это тоже привычка. Объясню на примере детей. Как только мы начинаем прикорм, даем попробовать ребенку что-то новое, например, творог. Сначала малыш кривится, отталкивает ложку. Но вы не сдаетесь, предлагаете творог каждую неделю, возможно, в различном виде. Мы как бы учим любить творог. Не путайте с насилием, пожалуйста, здесь нет принуждения, мы только предлагаем. И постепенно ребенок понимает, что любит творог или только какое-то конкретное блюдо из него, например, запеканку.

Дайте себе время полюбить разные продукты. Приготовьте их по-разному, попробуйте в различных сочетаниях.

Я, скажем, никогда не любила кабачки. Возможно, мама слишком подолгу их тушила: они разваривались и превращались в зеленую жижу. Но однажды муж приготовил мне кабачки на гриле: они были хрустящими, со сметанным соусом с чесноком! МАМА ДОРОГАЯ!!! Это была еда богов!

Еще я часто слышу слова, что, мол, в нашем городе нет свежих овощей или они слишком дорогие. Однако вы можете использовать ЛЮБЫЕ овощи и фрукты, любую зелень. Сейчас это и замороженные продукты, и сушеные. Капуста, свекла и морковь, тыква точно стоят недорого. Различные виды редьки: белая, черная, дайкон. Зелень и микрозелень, которую можно выращивать на подоконнике. Бесконечные вариации салатных листьев. Грибы в любом виде. Консервы тоже не стоит списывать со счетов: они разнообразят рацион зимой и являются отличным источником клетчатки.

Как видите, выбор богаче, чем кажется на первый взгляд. Отдельно можно добавить сушеные овощи и фрукты (помидорчики, грибы, груши, яблоки и т. д.). И непосредственно покупная клетчатка, если все же в рационе ее маловато.

Не нужно заменять макароны из обычной муки на цельнозерновые, а рис — на бурые сорта только потому, что так «правильно»! Знаете, когда можно заменить? Вот приходите вы в магазин, решаете попробовать макароны из цельнозерновой муки, варите их и вам, о чудо, они понравились. Тогда да! Когда вы давитесь бурым рисом, в этом нет смысла.

Так же и с хлебом. Ну не нравится вам темный хлеб из цельнозерновой муки, вот и не покупайте его. Съешьте кусочек белого — ничего с вами не случится. Наоборот, градус волнения уйдет, гормон стресса снизится, и вы получите большую сытость и останетесь спокойны.

Любая привычка будет давать результат лишь в том случае, когда станет образом жизни. Правило тарелки не исключение.

Этот принцип — не диета! Это тип питания, который основан на рекомендациях диетологических ассоциаций многих продвинутых стран. Так можно есть всю жизнь!

Глава 12

Голод не тетка

Еда — это далеко не все. Главный успех похудения содержится в умении НЕ ПЕРЕЕДАТЬ. Другими словами, есть только «по голоду».

Давайте разберемся, что такое голод.

Показатели истинного голода делятся:

1. По временному признаку. Сегодня это недоступный для большинства фактор, потому что мы отучились слушать свою физиологию. Но если у вас расстроено пищевое поведение и вы едите два раза в день, то первое, на что стоит обратить внимание, — это время приема пищи.

Нормой считается промежуток между приемами пищи 2–3 часа.

2. По поведенческому признаку. Это когда вы заходите в супермаркет и вам хочется сразу и все. А если вы сыты, то можете уже выбрать что-то полезное, что-то на завтрашний день.

3. По телесному признаку. Пустота в желудке. Это то, что мы учимся чувствовать, если получается обращать фокус внутрь.

Прежде чем принимать решение, голодны ли вы, стоит задать себе несколько вопросов:

— Когда я ела? Прошло больше 2,5–3,5 часов?

— Что именно я ела? Питательная ли это была еда, удовлетворила ли она меня? Было ли мне вкусно и сытно?

— Где я чувствую голод?

Для этого прямо сейчас спросите себя: ГОЛОД ГДЕ? И положите руку на это место. Если речь о голове, области груди, рте, то это скорее эмоции. Если рука окажется на области живота или желудка, скорее всего, вы испытываете истинный голод.

Но в чем разница между эмоциональным и физическим голодом? Знаю, что многие диетологи или нутрициологи призывают есть ТОЛЬКО по физическому голоду. На мой взгляд, это не совсем корректно. Почему?

Эмоциональный голод — это наша эволюционно заложенная особенность. Древний человек видел еду — и ел еду. И выживал, пусть за счет возможного переедания. Потому что тот, кто не ел, когда видел еду, погибал. Следующий прием пищи мог наступить ох как нескоро.

Этот рефлекс остался с нами до сих пор. Бороться с ним — это как бороться с дерганьем руки во время засыпания или с выделением слюны при виде лимона. Рука тянется за вкусной и сытной едой автоматически.

Другое дело, если вы ВСЕГДА так делаете. Тогда, конечно, это проблема, над которой нужно работать. Но некоторая эмоциональная импульсивная еда не страшна.

Разобраться, когда вы испытываете истинный голод, а когда эмоциональный, вам поможет моя шпаргалка.

Шпаргалка интуитивного едока

Перед тем как приступить к трапезе, внимательно осмотрите то, что находится на тарелке, и спросите себя:

— Точно ли я хочу есть?

Ждите ответа. Если ДА, то переходим к следующему вопросу. Если ответ НЕТ, то убирайте еду.

— Точно ли я хочу есть ЭТО?

Если ответ ДА, то садимся и едим. Если НЕТ, то спрашиваем себя: А ЧТО Я ХОЧУ ЕСТЬ?

Вопросы действительно помогают! Они как будто налаживают связь с телом. Если пока не получается, не отчаивайтесь — придет время, и вы поймете, что начали чувствовать голод и четко определять, что вам хочется съесть именно сейчас.

Шкала голода

Еда в «красных точках» сытости («очень сыт», «объелся») — значит гарантированно есть после насыщения и получить от еды вместо удовольствия плохое самочувствие и чувство вины. Помимо эмоциональной составляющей еда на 8 или 9 — это просто 100 %-ное переедание. Отсюда боль в животе, тошнота, рвота, апатия.

В красных точках голода (1 и 2 на картинке) есть также опасно! Тут включается наш древний мозг — рептилоид, который кричит: пихай в рот всёёёё!!! Про запас! Когда у вас постоянно 1–2 по шкале, всё, что вам будет хотеться, — это круассаны и сгущенка, потому что они способны быстро удовлетворить голод и обеспечить организм энергией.

Светлозеленые пункты (4 и 6) — самые приятные. Это моменты, когда нам можно начинать есть, а можно продолжать, если мы уже едим.

Научившись начинать есть в этих пунктах — тогда, когда вы ощутили первые признаки голода, — вы научитесь есть без переедания.