На волне этого задания мне и пришло в голову это упражнение. Сразу предупреждаю — оно не для слабонервных, поэтому не настаиваю на его полном и точном выполнении.

ШАГ 1: Выпишите свои страхи, чтобы определиться с их примерным количеством, и выберете те, с которыми хотите поработать. Лучше начать с чего-то легкого, незначительного.

ШАГ 2: Тут пространство вариантов: можете купить браслеты по своему вкусу в магазине (не драгоценные), которые будут символизировать каждый ваш страх, можете сделать их сами, можете просто повязать обычные шерстяные нитки, различные по цвету. Главное, чтобы эти «украшения» ассоциировались с тем, чего вы боитесь.

ШАГ 3: Посмотрите на свою руку. Выглядит как кандалы, правда? Особенно, если браслеты немного давят (не сильно) и причиняют неудобство. Что вы чувствуете сейчас, когда видите на себе все эти страхи, ограничивающие вас? Запишите свои мысли. Будет идеально, если у вас появится мотивация их проработать.

ШАГ 4: Начните работать с первым страхом. Можете выбрать любой, начиная в произвольном порядке, как вам нравится. Какие-то практики по проработке страха вы найдете в этой книге или можете пойти к психологу, специализирующемуся на работе с эмоциями, тревогой и паническими состояниями.

ШАГ 5: Как только страх проработан, снимите браслет. И приступайте к следующему страху.

Это упражнение не только фокусирует ваше внимание на том, с чем вы на данный момент работаете, напоминает об ограничениях, которые накладывает на вас страх, но еще и помогает сосредоточиться на чем-то одном. А это очень важно, чтобы не перегружать себя и не увеличивать тревогу.

Упражнение: Мысли

Мы с вами говорили про взаимосвязь «ситуация — мысли — эмоции — действия — результат» и определились, что лучше всего работать именно с мыслями. Но перед тем как с ними работать, неплохо бы немного познакомиться с тем, что вы думаете. Одно упражнение вы уже попробовали, когда выписывали то, что приходит в голову, на бумагу. У кого-то получилось, у кого-то нет. Кто-то просто не любит писать, да и иногда важно поймать себя на нужной мысли именно в моменте, чтобы вовремя ее отловить. Поэтому я предлагаю вам еще три техники. Советую попробовать все и потом выбрать себе одну, которая больше понравится и подойдет. Или можете продолжать практиковать все три техники, для разнообразия.

1. Сядьте комфортно, закройте глаза.

Сосредоточьтесь на дыхании.

Получается ли у вас останавливать свои мысли, или вы все еще думаете о чем-то?

Если мысли не уходят, не прогоняйте их.

Наблюдайте за ними.

Как они трансформируются из одной в другую.

Если вы начинаете глубоко погружаться в мысли, остановитесь и скажите про себя — это только мои мысли.

Попробуйте отследить, о чем вы думаете?

Если о будущем — дайте имя этим мыслям и скажите:»Я планирую».

Если думаете о прошлом, скажите про себя: «Я вспоминаю».

Придумайте свои имена для мыслей.

Это поможет вам в будущем не застревать в них, не делать их частью своей реальности, своего текущего момента.

Просто осознание того, что чаще всего наши мысли блуждают в прошлом и будущем, дает нам понимание того, насколько важно жить настоящим.

А чаще всего — мы начинаем видеть проблемы, на которых мы зациклены и которые не дают нам просто наслаждаться моментом.

Осознавая их, есть больше шансов найти решение.

2. Сядьте комфортно, закройте глаза.

Давайте теперь представим, что ваши мысли — их названия — написаны на больших плакатах, которые несут демонстранты на параде.

Вы стоите в стороне и наблюдаете это шествие.

Постарайтесь не погружаться в мысли.

Не старайтесь давать им оценку — негативные они или позитивные.

Просто позвольте им быть и наблюдайте за ними.

Если мысли не приходят в голову, подожди спокойно следующую.

Если вы ловите себя на том, что вы думаете мысль, а не наблюдаете за ней, — осознайте это и возвратите ее в шествие.

Понаблюдайте за мыслями в течение 5–7 минут.

3. Сядьте комфортно, закройте глаза.

Спросите себя мысленно — какая будет следующая мысль?

Как только к вам в голову приходит мысль — отпустите ее.

Когда мысль уйдет, опять спросите себя — когда будет следующая мысль?

Дождитесь следующую мысль.

Как только вы ее заметили — опять отпустите ее.

Если вы не начинаете погружаться в мысль — она сама уходит.

Уделите упражнению 5–7 минут.

Когда вы начнете практиковать эти упражнения, начнете замечать, что и в течение дня вы можете лучше контролировать свои мысли и не погружаться в них. Таким образом, вы начнете осознавать, что ваши мысли больше вас не контролируют.

А ведь, как мы уже выяснили, иногда именно наши мысли провоцируют тревогу и страх.

Упражнение: Мысли и Факты

Мысли часто являются причиной тревоги и страха. Особенно обидно, когда эти мысли ничего общего не имеют с настоящей опасностью. Чтобы лучше понять, где вы начинаете уходить в сторону от «трезвого» взгляда на реальность, я предлагаю научить себя концентрироваться на фактах.

ШАГ 1: Выпишите несколько примеров ситуаций, в которых вы чувствовали тревогу, связанную с мыслительной деятельностью. Например, родители долго не берут трубку, и вы начинаете волноваться; сдавая экзамен, вы прогнозируете плохую оценку; случайный взгляд своего руководства вы интерпретируете как недовольство вами и вашей работой. Вы можете думать, что вы ЗНАЕТЕ, что это так и есть на самом деле. Но давайте не будем спешить с выводами и просто все выпишем на бумагу.

ШАГ 2: Оцените критически то, что вы написали. К каждой ситуации напишите ту мысль, которую вы подумали в тот момент, и ниже, списком — распишите еще как минимум пять вариантов, что могла бы значить эта ситуация. Например, в случае, когда родители не брали трубку, вы можете записать:

Мое первое предположение — что-то случилось.

Другие варианты:

Сломался телефон.

Они ужинают, поэтому не берут трубку.

Прилегли вздремнуть.

Ушли в гости.

Делают уборку и не слышат телефон из-за шума пылесоса.

Можно продолжать еще и еще.

ШАГ 3: Отметьте каждый вариант баллами по степени вероятности. В случае, если ситуация уже как-то разрешилась, вы можете написать тот вариант, который был на самом деле, отметив его десятью баллами. Например, если вы все-таки дозвонились до родителей и выяснили, что они действительно делали уборку, — ставьте туда 10 баллов. Либо вы можете оценить возможные развития событий по вероятной частоте.

ШАГ 4: