ПРИМЕЧАНИЕ:

Эти правила — своего рода защитный механизм, который чаще всего помогает нам функционировать в обществе. Но и для себя мы часто придумываем правила и своеобразные ритуалы, загоняющие нас в рамки. Примером так называемых внешних правил может быть «никогда не опаздывать на встречи», а примером так называемых личных правил — «не пропускать ни дня без контрастного душа».

ШАГ 2: Проанализируйте список своих правил. Насколько каждое из них вызывает какие-то негативные эмоции? Насколько каждое ограничивает вас? Есть ли те, которые снижают тревогу, и те, которые повышают ее?

ШАГ 3: Тут вы можете решить, какие правила оставить, какие модифицировать, а какие и вовсе убрать. Это может вызвать в вас новый виток страха, поэтому скажу сразу: действовать моментально и категорично никто не заставляет! Отнеситесь к этому заданию максимально осознанно и делайте только то, что вам комфортно.

ШАГ 4: Выпишите список ваших обязательств перед другими людьми или перед собой и проделайте такой же анализ. В обязательства могут входить: готовить еду, приходить вовремя на работу, зарабатывать деньги, ездить к родителям каждую неделю и прочее. Вы можете также попробовать отказаться или модифицировать свои обязательства, если есть возможность.

Если правил и обязательств много, и сделать с ними ничего нельзя, вы можете как минимум разграничить их по сферам деятельности, чтобы не перегружать себя ими всего за раз. И вечером, когда вы остаетесь одни, будет очень полезно просто закрывать глаза и представлять себя где-нибудь на необитаемом острове, где вы сможете по-настоящему побыть свободным.

Упражнение: Личные границы

Мы говорили про страх осуждения, страх получить негативный комментарий на то, что вы делаете или только собираетесь делать. Кроме того, чтобы просто молчать и никому не говорить, наращивая тем самым внутреннюю тревогу, можно правильно расставлять личные границы. Это поможет вам не только получать лишь конструктивную критику (или вообще ее не получать), но и правильно к этому относиться.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Я не хочу давать теорию про личные границы, если хотите, вы можете почитать об этом в других источниках информации.

ШАГ 1: Вспомните ситуации, в которых вам было неудобно, некомфортно от того, как вели себя по отношению к вам другие люди. Это может быть нарушение физических границ, эмоциональных, психологических и так далее. Любое взаимодействие с людьми, которое оставило у вас негативный осадок, подойдет.

ШАГ 2: Выпишите эмоциональную реакцию на поведение или слова другого человека, нарушившие ваши личные границы, свою ответную реакцию (поведение) и результат взаимодействия.

ШАГ 3: Примите тот факт, что вы сами отвечаете за свои эмоции. Не бывает «обидел», бывает «обиделся». Одна и та же ситуация, одно и то же слово у разных людей вызовет разные эмоции, поэтому не будем перекладывать ответственность. Для этого для каждой ситуации напишите, почему конкретно вы испытали эту эмоцию. Для этого лучше всего вспомнить, какая мысль была у вас в тот момент. Если мысль не можете вспомнить, вспомните похожую ситуацию, возможно, это в вас говорит ваша неосознанная память.

ШАГ 4: Кратко выпишите повторяющиеся ситуации или паттерны поведения, которые вам неприятны, озаглавив список: «Как со мной нельзя поступать» или что-то похожее.

ШАГ 5: Для каждого пункта напишите: «Как со мной можно поступать».

ШАГ 6: Для каждого пункта напишите: «Что я сделаю, если со мной поступят не так, как мне подходит».

ПРИМЕР:

Как со мной нельзя поступать? — На меня нельзя кричать.

Как со мной можно поступать? — Со мной можно разговаривать спокойно, даже если выражаешь критику.

Как я поступлю, если со мной поступят не так, как мне подходит? (закричат) — Молча выйду из комнаты.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Обратите внимание, что я стараюсь избегать слов «правильно» или «неправильно», «хорошо» или «плохо». Речь идет только о том, что лично ВАМ не подходит, и никаким образом это не должно говорить о том, что это является правильным для других.

ШАГ 7: Как только вы поняли, как с вами можно и как нельзя, вы должны донести эту информацию до человека, который, по вашему мнению, должен считаться с вашей позицией. Очевидно, что сложно будет пойти к генеральному директору и диктовать свои правила, а вот поговорить с партнером, с другом, с родными, с коллегами можно. При этом важно правильно доносить свою позицию, оставляя за человеком право не согласиться с вами (тогда у вас должно быть правило, что вы будете делать в этом случае). Лучше всего подойдет так называемое «правило сэндвича»:

— вы говорите человеку что-то приятное, от всей души;

— выражаете свою позицию, используя трактовку через «я-сообщения» («я чувствую», «я думаю», «мне кажется» вместо «ты делаешь неправильно»);

— завершаете беседу чем-то приятным, проговаривая свое желание продолжать с человеком общение.

Сейчас в сети просто бум на отстаивание личных границ, но чаще всего это делается так некорректно, с оскорблениями, с возвышением себя, что вызывает искреннее удивление и отторжение. Поэтому призываю всех думать не только о себе, но и о других. Тем более что, выражая какое-то недовольство и пытаясь загнать отношения в рамки, вы рискуете получить ответный список того, как ВЫ должны себя вести с другим человеком.

Экологичное по отношению к обеим сторонам отстаивание личных границ избавит вас от этих проблем.

Упражнение: 100 «нет»

Страх отказа — один из самых распространенных страхов, препятствующих росту и достижению целей. Плюс ко всему, из-за страха сказать кому-то «нет» мы можем отказываться от своих желаний, что уменьшает удовлетворенность жизнью и повышает тревогу.

ШАГ 1: Выпишите ситуации, когда ВАМ кто-то говорил «нет».

ШАГ 2: Для каждой ситуации распишите, что вы думали в этой ситуации, и как поменялось ваше отношение к человеку, который вам отказал. Скорее всего, вы не увидите ничего особенного: вы ни с кем не разошлись из-за одного только отказа, не стали думать сильно плохо об этом человеке.

ШАГ 3: Проанализируйте полученные результаты. Вывод должен быть примерно таким: все имеют право отказать, это не страшно и никак не влияет на отношения между людьми, а значит, я тоже имею право отказать в чем-то.

ШАГ 4: Попробуйте мысленно или письменно представить ситуацию, когда вам нужно кому-то отказать. Помните о том, что мысли воспринимаются мозгом так же, как действие в реальности, а значит, тем самым вы уже начнете тренировать себя говорить простое «НЕТ».

ШАГ