Шрифт:
Закладка:
Если вы голодны до «оранжевого пункта» (3) и все-таки решите отложить еду хотя бы на несколько минут, чтобы доделать очень важное дело, то снова переедите, потому что включится уже «очень голоден» (2).
Если вы решите продолжить есть, несмотря на состояние «Сыт» (7), вы тоже переедите.
Зеленая точка — «Ни голоден, ни сыт» (5) — это состояние баланса! Оно означает, что организму хватает энергии, хватает питания. Он настроен на что-то помимо еды — на работу, обучение, на побегать-попрыгать. Не надо его кормить!Стоит отметить еще один важный момент при работе со шкалой голода/сытости. Прием пищи необходимо осуществлять на этапах «предчувствие голода», «легкий голод» и «умеренный голод». Если вы по той или иной причине (от «некогда покушать» до «нет любимой еды поблизости») пропустите эти состояния и ваш голод перейдет к отметке «сильный голод» или «очень сильное чувство голода», то пищевой срыв обеспечен. Сев есть в состоянии дефицита энергии, вы не сможете остановиться на этапе «легкой сытости» и обязательно переедите. Помните: прием пищи начинаем в состоянии «легкого голода», а прекращаем в состоянии «легкой сытости».
Идеальный интервал приема пищи — это пункты по шкале голода с 4-го по 6-й включительно. Именно прием пищи в этом интервале позволяет избежать переедания.
Теперь отмечайте свое состояние по шкале, как только начали и когда закончили есть. Идеально, если вы будете вести дневник наблюдений, где будут фото вашей еды, время приема пищи и отметка по шкале голода (например, 4/7, где 4 — начало еды, а 7 — ее окончание).
Упражнения, которые помогут не переедать
1. Делайте паузу, как только съели половину тарелки. Остановитесь. Положите прибор на стол и посидите минуту. Спросите себя: «А хочу ли я есть еще»?
Если ответ положительный, съешьте еще половину (от оставшегося) и снова положите прибор и посидите минуту. Клади прибор на стол после каждых двух вилок пищи. Так гораздо быстрее наедаешься.
Не бойтесь, что так нужно будет делать всю жизнь.
Вы пока только учитесь работать с голодом. Спустя время вы поймете, что такое упражнение больше не нужно!
2. Если вы готовы понять глубинные причины переедания, то существует еще одно упражнение.
У переедания всегда есть триггер. Что-то, что заставляет идти на кухню за печеньем. Обычно таких триггеров немного, всего 2–3, и они постоянно повторяются.
На каждом этапе как можно подробнее описывайте, что вы переживаете. Возвращайтесь мысленно назад, ищите сходства. Например, вы заметили, что когда находитесь в стрессовом состоянии, то всегда переедаете, если оказываетесь на кухне в районе 19.00. В этом случае нужно придумать стратегии, чтобы заблаговременно снизить уровень стресса — чем раньше, тем лучше, но хотя бы за час до времени «ч».
Если у вас вошло в привычку крутить в голове неприятные мысли (например, «я неудачница», «я не должна была говорить это»), придумайте способы реагирования на них. Прежде чем заниматься уничижением.
Заполняйте этот рабочий лист после каждого эпизода переедания. Будьте честны и внимательны. Вы собираете информацию, чтобы иметь возможность анализировать собственные деструктивные паттерны и придумать стратегии для их устранения.
1. За 2–3 часа
Что вы делаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
О чем вы думаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы чувствуете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы ощущаете в теле?
________________________________________________________
________________________________________________________
Где вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
Сколько сейчас времени?
________________________________________________________
________________________________________________________
С кем вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
2. За 0,5–1 час
Что вы делаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
О чем вы думаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы чувствуете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы ощущаете в теле?
________________________________________________________
________________________________________________________
Где вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
Сколько сейчас времени?
________________________________________________________
________________________________________________________
С кем вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
3. Непосредственно перед приемом пищи
Что вы делаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
О чем вы думаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы чувствуете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы ощущаете в теле?
________________________________________________________
________________________________________________________
Где вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
Сколько сейчас времени?
________________________________________________________
________________________________________________________
С кем вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
4. Когда вы приступили к еде
Что вы делаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
О чем вы думаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы чувствуете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы ощущаете в теле?
________________________________________________________
________________________________________________________
Где вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
Сколько сейчас времени?
________________________________________________________
________________________________________________________
С кем вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
5. В процессе
Что вы делаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
О чем вы думаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы чувствуете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы ощущаете в теле?
________________________________________________________
________________________________________________________
Где вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
Сколько сейчас времени?
________________________________________________________
________________________________________________________
С кем вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
6. После приема пищи
Что вы делаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
О чем вы думаете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы чувствуете?
________________________________________________________
________________________________________________________
Что вы ощущаете в теле?
________________________________________________________
________________________________________________________
Где вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
Сколько сейчас времени?
________________________________________________________
________________________________________________________
С кем вы?
________________________________________________________
________________________________________________________
Сделав это упражнение несколько раз, вы выделите для себя свои триггеры и сможете построить новую нейронную связь. И не на кухне заедать эмоции, а, например, отправиться на прогулку или принять ванну.
Приведу в пример монолог Ольги: «Вчера ужасно объелась в гостях, до тошноты. В желудке такая тяжесть была, что всю ночь не спала. Наутро полезла было в холодильник, но вспомнила Анастасию и ее слова „надо разбираться!“ Сижу и думаю: „Что с тобой, Олечка? Что случилось? Что тебя так зацепило вчера?“ Очень трудно сосредоточиться, в голове каша из мыслей, очень хочется все-таки накинуться на еду и сладкое. Но я ведь уже 15 кг сбросила! Начала думать.
Лидка рассказала про ее новую диету и супертонкую талию. И про мой живот. Ну. немного обидно, да, но это вроде не зацепило, давно перестала реагировать на подобное. Едем дальше. Наташка хвасталась очередной поездкой на Мальдивы? Так все давно привыкли к ее хвастовству, оно кажется даже милым. Не отзывается. За столом затрагивали тему кризиса и ковида — может, из-за этого? У меня работа на волоске, муж зарабатывает явно недостаточно. Надо признаться, что этот вопрос довольно болезненный для нашей семьи. Все друзья говорят, что мужу стоит поменять работу, а он держится за место, хотя зарабатывает копейки…
Стыдно. За мужа. За то, что он такой пассивный, ничего не хочет, ни к чему не стремится. Вот мой отец всегда хорошо зарабатывал, мама могла позволить себе быть домохозяйкой. Отец был надежной опорой, защитой. Он бы моего мужа осудил. Но мужу так нравится на этой работе, что я кайфую от его любви к своему делу! И отец он прекрасный!
