкуса, перед готовкой замачивайте субпродукты в молоке или воде с уксусом. Небольшое предостережение: если вы собираетесь впервые добавить в фарш печень, не переборщите. Возьмите мясо и печень в соотношении 4:1. Слишком большое количество печени сильно повлияет на вкус, а это совсем не то, что нам нужно.

Фолиевая кислота, содержащаяся в таблетках, – это немного не то, что нужно организму, и в начале он перерабатывает ее в фолаты.

Если вы не большой любитель печени, держите несколько советов.

• Обжарьте печень традиционным способом, приправьте солью, перцем, гвоздикой, карри, тмином и/или орегано. Добавьте лук, чеснок и притушите в сливочном/кокосовом масле.

• Приготовьте паштет из печени, намажьте его на хлеб или крекеры.

• Добавьте измельченную печень в мясной фарш, когда будете готовить спагетти, лазанью, салат «Тако» или чили кон карне – мексиканское блюдо из фарша, бобовых, овощей и перца чили.

• Добавьте ее в мясной соус. Можете заправлять и рис/макароны.

• Добавьте ее в картофельно-мясную запеканку/мясной рулет.

• Добавьте измельченную печень в домашние котлеты и/или тефтели.

• Сделайте из печени пюре, разлейте его по формочкам, заморозьте, а потом добавляйте в супы, рагу, соусы и мясной фарш.

• Принимайте добавки из высушенной печени.

• Нарежьте сырую печень на мелкие кусочки, заморозьте их (чтобы убить все микробы, храните в морозильной камере две недели) и потом принимайте как витамины.

• Каждый день принимайте жир печени трески (смотрите ниже).

Жир печени трески

До середины 1990-х жир печени трески считался добавкой № 1 для беременных женщин и маленьких детей (до появления первых витаминов на рынке)34. Этот жир получают из печени трески (природного источника витаминов A и D). Главное отличие между жиром печени трески и рыбьим жиром заключается в профиле их микроэлементов. Хотя и в рыбьем жире, и в жире печени трески есть омега-3 жирные кислоты, только в жире печени трески в значительном количестве содержатся витамины A и D.

Гораздо лучше получать питательные вещества из настоящих продуктов питания, так как в них содержится широкий комплекс всех необходимых микроэлементов (в отличие от витаминно-минеральных комплексов). Получается, что получать витамин A из продуктов питания безопаснее, чем из добавок (особенно это касается женщин, планирующих беременность (смотрите главу 17)). Например, употребление витамина D вместе с витамином A (именно в такой связке они идут в жире печени трески), нейтрализует весь негативный эффект, который может иметь избыточное употребление витамина A35. Поищите хорошую фирму, которая изготавливает качественные (с минимальной переработкой) натуральные витамины. Избегайте производителей, добавляющих синтетические витамины. Если вас не устраивает их вкус, попробуйте смешивать витамины с соком и молоком или пейте витамины в капсулах.

Жирные молочные продукты с минимальной переработкой

Люди употребляют молоко и другие молочные продукты на протяжении как минимум 8500 лет36. Это говорит о