— Раздражительность такая, как при ПМС.

— За последний месяц дважды падала, и неудачно — расшибла колено.

— Да и болеть Соня стала часто: за последнее время три раза подряд грипповала.

— Фитнес забросила, совсем не хочется туда ходить.

— Набрала 5 лишних кило. Эээх!..

Что с Соней? К какому врачу ей пойти? И надо ли? По таким симптомам мало какой доктор заметит реальную угрозу здоровью. Что уж говорить о простых людях?

Но разгадка проста: все дело в том, что Соня не высыпается! Казалось бы, ерунда, но.

Именно недостаток сна коварно, исподтишка влияет на нашу мозговую активность, нервную систему, иммунитет, вызывает тягу к сладостям, переедание, ожирение, диабет, проблемы с сердцем. Другими словами, сильно снижает качество жизни.

Несчастные случаи и аварии часто происходят именно из-за недосыпа. Раздражительность, вспышки гнева, упадок сил. Головные боли.

Ко мне еще ни разу не обращались девушки, приходя на работу, не сказали: «Настя, ты знаешь, я так плохо сплю! Что мне делать?»

А делать нужно! Прежде всего соблюдать гигиену сна.

Как уснуть быстро и крепко

Вот простые советы для быстрого засыпания и хорошего сна:

— Придерживайтесь режима — тело любит постоянство. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Режим дня поможет вашему телу понять, когда вырабатывать гормоны для расслабления и засыпания, а когда для бодрствования.

— Употребляйте алкоголь и кофеин в умеренном количестве -

и то, и другое влияет на сон. Старайтесь не пить кофе за 89 часов до сна, если вы подозреваете, что он мешает уснуть.

— Соблюдайте режим питания: небольшой прием пищи за 12 часа до сна, сбалансированный по питательным веществам, может облегчить засыпание. За несколько часов до сна старайтесь много не пить: это поможет избежать ночных пробуждений.

— Освободите голову: несколько минут посвятите письменным практикам. Зафиксируйте, что вас беспокоит — нерешенные вопросы, планы, — всё, что занимает вашу голову. Как только вы все задачи выгрузите на бумагу, не нужно будет держать их в голове и мусолить перед засыпанием.

— Выключите электронику: электронные устройства стимулируют мозг, а экраны излучают голубой свет, который мешает мозгу готовиться ко сну. Поэтому выключите телевизор, компьютер, смартфон как минимум за 30 минут до сна.

— Перед сном выделите время на расслабляющую активность. Это могут быть йога, растяжка, чтение, медитация.

— Ложитесь спать до полуночи: так вы не нарушите циркадные ритмы.

— Спите не менее семи часов. Если подъем запланирован на шесть утра, вы должны быть в постели не позднее 23. Но помните, самое важное — это стабильность. Если в силу обстоятельств вы не можете ложиться рано, то это должно быть постоянно. Например, ложусь в три ночи, встаю в полдень.

— Регулярно тренируйтесь: физическая активность — особенно на свежем воздухе — обеспечит глубокий сон.

— Примите душ или ванну: теплая ванна с морской солью, а также холодный душ улучшат качество сна. Да, вы не ошиблись — холодная вода активизирует парасимпатическую нервную систему. Помните, как хочется спать после прогулки по морозу?

— В комнате должно быть темно: закрывайте шторы или используйте маску для сна.

— Уберите из спальни все возможные источники стресса. Например, некоторые не могут уснуть, когда вещи валяются по комнате.

— Спите в прохладе: оптимальная температура для сна — 1520 градусов. Да-да, вот так холодно. Лучше взять тяжелое одеяло потеплее.

— Используйте белый шум — можно включить увлажнитель, HEPA-фильтр или звуки природы.

Ты опять, опять со мной, бессонница!

Если вы недостаточно спите:

— Кортизол, гормон стресса ↑.

— Выброс инсулина после приема пищи вырастает на 30 % ↑.

— Гормон лептин, тот, что снижает аппетит ↓.

— Гормон грелин, тот, что усиливает аппетит ↑.

— Метаболизм ↓.

— Снижается уровень переработки глюкозы на 40 % ↓.

Также риск бессонницы повышает высокое потребление сахаров, крахмала, рафинированных зерен. Вместе и по отдельности.

И напротив, включение в рацион фруктов, овощей, цельных злаков его уменьшает.

Если кратко, то при бессоннице:

— усиливается аппетит;

— возрастает потребление сахаров;

— увеличивается потребление алкоголя;

— снижается качество пищи;

— повышается желание перекусов;

— потребление продуктов большей калорийности.

Самое интересное, вы можете этого даже не замечать.

Как переедаете, как стали есть больше сладкого и жирного. Кроме того, необходимо помнить: центральное ожирение связано с бессонницей и/или обструктивным апноэ во сне. Низкое потребление овощей и рыбы, высокое потребление кондитерских изделий и лапши, а также нездоровые привычки питания связаны с плохим качеством сна. Плохое качество сна также связано с высоким потреблением углеводов.

Люди с короткой продолжительностью сна имеют худшие пищевое поведение и режим питания, чем люди с достаточным сном.

Согласно одному исследованию, те, кто лег спать после 00:30, потреблял на 0,3 порции сахаросодержащих напитков в день больше, чем те, кто засыпал до 22.30. А также они выпивали в 1,7 раза больше энергетических напитков и в 0,3 раза чаще позволяли себе фастфуд.

Апноэ

Нельзя не упомянуть про синдром обструктивного апноэ во сне.

Это болезнь, для которой характерно прекращение легочной вентиляции во время сна более чем на 10 секунд. Другими словами, во сне останавливается дыхание!

Таких остановок может быть несколько за ночь, то есть человек страдает гипоксией. Он периодически испытывает микропробуждения и опять засыпает. Отсюда головная боль и сонливость.

Симптомы апноэ:

бессонница

храп

паузы в дыхании

сухость во рту с утра

боль в горле или кашель по утрам

трудности со сном

головные боли по утрам

усталость, сонливость и раздражительность

перемены настроения

проблемы с памятью

снижение либидо

у детей появляются невнимательность, неусидчивость, они начинают плохо учиться. Все из-за того, что страдает головной мозг.

Часто таких детей приписывают к трудным подросткам и лентяям.

Факторы риска:

1. Взрослые и дети с ЛОР-проблемами (аденоиды, искривление перегородки, полипы и прочее).

2. Взрослые и дети с лишним весом и ожирением.

И тут порочный круг: с апноэ очень сложно похудеть, так как при этом заболевании нарушается обмен веществ.

Но так или иначе первое, что нужно делать при апноэ, — это снижать вес.

Приблизительно 40 % лиц с ожирением имеют апноэ во сне, в то время как у людей с нормальным весом оно встречается только в 3 % случаев.

Существуют аппаратное лечение, специальная маска для сна. К несчастью, беда нашего здравоохранения еще и в том, что эту болезнь в РФ почти не диагностируют и тем более не лечат. Тогда как в Европе и США апноэ лечат, и очень успешно. Поэтому я бы сказала так: не допускайте лишнего веса у