Ее никак не сделать заранее, как другие, кроме как визуализировать ситуацию у себя в голове, но это очень сложно, потому что предсказать, куда можно будет направить ФОКУС внимания, практически невозможно. Поэтому мы разберем, как выполнять это упражнение в ситуации, когда вы чувствуете страх или тревогу.

ШАГ 1: Осознайте, что вы тревожитесь или боитесь. Назовите вслух или про себя свой страх, дайте ему имя.

ШАГ 2: Найдите в окружающей обстановке то, на что можете перевести ФОКУС внимания. Лучше всего будет это сделать, не просто смотря на один предмет, а, например, начать считать вещи какого-то одного цвета, фактуры, формы и т. д. Если у вас есть возможность, откройте какую-то статью, отчет, документ, содержащий цифры, или начните складывать, умножать, вычитать и делить случайные цифры. Например, номера машин, если вы в дороге. Тут работает способность мозга переключаться с эмоциональных реакций на работу сознательного мышления. И, так как одновременно они практически не умеют работать, вы легко сможете снизить градус своей тревоги.

ШАГ 3: Если ничего вокруг нет или вы просто не можете сидеть и вращать головой в попытках что-то посчитать, попробуйте перевести ФОКУС на то, что чувствует тело. Тут надо быть осторожным тем, кто излишне зациклен на телесных реакциях и постоянно отслеживает пульс, частоту дыхания или что-то еще. Вам этот шаг я советую не делать. Все остальные могут сосредоточиться на дыхании, на том, что чувствует кожа, как вы ощущаете тяжесть своего тела. Если уже выполняете практики расслабления и научились чувствовать напряжение в теле, то сканируйте себя на предмет зажимов и направляйте туда внимание, расслабляя зажатые мышцы.

ШАГ 4: Если вам не подходит ни второй, ни третий шаги, вы можете концентрироваться на других сенсорных сигналах: звуках или запахах.

Выполняя это упражнение, вы можете заметить, что сосредоточение на каком-то предмете, ситуации, музыке, запахе или ощущении в теле увеличивает вашу тревогу. Отметьте это для себя, запишите — возможно, это и есть причина вашей тревоги. Попробуйте в таком случае понять, почему амигдала отреагировала именно так, и научите ее, что это безопасно.

Упражнение: Работа с эмоциями

Мы с вами уже говорили о том, что страх и тревога часто сопровождается и другими эмоциями, в ответ на то, что сознание не понимает, что нужно подсознанию, и делает совершенно нелепые догадки. Так, начиная с напряжения и тревоги, мы начинаем злиться на родных, коллег, друзей, обижаться на них же или впадать в чувство вины. При этом кто-то может не признаваться самому себе, что где-то внутри есть еще и страх, и поэтому никогда с ним не работать. Таким образом, любые наши непродуктивные эмоции могут подсказать, что в нашей жизни происходит что-то не то, а значит — с ними со всеми можно и нужно работать! Это немного другое упражнение, чем Дневник эмоций, и скорее подойдет тем, кто хочет действительно хорошо научиться понимать свои эмоции. Если у вас нет такого желания — можете пропустить эту главу и перейти к заполнению дневника эмоций или взять отсюда несколько шагов, какие вам нравятся.

ШАГ 1: Для того чтобы научиться работать с эмоциями — нужно понять, а с чем, собственно, мы хотим работать? В течение минимум недели, а лучше больше, вам необходимо отслеживать свои эмоции и правильно их называть. Обида, гнев, зависть, любовь, наслаждение — что скрывается за вашим плохим или хорошим настроением?

ШАГ 2: Никакое наше действие не может остаться без последствий. А учитывая тот факт, что впереди реакции всегда стоит эмоция, — научитесь отслеживать связь эмоции и последствий, к которым они привели. Просто продолжайте записывать эмоции, а потом — их последствия.

ШАГ 3: Многие стараются избежать негативных эмоций и плохого настроения. Но, делая это, вы загоняете себя в ловушку под названием «бесконечное бегство». Следующие несколько дней отслеживайте негативные эмоции, проживайте их и анализируйте. Например, вы можете проставлять баллы силе своей эмоции, задавать себе вопросы:

— Почему эта эмоция мне неприятна?

— Чему эта эмоция меня учит?

ШАГ 4: Каждая эмоция рождает в нашем теле ответную реакцию. Иногда — целую бурю. В течение следующих нескольких дней отслеживайте физиологические проявления ваших эмоций. Это поможет в будущем научиться контролировать эмоции, узнавая их по телесным ощущениям.

ШАГ 5: Любая эмоция не возникает на пустом месте. И если последствия ее уловить достаточно легко, гораздо сложнее понять — что явилось причиной эмоции: мысли/ситуация/люди/ощущения. Попробуйте понаблюдать за триггерами своих эмоций следующие несколько дней.

ШАГ 6: Следующие несколько дней посвятите анализу своих реакций на соответствие вашим целям и желаниям. Просто выписывайте эмоцию, затем действие, последствия и оцените, насколько эти последствия соответствуют тому, что вы хотели бы получить в подобной ситуации. Если вы пришли к пониманию, что ваши реакции не приводят вас туда, куда нужно, напишите альтернативную реакцию. Да, сложно бывает в ответ на одну и ту же эмоцию повести себя иначе, тем более что это все в нас давно запрограммировано. Но как минимум визуализировать другое, более продуктивное, развитие событий можно.

ШАГ 7: Следующим шагом будет как раз заполнение дневника эмоций. Перелистните на нужную страницу и выполните в соответствии с инструкцией.

ШАГ 8: Ситуации по своей сути нейтральны. Негативными или позитивными делаем их мы, давая субъективную оценку. Помните нашу взаимосвязь: ситуация — мысль — эмоция — действие — результат? В этом шаге мы попытаемся поработать с ней, чтобы изменить эмоцию, что приведет нас к другой реакции и другому результату. Для этого выпишите ситуации, лучше те, которые произошли недавно, лучше — прямо сегодня, чтобы свежи были воспоминания. Разберите ее по знакомой схеме:

— Что произошло?

— Какая была моя мысль?

— Какую эмоцию я испытал?

— Какое действие я сделал?

— Какой был результат?

Это все произошло, потому что так нашему мозгу показалось лучше всего. Но теперь мы можем посмотреть разумно на ситуацию и выбрать свою мысль. Задайте себе вопрос:

— Какую мысль я бы ХОТЕЛ в этой ситуации?

И дальше можно предположить:

— И как тогда бы я себя чувствовал? Какую эмоцию бы испытал?

— И что тогда я мог бы сделать?

— И какой тогда был бы результат?

Не пишите того, чего никогда и ни при каких условиях думать и делать не собираетесь. Это должно быть что-то естественное, свойственное вам. Просто, возможно, именно сейчас не получилось подумать так, или именно с этим человеком