волокон, то живущие внутри вас кишечные микроорганизмы будут обеспечивать себе питание, «поедая» вас. Защитная слизистая оболочка переваривается вашими бактериями и не обеспечивает больше защиту, а сами бактерии могут даже проникать сквозь нее через просвет кишки и двигаться по направлению к внутренним лимфоузлам брюшной полости. Это вызывает воспаление, компоненты которого через воротную вену попадают прямо в печень.

Вот так, обеспечивая кишечные бактерии питанием в виде 30–35 граммов растворимых пищевых волокон, вы помогаете своей печени.

ГДЕ НАЙТИ РАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?

Они есть в овсяных мюсли, в мякоти фруктов (апельсины, грейпфруты, манго, чернослив) и овощей (красная фасоль, горох, спаржа, брюссельская капуста, морковь, лук). В стеблях и кожуре больше нерастворимых пищевых волокон.

Нерастворимые пищевые волокна

Название говорит само за себя – они не растворяются в воде. Они служат «строительным» материалом для стеблей и защитных оболочек растений и не перевариваются в кишечнике. В повседневной жизни они проявляются в форме кишечных газов, так как их присутствие в ободочной кишке вызывает повышенное брожение, которое, в свою очередь, приводит к образованию углекислого газа, который стремится выйти наружу…

Они увеличивают объем кала, помогая таким образом справиться с запорами. Как я уже говорил, ваша печень ужасно боится запоров, так как если пищевой комок будет оставаться в организме слишком долго в форме фекалий, то токсичные вещества, загрязнители, гормоны и пестициды контактируют со слизистой оболочкой и она впитывает их. В результате они не выйдут из организма вместе с калом и тогда очищать организм придется печени, что еще больше увеличит ее нагрузку.

Эта проблема с запорами должна быть решена, если вы хотите сохранить хорошее здоровье печени.

Не забывайте о том, что в случае запоров положительную роль играет поддержание водного баланса.

ГДЕ НАЙТИ НЕРАСТВОРИМЫЕ ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА?

Они есть:

– в оболочке плода (малина, клубника, яблоки, груши);

– в бобовых (чечевица, фасоль и т. д.);

– в цветной капусте, шпинате, репе, стеблях овощей;

– в крахмалопродуктах;

– в отрубях пшеницы, оболочке миндаля и т. д.;

Они также есть в семенах, листьях, корнях и во всех зеленых, красных, желтых, оранжевых и других плодах.

Пищевые волокна – излюбленная пища вашей кишечной микрофлоры. Ее здоровье напрямую связано с количеством пищевых волокон, которые вы употребляете. Ваша кишечная микрофлора питается этими волокнами и подготавливает пищевой комок к перевариванию, облегчая тем самым работу печени.

Регулярно занимайтесь физической активностью

Наряду с моим методом, для регулярных физических нагрузок я рекомендую вам следовать советам кинезитерапевта Жослин Роллан (Jocelyne Rolland), ей хорошо известны проблемы, связанные с возобновлением физической активности[45].

Если у вас нет привычки заниматься спортом, то я советую вам выполнять физические упражнения, развивающие выносливость. Вы можете выбрать скандинавскую ходьбу, бег (если у вас есть соответствующая спортивная подготовка), плавание, велопрогулки, велотренажер, гребной тренажер и др. Самое главное – начинать с самых простых упражнений и постепенно увеличивать физическую нагрузку, следуя двум обязательным правилам.

Когда заниматься спортом?

Лучше всего заниматься спортом на голодный желудок, например утром после пробуждения, но можно и ближе к вечеру, перед ужином.

Дело в том, что во время физической активности мышцы черпают энергию в крови. Между тем на голодный желудок в крови меньше сахара. Поэтому тело ищет необходимую ей энергию в запасах гликогена в области печени и мышц, а также в накопленных жировых запасах. Если есть желание избавиться от этих запасов и похудеть, то выполнять физические упражнения лучше всего в тот момент, когда в крови меньше сахара, а не тогда, когда в ней присутствует топливо, готовое к немедленному использованию (так бывает сразу же после еды). Впрочем, не следует забывать и о том, что организму нужна эта более «энергетическая» кровь для работы по перевариванию пищи. Поэтому заниматься спортом на сытый желудок – не самый лучший момент, так как мышцы будут использовать эту кровь с риском замедления пищеварения. Так что от физических упражнений после ужина я бы посоветовал отказаться.

Сколько времени заниматься спортом?

На сегодняшний день все специалисты соглашаются в том, что спортом надо заниматься 2,5 часа в неделю. Я бы порекомендовал вам тренироваться через день, чтобы дать организму возможность восстановиться после физических нагрузок.

Итак, я рекомендую вам запланировать три тренировки в неделю продолжительностью 50 минут каждая. Не забывайте о разминках в течение 5 минут перед выполнением упражнений, чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к нагрузкам. Если вы раньше не занимались спортом на регулярной основе, то можете начать с трех или четырех тренировок в неделю по 15 минут. Главное – регулярность, а не интенсивность.

Как заниматься спортом?

Правило № 1

Вы должны быть способны разговаривать на протяжении всего времени выполнения упражнения (включая ходьбу), но петь у вас уже не получится.

Если вы способны разговаривать и петь, то это значит, что ваша физическая активность слишком низкая и поэтому ее надо немного увеличить (например, если речь идет о ходьбе, то нужно ускорить темп).

Если вы не способны ни говорить, ни петь, то это значит, что ваша физическая активность слишком высокая для вашего нынешнего физического состояния, что бесполезно, так как жиры мобилизуются другим образом. При одышке будет задействован сахар в крови, а не накопленные жиры. Поэтому чрезмерные физические нагрузки нельзя считать удачным дополнением к вашей диете. Это распространенное заблуждение: люди часто начинают со слишком высоких физических нагрузок, полагая, что поступают правильно, но избыточные усердия не приносят желаемого результата.

Важное замечание: постепенно, по мере укрепления вашей физической формы в результате тренировок, вы сможете делать упражнения, направленные на развитие выносливости, быстрее и энергичнее. У вас даже будет возможность чередовать моменты интенсивных нагрузок, например, резко увеличивать их в течение 1 минуты, а потом вернуться к обычному ритму на 9 минут. Повторите этот цикл «1 + 9» четыре раза. Плавно увеличивайте продолжительность интенсивных нагрузок и уменьшайте время восстановления. Такое смещение пропорции очень эффективно для мобилизации и сжигания накопленных в адиопцитах жиров.

Правило № 2

Вам следует повысить тонус живота, укрепив его поперечную мышцу, а также другие мышцы брюшного пресса (см. упражнение № 3, стр. 243).

САМОТЕСТ: ИЗМЕРЕНИЕ ОКРУЖНОСТИ ВАШЕЙ ТАЛИИ СТОЯ И ЛЕЖА

Стоя

• Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.

• С помощью измерительной ленты (т. н. «портновский сантиметр») измерьте окружность талии в самом узком месте живота, как правило, оно находится прямо на