Осознайте, как быстро вы едите? Постарайтесь есть медленнее. Чем быстрее мы едим — тем меньше вероятности, что мы распознаем чувство насыщения вовремя. Это ведет к перееданию, а плохо прожеванная пища может сказаться на работе желудочно-кишечного тракта.

ШАГ 7: Постарайтесь ощутить — усилилось ли чувство голода или уменьшилось? Тщательно пережуйте кусок, пока не откусите следующий. Доели?

ШАГ 8: Ответьте себе на вопрос: какие чувства у вас вызвала эта практика?

ПРИМЕЧАНИЕ:

Практику лучше всего выполнять с едой, которая приносит вам удовольствие. С помощью осознанного питания можно научиться наедаться своими любимыми блюдами в гораздо меньших порциях.

И еще одна практика — «Осознанность в движении». Проще всего, как мне кажется, начинать с осознанной ходьбы.

ШАГ 1: Найдите время — хотя бы 10 минут.

ШАГ 2: Отключите музыку, выключите телефон.

ШАГ 3: Идите, концентрируясь на ощущениях своего тела. На том, что чувствуют ваши стопы, ваши икры, ваши бедра. Следите за движением корпуса, за руками. Полностью погрузитесь в процесс.

Чувствуйте напряжение мышц и соприкосновение ног с землей. Чувствуйте ветер на коже, обратите внимание на свое дыхание.

ШАГ 4: Теперь обратите внимание на свои мысли. О чем вы думаете?

ШАГ 5: Обратите внимание на свои эмоции.

Шаг 6: Вернитесь обратно к ощущению вашего тела.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Очень полезно ходить на природе, желательно босиком, чтобы было больше ощущений от взаимодействия с природой (звуки, ветер, запахи) и соприкосновения ног с землей.

Упражнение: Реакция тела

Любой страх — это, ко всему прочему, физическая реакция организма, которая возникает в ответ на ситуацию и мысли. Нам очень важно научиться понимать — какие именно физические ощущения мы испытываем, сталкиваясь с пугающей нас ситуацией.

Для чего нам это нужно? Все очень просто. Любой страх — это эмоция. А любая эмоция лучше поддается контролю, если отслеживается на начальном этапе. То есть, только почувствовав реакцию в теле, вы уже можете понять, что начинаете тревожиться, так как не всегда это проявляется в формате панических атак.

ШАГ 1: Вспомните ситуацию, в которой вы испытывали страх. Закройте глаза и представьте себе события в подробностях.

ШАГ 2: Выпишите физические ощущения, которые вызывал в вас страх:

— Учащенное сердцебиение?

— Повышенное давление?

— Потливость?

— Желание сходить в туалет?

ШАГ 3: Определите уровень каждого вашего негативного ощущения и отметьте его по шкале от 1 до 10, где 1 — слабые ощущения, а 10 — самые сильные.

ШАГ 4: Подумайте и ответьте на вопрос: пугают ли вас сами физические ощущения? Насколько вы боитесь именно их?

ШАГ 5: Проанализируйте, влияют ли ваши физические ощущения на вашу реакцию в ответ на страх? Может быть, что вы начинаете бояться самих физических ощущений и из-за этого действуете не так, как могли бы. Например, вы можете пересилить себя и прийти в публичное место, но, пугаясь учащенного сердцебиения, вы можете уходить с концерта, не досмотрев его до конца.

ШАГ 6: Отметьте для себя, есть ли вероятность того, что на самом деле вы боитесь именно физических ощущений?

Отслеживание физических ощущений очень важно, но не должно превращаться в зацикленность, так как недалеко будет и до ипохондрии с вечными походами по врачам. Отнеситесь к этому не как к болезни, а как к естественной реакции организма. Понимая свое тело, вы будете лучше к нему относиться и давать ровно то, что ему нужно. И оно ответит вам взаимностью.

Упражнение: Руководство по питанию

Как и обещала, даю вам практику на проработку питания. Как я уже упоминала в ЧАСТИ 1 книги, не существует абсолютно плохих или абсолютно хороших продуктов, все познается через количество и через восприятие их вашим организмом. Все мы очень уникальны, поэтому никогда нельзя с точностью сказать, на что мы отреагируем плохо. Плюс ко всему, некоторые продукты могут вызывать тревогу не из-за физических свойств пищи, а из-за ассоциаций с ней.

ШАГ 1: Заведите себе тетрадь, в которой будете вести дневник питания. Не нужно зацикливаться сильно на порциях, на балансе белков и жиров — это не тот случай, когда это нам надо.

ШАГ 2: Записывайте каждый прием пищи в дневник, добавляя состав продуктов. Нас не интересует их количество. Можете, разве что, добавить способ приготовления (жарка, варка, приготовление на гриле или на пару), так как это может иметь значение.

ШАГ 3: Вместе с продуктами отмечайте в дневнике следующую информацию:

— насколько сильно было чувство голода, когда вы решили перекусить;

— какие эмоции вы испытывали до еды;

— с каким чувством сытости (легкое, достаточное или переедание) вы вышли из-за стола;

— как поменялось эмоциональное состояние после приема пищи;

— отметьте необычные физические ощущение, возникшие либо сразу после еды, либо в течение еще двух-трех часов (средняя продолжительность переваривания пищи).

Вы можете самостоятельно попробовать исключать на время продукты, которые вызывают у вас негативные ощущения в эмоциональном или физиологическом плане, а потом постепенно их возвращать, или, как я уже советовала, обратиться к диетологу для составления сбалансированного меню, с учетом ваших наблюдений.

Упражнение: Выгоды страха

Страх — наш союзник и друг. Надеюсь, у меня получилось вас в этом убедить в ЧАСТИ 1 книги. Если нет — проделайте это упражнение.

ШАГ 1: Выпишите ваши страхи.

ШАГ 2: Для каждого страха выпишите все выгоды, которые получаете. Это может быть что угодно, от стабильности, если вы из-за страха не увольняетесь с ненавистной работы, до спасенной жизни, если вы боитесь водить машину. Поблагодарите ваш страх за то, что он вас оберегает.

ШАГ 3: Выпишите альтернативные действия, как вы можете получить то, что дает вам страх, если все-таки решитесь на пугающее действие? Например, в случае с машиной вы можете взять несколько уроков с тренером, пройти курс по безопасному или экстремальному вождению, просто ездить медленно, соблюдая правила дорожного движения, не пить за рулем и прочее.

Это упражнение очень короткое, но очень действенное. Оно не только дает понимание тому, что страх — ваш союзник, но и помогает найти выход из пугающей ситуации.

Упражнение: Браслет

В одной из передач про похудение как-то увидела одно очень яркое упражнение: участники программы, уже скинув достаточно значительный вес, надевали на себя что-то вроде жилетов из сала, по весу точно такие же, как и те