Делайте это упражнение каждый раз, когда испытываете тревогу. В итоге вы приучите себя постоянно вспоминать о том, что существует куча вариаций происходящего, и переживать раньше времени — глупо и непродуктивно, ведь это все равно ничего не изменит. Особенно, если вы ничего не можете сделать. Например, если живете в другом городе или стране и не можете приехать проведать родителей, и некого попросить это сделать.

Опираться на факты — очень полезный навык. Это не только снизит вашу тревожность, но и поможет не выпадать из реальности, когда того требует ситуация.

Упражнение: Негативные убеждения

Наши страхи, которые проходят через путь «таламус — кора головного мозга — амигдала», — это те же негативные установки и строятся они на том, что вы верите в них. К сожалению, зачастую это не что иное, как самообман. Именно поэтому мы должны для начала узнать больше про такие надуманные страхи.

ШАГ 1: Выпишите свой страх, с которым собираетесь работать.

ШАГ 2: Опишите его — что он означает для вас? Постарайтесь указать как можно больше нюансов. Опуститесь на уровень тела и попробуйте понять, что вы чувствуете с этим страхом? Какой вы с этим страхом?

ШАГ 3: Найдите как можно больше информации по этому вопросу в интернете, книгах или статьях.

Если вас беспокоит то, что у вас поднимается давление в метро, и вам становится плохо — почитайте о давлении, почему оно поднимается, когда это случается. Почитайте статистику — сколько человек пользуется метро каждый день? А скольким становится плохо?

ПРИМЕЧАНИЕ:

Для людей с тревожным расстройством и паническими атаками очень важно узнать теорию. Почитайте, что это такое? Как это работает? Почему вы испытываете именно такие ощущения? Что за этим стоит? Опасны ли ваши симптомы? Кое-какие ответы на эти вопросы есть в этой книге, но вы можете обратиться и к другим источникам информации.

ШАГ 4: Поищите опровержения вашему страху — было ли время, когда он «не сбылся»:

— по вашему опыту;

— по опыту вашей семьи;

— по опыту ваших друзей;

— по опыту знакомых;

— по опыту посторонних, о которых вы читали или слышали.

ШАГ 5: Выпишите свои наблюдения для того, чтобы впоследствии сформировать положительные установки.

Перед тем, как расстаться со своим страхом — со своей негативной установкой, — нужно не только больше о нем узнать, но и очень захотеть от него избавиться. К сожалению, наши убеждения зачастую играют нам на руку, поэтому мы нехотя с ними расстаемся.

Например, вы можете видеть плюсы в том, что вам становится плохо на рабочем месте, — у вас есть возможность не работать.

ШАГ 1: Выпишите все плюсы вашего страха.

ШАГ 2: Для каждого плюса распишите его минусы. Например, если вы из-за своих страхов не можете работать, у вас могут возникнуть следующие проблемы:

— отсутствие денег;

— отсутствие развития;

— отсутствие общения, и другие.

ШАГ 3: Для каждого плюса напишите опровержения. Например, если вы боитесь остаться в одиночестве, но видите в этом плюс: вам не нужно будет следить за хозяйством, готовить, стирать и прочее, задумайтесь над тем, что вам в любом случае придется и убираться, и готовить, и стирать, только не для своей семьи, а только для себя. То есть одиночество не оградит вас полностью от неприятных домашних обязанностей. Зато замужество, возможно, подарит богатого мужа и возможность нанять домработницу. Хотя, кто мешает вам нанять ее только для себя? Так зачем же тогда этот страх?

ШАГ 4: На основе вашего анализа составьте список минусов страха.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Обратите внимание на то, что список минусов должен быть больше, чем список плюсов, желательно минимум в 2 раза. То есть, если у вас было 10 плюсов, вам нужно написать минимум 20 минусов. Несмотря на то, что все плюсы мы с вами опровергнем, если их было изначально больше, практика может не сработать.

ШАГ 5: Представьте, как бы вы себя чувствовали без этого страха. Какой вы? Как себя чувствуете? Что делаете? Чего достигаете?

ШАГ 6: Теперь вы готовы перефразировать свое негативное убеждение в позитивную установку! Запишите, что вы хотите думать вместо своего страха?

ШАГ 7: Попробуйте вжиться в новую установку. Закройте глаза и проживите, как бы вы себя чувствовали с этой новой установкой.

Упражнение: Счетчик настроения

Иногда тревожность зависит не только от ситуации или мыслей, но и от общего эмоционального фона. Мы просыпаемся утром и уже чувствуем, что что-то не так. Чтобы приподнять себе настроение, можно выполнить простую технику. Вы можете выполнять ее мысленно, просто закрыв глаза, а можете взять листочки, на которых написаны цифры от одного до десяти.

ШАГ 1: Сядьте, попробуйте расслабиться. Просканируйте все тело на наличие зажимов и направьте туда внимание, чтобы снять напряжение.

ШАГ 2: Представьте либо мысленно, либо выберите цифру на листочке, которая ассоциируется с вашим настроением. Побудьте немного с этой цифрой, осознайте свой эмоциональный фон и физические ощущения.

ШАГ 3: Поднимите на один балл цифру своего настроения либо мысленно, либо взяв и удерживая перед глазами листочек со следующей по порядку цифрой. Побудьте немного с этой цифрой, осознайте свой эмоциональный фон и физические ощущения. Отметьте изменения.

ШАГ 4: Продолжайте поднимать цифру, пока она не станет 10 баллов. Еще немного задержитесь в практике, представляя свое состояние на максимуме.

Для лучшего выполнения техники вы можете в течение нескольких дней отмечать про себя свое настроение по баллам, пытаясь понять, что вы чувствуете на эмоциональном и физическом уровне. Тогда вам будет проще потом мысленно ассоциировать определенные цифры с тех настроением, которое вы реально помните.

Упражнение: Правила и обязательства

В самом начале книги я говорила о том, как важно СДАСТЬСЯ и отпустить контроль. Чтобы сделать это, проделаем одно упражнение.

ШАГ 1: Выпишите все свои правила. Они могут быть абсолютно любые, касающиеся любой сферы в жизни. Это всегда своего рода ограничения, которые мы накладываем на себя. Например, у вас может быть правило, что дома всегда должна быть свежая домашняя еда или всегда должно быть чисто. На работе вы можете думать, что никогда и ни при каких обстоятельствах не имеете права уйти раньше начальника, даже если очень нужно. Это могут быть как ваши собственные правила, которые вы придумали для себя с опытом, так и чужие правила,